Una de las comidas más importantes a hacer en nuestro día es la comida post-entrenamiento, tu sabías de eso? Más muchas personas piensan que esta comida debe ser hecha sólo con suplementos, que es un verdadero error!

Es verdad que los suplementos pueden ayudar bastante, principalmente por la facilidad de ingerirlos. Pero, ¿y quién no tiene dinero para comprarlos? ¿O no tiene gusto de usarlos? ¿Estaría esa persona perjudicada? NUNCA!

Por eso, en este artículo escribí sobre 6 opciones de comida post-entrenamiento que involucran sólo alimentos sólidos! Usted aprenderá que podrá nutrir su cuerpo después de su entrenamiento, incluso sin el uso de suplementos alimenticios!

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Índice del artículo:

  • Opción 1: Panqueques de proteínas
  • Opción 2: Macarrones a la boloñona
  • Opción 3: Bolacha de arroz con cottage y atún
  • Opción 4: "Proats"
  • Opción 5: Huevos revueltos con patata inglesa asada
  • Opción 6: Pollo a la parrilla con puré de patatas dulces
  • conclusión

Opción 1: Panqueques de proteínas

Esta es una comida muy práctica, que incluso puede prepararse antes y guardada. Deliciosa y capaz de suministrar nutrientes, como: los carbohidratos complejos mezclados con una baja cantidad de carbohidratos simples (que también son importantes en el post-entrenamiento), fibras alimentarias solubles e insolubles (que garantizan mejor saciedad y mejora en el flujo intestinal), vitaminas del complejo B, potasio y proteínas de altísimo valor biológico , procedentes de las mejores fuentes disponibles en la naturaleza (leche y huevos).

ingredientes:

  • 4 claras de huevo;
  • 2 huevos enteros;
  • 80g de avena en copos finos;
  • 200g de queso cottage light;
  • 200 g de yogurt desnatado;
  • 1 plátano grande;
  • Media cucharadita de levadura en polvo;
  • Dulce, canela y esencia de vainilla a gusto.

Modo de preparo:

  1. Coloque todos los ingredientes en la batidora y bata;
  2. Coloque en una sartén antiadherente untada con spray para calentar a fuego medio;
  3. Despeje la masa de la licuadora en la sartén y deje la masa por 4 o 5 minutos;
  4. Cuando desgríe, gire del otro lado y deje que acabe el proceso de cocción;
  5. Lo interesante es que las panqueques queden semicrua por dentro, como tradicionalmente se hace en la receta americana.

Esta no es una comida rica en grasas, lo que garantiza una mejora en la digestión post-entrenamiento y un suministro más eficiente de nutrientes al cuerpo.

Opción 2: Macarrones a la boloñona

Esta es una comida deliciosa que se hará en cualquier momento del día, después de todo, ¿a quién no le gusta esa buena macarronada? Muchas personas creen que este tipo de comida es extremadamente calórica, pues están acostumbrados a ver preparaciones que llevan salsas grasas, llenas de quesos y afines, lo que no es nuestro caso.

ingredientes:

  • 100ml de agua;
  • 100g de macarrones (peso crudo);
  • 200 g de carne molida magra;
  • Media cebolla;
  • Dos dientes de ajo;
  • 1 tomate grande picado;
  • Pimienta del reino negro y / o patata picante;
  • Sal a gusto.

Modo de preparo:

  1. Cocinar 100g de macarrones (peso crudo) hasta quedar al dente;
  2. En una cacerola, rehoga media cebolla, dos dientes de ajo y 200g de carne molida magra;
  3. Deje que la carne cocine por completo y añada el tomate picado en la mezcla;
  4. Agregar un poco de pimienta del reino negro y / o pimienta picante;
  5. Coloque 100ml de agua, sal a gusto y deje cocinar por unos 5 minutos a fuego medio;
  6. Coloque el fideos en un plato y vierta la salsa con la carne por encima.

En nuestra versión, utilizamos el macarrón que no necesita ser el integral, excelente fuente de carbohidratos complejos, que puede ser utilizado tanto en fase de reducción de grasa corporal como de aumento de masa magra, regulando sólo las cantidades, por supuesto.

Contamos con la carne de vacuno magra (pobre en grasas) que es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. También es fuente de colesterol, esencial en la producción de testosterona, de creatina, para el aumento de fuerza y ​​del músculo, fuente de cianocobalamina y vitamina B6 que son importantísimas en la síntesis proteica y hierro tipo heme, que es lo que posee mejor biodisponibilidad para el cuerpo humano.

Por último, el tomate, rico en licopeno, un poderoso antioxidante, y la cebolla, que sirve como un alimento prebiótico (relacionado con la salud del intestino) cierran esa comida completa para un buen almuerzo o cena post-entrenamiento.

