Sabemos que los Los procesos inflamatorios son naturales en el cuerpo humano y se presentan como forma de driblar alguna agresión a la que ocurra con nuestro organismo. Sin embargo, para combatir las inflamaciones, se producen también mecanismos antiinflamatorios los cuales son de igual y vital importancia para la existencia del ser humano.

Tanto los mecanismos inflamatorios como los mecanismos antiinflamatorios son esenciales para que podamos sobrevivir, pues se presentan como formas de "protecciones" a agresiones y, en contrapartida, como "protecciones" a mecanismos que puedan ocurrir en escalas superiores a las que deben ocurrir en términos saludables.

sin embargo, ¿sabía usted que su dieta puede indicar cuál de estos mecanismos su organismo va a producir más? Y sabía que esto puede interferir directamente en sus resultados en la musculación? Mas que eso, usted tiene idea de cuánto puede ir más allá en su progreso si sabe manipular adecuadamente los alimentos anti-inflamatorios?

Si usted tiene curiosidad de saber un poco más acerca de esto, le recomiendo que continúe en este artículo!

Índice del artículo:

  • Mecanismos inflamatorios y mecanismos antiinflamatorios
  • El intestino como principal agente anti-inflamatorio
  • Los alimentos como forma de auxiliar en los procesos anti-inflamatorios
  • Lista con mejores alimentos anti-inflamatorios
  • conclusión

Mecanismos inflamatorios y mecanismos antiinflamatorios

Digamos que usted se cortó con un material contaminado. En ese instante, células de su sistema inmunológico empiezan a desencadenar acciones momentáneas para proteger su cuerpo contra cualquier tipo de cuerpo que pueda entrar por la herida. Estos mecanismos se conocen como respuestas inmunes y pueden desencadenar procesos que conocemos como "inflamatorios".

La inflamación se caracteriza por cinco etapas principales:

  • La fase irritativa: donde ocurren los primeros lanzamientos de mediadores químicos;
  • La fase vascular: donde hay alteraciones hemodinámicas y de permeabilidad en el lugar necesario;
  • La fase exudativa: donde ocurre la migración de células y líquido al foco de la inflamación;
  • La fase degenerativa: donde la inflamación está compuesta por células que causan degeneraciones a las que pueden o no ser reversibles;
  • La fase de reparaciones: donde ocurre nuevamente el aumento de células de aquel tejido para su restablecimiento.

Cuando ocurren los mecanismos inflamatorios, tenemos que entender que el cuerpo se está defendiendo de algo perjudicial. Sin embargo, si este proceso dure por mucho tiempo, será tan perjudicial como el agente causante del daño, y justamente por lo que deben ocurrir los mecanismos anti-inflamatorios, para amenizar los procesos de inflamación.

Entre los daños más comunes ocurridos en el día a día de practicantes de actividades físicas es justamente su entrenamiento, el cual genera mecanismos que promueven la inflamación. Y es necesaria para los procesos adaptativos y la evolución del músculo. Sin embargo, tenemos que contrarrestar este proceso, para una plena recuperación, a través de los mecanismos anti-inflamatorios. Para ello, contamos con las acciones normales del cuerpo, pero éstas pueden ser optimizadas y mejoradas, especialmente a través de la alimentación.

Las personas que tienen una mala alimentación tienden a tener más mecanismos que están en procesos inflamatorios que antiinflamatorios, y esto puede ser muy perjudicial.

Entre los síntomas más comunes observados en personas que tienen altos índices inflamatorios son:

  • Fatiga intensa;
  • Constipación intestinal o falta de regularidad intestinal;
  • Dolores frecuentes en varias partes del cuerpo;
  • el desaliento;
  • Niveles bajos de energía y fuerza;
  • Sueño malo;
  • insomnio;
  • Dolores de cabeza frecuentes y migrañas;
  • Ganancia excesiva de grasa corporal y pérdida de masa muscular;
  • Digestión mal, y
  • etcétera.

Es importante, sin embargo, subrayar que no es necesario tener TODOS ESTOS SÍNTOMAS para que su cuerpo esté en procesos inflamatorios elevados. Presentando algunos de ellos, ya tenemos fuertes indicios.

El intestino como principal agente anti-inflamatorio

Sabemos que el intestino es uno de los principales órganos relacionados con el sistema inmunológico. Además de que existen varias células de este sistema allí, también es fundamental para la absorción de nutrientes que contribuirán al mantenimiento del cuerpo, incluyendo las células del sistema inmune. Sin embargo, si el intestino no está funcionando adecuadamente, o está en niveles inflamatorios elevados, con certeza habrá perjuicios en todos estos procesos.

