Sabemos que la La proteína es el macronutriente de mayor importancia para el ser humano. Es posible vivir sin carbohidratos e incluso parcialmente sin lípidos, pero es totalmente imposible vivir sin proteínas. Por eso es importante que podamos aprender cómo optimizar la absorción de proteínas por nuestro cuerpo!

Las proteínas son la unidad básica de cualquier tejido y sin que haya las proteínas, no hay tejidos y no podrá haber las actividades biológicas. Además de ser importantes en la composición de estos tejidos, las proteínas también son importantes en la composición de algunas sustancias, como muchas hormonas de extrema importancia para el cuerpo.

Para el practicante de musculación, las proteínas son super importantes para reconstruir los tejidos microlesionados por el entrenamiento y suministrar energía al cuerpo en determinadas situaciones fisiológicas y / o modulaciones dietéticas, e incluso optimizar la producción hormonal.

Pero nosotros no mandamos en nuestro organismo directamente, y el simple hecho de consumir proteínas no quiere decir que ellas serán aprovechadas por sus músculos cuando los necesiten. Por eso es muy importante que podamos conocer algunos consejos y estrategias para optimizar la absorción de las proteínas de la forma con la que necesitamos, que va a nuestros músculos.

Y en este artículo vamos a aprender 5 días para ayudar y facilitar la absorción de las proteínas por nuestros músculos. Consejos sencillos y, en su mayoría, nutricionales. Usted no tendrá que gastar más dinero y ni esfuerzo para que esto suceda.

Índice del artículo:

  • 1- Aprenda combinar las proteínas
  • 2- No consuma grandes cantidades de proteína de suero de una sola vez
  • 3- No utilice grandes cantidades de polifenoles con proteínas
  • 4- Hacer remolino en las leguminosas
  • 5- Cuidado con el exceso de fibra alimentaria
  • [Video] Conoce 3 Maneras de Optimizar la Síntesis Proteica en tu Músculo
  • conclusión

1- Aprenda combinar las proteínas

Las proteínas son importantes en sus diferentes fuentes y consumen sólo proteínas de origen animal (alto valor biológico) no garantiza un máximo aprovechamiento de ellas por su cuerpo.

Cuando sabemos combinar proteínas de fuentes que se completan, logramos un valor biológico muy alto para la mezcla y, con ello, logramos una eficiencia en su aprovechamiento.

Un ejemplo de proteínas que se completa es la del guisante junto al arroz. Cuando están separadas, no presentan un valor biológico tan alto, pero cuando juntas, sus aminoácidos se completan y con ello hay un aumento de PDCASSs y con ello su valor biológico aumenta bastante.

Y un ejemplo de proteínas que pueden perjudicar es la proteína de la carne roja y de la leche. Cuando están separadas, ambas son proteínas de alto valor biológico y excelentes, pero juntas sus aminoácidos competir por la absorción en el intestino, y esto hará que usted tenga una absorción menor y un desperdicio de proteínas mucho mayor.

En general, sepa combinar las proteínas vegetales (enfocándose en la mezcla de cereales y granos con leguminosas) y procure no mezclar muchas fuentes de proteínas de origen animal que ya se aprovechan a gran escala por sí solas. Esto ya garantizará a su cuerpo un mejor aprovechamiento de proteínas en el total y garantizará que usted no desperdice cantidades que podrían ser aprovechadas de proteínas.

2- No consuma grandes cantidades de proteína de suero de una sola vez

Los estudios son categóricos al mostrar que el proteína de suero puede ser anabólico, pero en cortos períodos. Debido a su facilidad de digestión, puede promover una alta disponibilidad de aminoácidos al cuerpo rápidamente, pero que cae con una velocidad rápida también, resultando en indisponibilidad de aminoácidos.

Estudios recientes han demostrado que la velocidad de digestión, absorción y metabolismo de la proteína de suero es, en promedio, de 10g / h. Es decir, un buen aprovechamiento, pero en un corto período. Si estamos pensando en el consumo de 60g de suero de una sola vez, en 1h tendremos sólo 10g absorbidos y en menos de 3h totales, no habrá más whey para ser digerido y, con eso, tenemos un desperdicio en la otra cantidad de whey la cual no fue realmente utilizada por el cuerpo.

La proteína del suero es una proteína muy rica en L-Leucina, el principal aminoácido responsable de estimular la síntesis proteica (vía mTOR). Sin embargo, altas cantidades de L-Leucina consumidas a menudo pueden inhibir la síntesis proteica (LEER MÁS). Por lo tanto, no conviene consumir whey protein en todo momento, debiendo ser dada la preferencia para el consumo de proteínas de digestión más lenta, como la albúmina del huevo, las proteínas de carnes (bovinas, aves, etc.), de pescados, etc..

Sí, la proteína del suero puede ser interesante, pero cuando se usa en cantidades moderadas y en momentos específicos y no como principal fuente de proteínas de la dieta y / o durante el día.

3- No utilice grandes cantidades de polifenoles con proteínas

Existen innumerables compuestos que son altamente beneficiosos para la salud, entre ellos, los polifenoles, que son sustancias que poseen hidroxilas ligadas en un anillo aromático y desempeñan papeles protectores del cuerpo, por ejemplo, los efectos antioxidantes.