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Opción 3: Bolacha de arroz con cottage y atún

Esta comida está básicamente compuesta de carbohidratos y proteínas, ideal para momentos donde usted no quiere un vaciamiento gastrointestinal tan largo y / o para personas que necesitan una digestión más rápida por la frecuencia que hacen sus comidas.

ingredientes:

  • 120g de atún en agua;
  • 100g de queso tipo cottage magro
  • Galletas de galletas de arroz

Modo de preparo:

  1. Coloque en un tazón el atún y el queso cottage;
  2. Mezclar bien los dos, creando un "patê";
  3. Agregar los condimentos a su gusto;
  4. Utilice un cuchillo para pasar el paté por encima de las galletas / galletas;
  5. coma.

Las galletas de arroz hasta hace un tiempo eran muy poco usadas por la mayoría de las personas. Ellas son fuentes de carbohidratos complejos y de fibra alimentaria también. Algunas, poseen otros granos y semillas añadidas, lo que las hace más nutritivas aún.

El atún y el cottage son proteínas de altísimo valor biológico. A pesar de haber cierta competencia entre el hierro del atún y el calcio de la cabaña, no hay nada realmente significativo si usamos de vez en cuando. Ellas también poseen cierta facilidad de digestión, lo que es excelente en el período post-entrenamiento.

Opción 4: "Proats"

Tal vez por el nombre "proats", usted ni debería saber de qué se trata, ¿no es así? Resulta que "proats" no es más que la adición de "proteína" y "Avena", que se traduce en "proteína" portugués y "avena". ¿Sabes aquel clásico minga de avena enriquecido con proteína? Entonces ... Es justamente eso que estamos hablando!

ingredientes:

  • 100g de avena en copos finos;
  • 400 ml de agua;
  • 60g de suero de proteína de sabor de vainilla;
  • 50g de uvas pasas oscuras;
  • Leche de vaca desnatada o extracto de soja / almendras / castañas de cajú con bajo contenido de grasa
  • Canela en polvo a gusto.

Modo de preparo:

  1. En un tazón, coloque 100 g de avena en copos finos, 400 ml de agua, leche de vaca desnatada o extracto de soja / almendras / castañas de cajú con bajo contenido de grasa;
  2. Coloque en el microondas durante 5 minutos y vaya verificando cada 30 segundos para ir mezclando;
  3. Deje el tiempo necesario para que quede espesa a su gusto;
  4. Después de enfriar un poco, añadir 60g de suero de proteína de la vainilla y 50g de uvas pasas oscuras
  5. Espolvorear a gusto por encima, si lo desea.

Esta no es más que una unión de carbohidratos con proteínas, de una manera muy deliciosa y excelente para ser usada en días de invierno. Si usted desea hacer esta comida en días más cálidos, usted puede dejar el ceño helando 4h antes de consumir, para tener algo sabroso y refrescante. Todavía, usted puede mezclar las uvas pasas intercambiándolas por otra fruta de su preferencia (seca o fresca) y puede variar también el sabor del suero de proteína que se utilizará.

La avena es rica en carbohidratos complejos, fibras alimentarias y en lípidos insaturados. Además, es rica en vitaminas del complejo B y en las proteínas también. En conjunto con las frutas, ella ayudará en el control de la digestión de los azúcares simples, lo que será excelente.

La proteína del suero posee un valor biológico inigualable y será excelente para el momento post-entrenamiento. Si usted está usando leche de vaca, esa mezcla será aún más rica, pues conseguiremos elevar significativamente los PDCAAs, haciendo que el estímulo para la síntesis proteica sea aún mayor y más eficiente también. Si usted es intolerante a la lactosa o tiene algún contratiempo con la leche, cambie por la versión del extracto de soja, almendras, maní, castaña de cajú o algo de su preferencia. En el caso de la bebida no es muy rica en grasas, lo que para el post-entrenamiento no es ideal.

Por último, las frutas, ya sean las uvas pasas o cualquier otra, son excelentes fuentes de micronutrientes como vitaminas, sales minerales, flavonoides, carotenoides, etc. Si usted está en corte, puede optar por usar frutas menos calóricas como la fresa, el melón o los arándanos.

Opción 5: Huevos revueltos con patata inglesa asada

Esta es una buena y práctica comida para ser hecha en cualquier momento del día. En general, los huevos son fuentes de proteínas de alto valor biológico, además de los mismos también ser ricos en vitamina E, vitamina D y también colina (presente en las yemas de los huevos). La cantidad de grasa presente en las gemas es relativamente alta, especialmente cuando hablamos del período post-entrenamiento, pero como la digestión de los huevos es fácil, no habrá tanta interferencia así. Si usted prefiere, puede utilizar sólo 15 claras de huevos en lugar de 5 huevos enteros y 5 claras.

Las patatas serán la fuente de carbohidratos complejos de esa comida. Poco fibrosas, son ideales para el post-entrenamiento. ¡No se preocupe! Índice glucémico NO QUIERE NADA, O SEA, usted no tiene que preocuparse de comer sólo la patata dulce.

ingredientes:

  • 5 huevos enteros;
  • 5 claras de huevo;
  • 400g de rodajas finas de patatas inglesas (preferentemente con cáscara);
  • Vegetales de su preferencia como pimiento (de los tres colores), tomate y cebolla;
  • Sal, orégano, tomillo, cebolleta, perejil y pimienta del reino a gusto.

Modo de preparo:

  1. En una sartén antiadherente, espirre algún tipo de spray para cocción o utilice un algodón con aceite para untar la misma;
  2. Coloque 5 huevos enteros y 5 claras de huevo en la sartén;
  3. Pique algunos vegetales de su preferencia como pimiento (de los tres colores), tomate y cebolla y coloque encima de los huevos, aún sin mover;
  4. Comience a moverse a fuego medio, hasta que los huevos queden en el punto deseado. Cuanto menos se queden en la sartén, más cremosos quedarán;
  5. Después de listo, puedes añadir sal, orégano, tomillo, cebolleta, perejil y pimienta del reino para dar un gusto extra;
  6. En un horno precalentado a 200ºC, coloque las 400g de rodajas finas de patatas inglesas, salpique un poco de aceite (opcional) y sal;
  7. Deje hasta alcanzar el punto deseado para quedar más o menos crujientes;
  8. Sirva con los huevos revueltos.

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En general, esta es una comida rica en sodio y en potasio. El sodio, presente en los huevos, en la propia sal (de las patatas y de los huevos) y en las salsas. El potasio, presente en las patatas. Estos dos minerales son fundamentales para garantizar procesos esenciales para el cuerpo, como la neurotransmisión y la contracción muscular. Ellos ayudarán a reponer las existencias perdidas en el post-entrenamiento. Especialmente para las personas que sufren de calambres, esta es una comida ideal.

Opción 6: Pollo a la parrilla con puré de patatas dulces

Esta es una comida que puede ser tranquilamente consumida hasta por los más exigentes, pues agradará al paladar de los que son más "mareados" para comer a tal patata dulce con pollo.

ingrediente:

  • 300g Pechugas de pollo;
  • 300g de patatas dulces peladas;
  • 50 ml de crema de leche light;
  • 1 cucharadita de mantequilla (mantequilla y no margarina, ok?);
  • Ajo, salsa inglesa, sal, limón, tomillo, pimienta de cayena, pimentón y albahaca.

Modo de preparo:

  1. En una sartén a alta temperatura, coloque un hilo de aceite o un spray de cocción;
  2. Colocar los pechos de pollo ya limpios y templados con ajo, salsa inglesa, sal, limón, tomillo, pimienta de cayena, pimentón y albahaca;
  3. Dejen que duermen por completo hasta la mitad de su espesor y gire para dorar del otro lado;
  4. Si es necesario, haga este proceso una vez más a cada lado.
  5. En otra olla, coloque 300g de patatas dulces peladas y en rodajas finas para cocinar sólo con agua;
  6. Después de quedar bien blanda, retire el agua;
  7. Amasar las patatas bien;
  8. Añadir 50 ml de crema de leche light y 1 cucharadita de mantequilla;
  9. Mezclar bien, formando el puré.

Esta es una comida típica de culturistas, pero con un toque gourmet, especialmente debido a los condimentos del pollo y al puré de patatas dulces, que se incrementa con un poco de mantequilla y crema de leche.

Las patatas dulces, dispensan comentarios en su valor nutricional. Ricas en potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y también en carbohidratos complejos y fibras alimentarias, ellas serán la fuente de energía óptima para ese momento.

El pecho de pollo, delgado, con poca grasa, es básicamente proteína pura y, debido a los condimentos, ayudará en el suministro de electrólitos al cuerpo. También es fuente de colesterol, especialmente importante en la síntesis de la testosterona y de las vitaminas del complejo B.

conclusión

Ahora usted ya puede realizar su comida post-entrenamiento de manera adecuada, aunque no posea suplementos alimenticios.

Período post-entrenamiento es fundamental para garantizar el inicio de una buena recuperación de un entrenamiento arduo. Siendo parte esencial de una dieta, es importante para proporcionar no sólo nutrientes, sino estímulos para que el cuerpo pueda recuperarse y promover también sus efectos de supercompensación.

Elija cualquiera de las comidas arriba, y varíe los estímulos alimentarios que usted proporciona a su cuerpo, garantizando más resultados y menos tiempo!

Buena alimentacion!