APRENDA >>> Qué son los polifenoles

Estas sustancias se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal. Sin embargo, a pesar de ser extremadamente beneficiosos y necesarios para la salud, algunos polifenoles pueden inhibir, o perjudicar, la absorción de algunos aminoácidos.

Por ejemplo, se observa que la caseína, cuando se consume con polifenoles presentes en los arándanos, puede tener algunos aminoácidos inhibidos en su absorción, como la lisina. Existen otros ejemplos que pueden ser dados, pero la regla general es saber que es interesante siempre dar cierta distancia entre el consumo de polifenoles y proteínas, aunque sean de alto valor biológico.

4- Hacer remolino en las leguminosas

Las leguminosas, como la soja, el grano, los frijoles y el guisante, son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, de proteínas y de algunos micronutrientes, además de suministrar buenas cantidades de fibra alimentaria. Y deben estar en una dieta sana y equilibrada.

Sin embargo, las leguminosas poseen algunos "factores antinutricionales", como es el caso del frijol que posee fitatos, taninos, entre otros. Estos factores antinutricionales inhiben la buena absorción de micronutrientes y también perjudican la absorción de macronutrientes, incluyendo los aminoácidos. Esto significa que si se consumen juntos, tendremos un peor aprovechamiento de las proteínas ingeridas.

Sin embargo, este problema puede resolverse fácilmente. Sólo tienes que hacer el llamado "remolho" en las leguminosas. El remojo puede ser hecho dejándolas en una cantidad de agua igual a 3 para 1 (por ejemplo, 900 ml de agua para 300g de leguminosas) de un día para el otro, pudiendo éste quedar en la nevera.

Esto hace que estos factores antinutricionales sean eliminados con el agua del remolho, que se debe tirar fuera, y usted no los ingerirá y no tendrá estos perjuicios de pérdida de nutrientes o incluso molestias gastrointestinales (gases, dolores abdominales, etc.) tener una mejora en el perfil de nutrientes suministrados a su cuerpo.

5- Cuidado con el exceso de fibra alimentaria

En los últimos años, cada vez más la población mundial ha reducido el consumo de fibra alimentaria debido al aumento del índice de productos industrializados y procesados ​​insertados en la dieta. Además, la reducción en el consumo de alimentos como frutas, verduras y legumbres también se ha reducido.

Todo esto hizo que los medios comenzaron a animar a las personas a consumir mayores cantidades de fibra alimentaria, incluso por medio de suplementos alimenticios. Sabemos que las fibras son responsables de auxiliar en el control de la glucemia, en la prevención de enfermedades intestinales, en el flujo intestinal, en la saciedad, entre otros, y su ausencia puede traer serias consecuencias.

Entre otros problemas, excesos de fibras alimentarias pueden reducir la absorción de micro y de macronutrientes en el cuerpo, incluyendo los aminoácidos. Sí, cantidades elevadas de fibras en la dieta, o en una comida, pueden hacerte perder buena parte de la absorción de los aminoácidos ingeridos. Y eso, obviamente, hace que tengamos perjuicios nutricionales.

LEA MÁS >>> Exceso de Fibras Alimentares puede Prejudicar su Dieta!

Siendo así, la mayor sugerencia para usted es consumir fibras alimentarias DENTRO DE LAS CANTIDADES IDEA (alrededor de 25g por día). Para las personas que consumen alimentos como: cereales y granos integrales, leguminosas, tubérculos y raíces, y hacen de 5-6 comidas al día, esas cantidades ya se suplen tranquilamente, por lo que no hay necesidad de obstruir los alimentos ricos en fibra o usarlos suplementos de este tipo de suministro.

La segunda sugerencia es buscar utilizar fuentes literales de fibra en tres de sus principales comidas (follaje y hortalizas).

y, que comienza a huir de "alimentos ricos en fibra". Recuerde que muchas veces estas fibras añadidas son insolubles y pueden traer grandes molestias gastrointestinales a personas más sensibles.

Adecue su ingestión de fibras y usted conseguirá mejorar la absorción de proteínas para sus músculos!

[Video] Conoce 3 Maneras de Optimizar la Síntesis Proteica en tu Músculo

Como consejos extra al artículo, nuestro querido Marcelo Sendon grabó un vídeo para el canal de los Consejos de Musculación en Youtube, hablando más 3 consejos de cómo usted puede optimizar la proteína ingerida dentro de su músculo. Recomiendo que veo:

conclusión

Sin embargo, podemos concluir que las las proteínas son esenciales para la vida humana. Sin embargo, no siempre todo lo que ingerimos es aprovechado por el cuerpo.

De esta forma, se hace necesario que algunas pequeñas modificaciones y / o ajustes sean hechos para que se consiga un máximo aprovechamiento de lo que es ingerido, haciendo que su estado nutricional sea significativamente optimizado.

Así, no desprecies puntos que parecen ser simples, pues ellos realmente harán gran diferencia en la obtención de resultados sólidos.

Buena alimentacion!