Siendo así, la alimentación es esencial también para ser destinada adecuadamente al intestino. En la medida en que pasamos a consumir alimentos los que puedan beneficiarnos, entonces, conseguimos optimizar los procesos intestinales y mejorar el equilibrio de procesos inflamatorios y anti-inflamatorios en el cuerpo.

Los alimentos como forma de auxiliar en los procesos anti-inflamatorios

Si ya sabemos que la dieta es esencial para garantizar una buena salud del sistema inmunológico, entonces, tenemos que entender cuáles son las formas y los alimentos antiinflamatorios que pueden beneficiarnos en esto, no es?

En primer lugar, podemos comenzar reduciendo (si es posible cortando) las principales fuentes que sabemos que no son saludables para el cuerpo. Entre ellas: los azúcares simples, como la sacarosa, los alimentos conocidos como FODMAPS (alimentos fermentables en el intestino), edulcorantes sintéticos, grasas vegetales hidrogenadas (fuentes de grasas trans), alimentos muy procesados ​​y con muchos aditivos sintéticos de sabor, colorantes y azucares modificados, alimentos enlatados, embutidos etcétera.

En segundo lugar podemos iniciar un proceso aumento en el consumo de alimentos in natura, en la mayor cantidad posible. cambio En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta que, en el caso de las frutas y hortalizas, y etc.

En tercer lugar, podemos buscar los alimentos más integrales posibles en lugar de los refinados. Obviamente, los alimentos refinados pueden tener alguna aplicación en la dieta, pero, en general, para la mayoría de las personas, se beneficiarán con alimentos como: el pan integral en lugar del pan blanco, las patatas asadas o cocidas en lugar de puré de papas instantáneas, el macarrón tradicional grano duro en lugar de fideos instantáneos etcétera.

En cuarto, podemos optar por buenas combinaciones de nutrientes, como por ejemplo, la combinación del hierro con la vitamina C, la combinación del calcio con la vitamina D3 etcétera. De la misma forma, debemos reducir la combinación de alimentos que tengan nutrientes que interfieran uno en la absorción del otro, como el calcio con el hierro o la cafeína con el calcio.

En quinto, una estrategia interesante es aprender un poco más sobre los métodos de cocción y cómo preservar los nutrientes. Esto evitará que usted tenga que comprar sus alimentos listos, lo que no garantiza la procedencia en la preparación, y garantiza que usted pueda aprovechar los nutrientes de aquel alimento de la mejor manera posible, ingeriendo buenas cantidades de nutrientes anti-inflamatorios, antioxidantes y etc.

Lista con mejores alimentos anti-inflamatorios

En general, todo nutriente esencial para el cuerpo necesita ser consumido, ya que desempeña alguna función en nuestro organismo. Y esto está directamente ligado con la prevención de procesos inflamatorios que puedan ocurrir en escalas indeseables.

sin embargo, hay algunos alimentos anti-inflamatorios específicos que pueden ser consumidos como estrategia para ayudar a combatir estas inflamaciones. Entre ellos, vamos a mencionar algunos a continuación:

- resveratrol: Estando presente en alimentos como la uva (incluso en el jugo), el resvetratrol es un nutriente protector del sistema cardiovascular y altamente anti-inflamatorio. Ayuda a aumentar los procesos de desinflamación del cuerpo.

Las personas que practican deportes, tienden a estar en estados inflamatorios mayores, pero con el uso del resveratrol, esto puede ser reducido.

El resveratrol puede ser consumido de manera natural, por fuentes alimentarias, como la citada uva, arándanos, cacao, cacahuetes, o puede ser suplementado con gotas, cápsulas o cápsulas sublinguales de liberación gradual. Las dosificaciones normalmente utilizadas de resveratrol diariamente son de 50 mg.

- Omega 3: Es obvio que no podemos olvidar uno de los ácidos grasos esenciales más importantes del cuerpo. El omega-3 es el principal mediador para la producción de eicosanoides anti-inflamatorios, que son sustancias que actúan directamente en este aspecto. Sin una producción adecuada de eicosanoides anti-inflamatorios, tendemos a producir mayores cantidades de eicosanoides proinflamatorios (es decir, para aumentar la inflamación), lo que puede reducir nuestra capacidad de recuperación.

El omega-3 es esencial para el atleta y para las personas comunes. Sin embargo, para atletas, una dosis de omega-3 a la que pueda suministrar al menos 1600mg de EPA diariamente son esenciales.

El omega-3 puede ser consumido a través de algunos alimentos, siendo que las mejores y más biodisponibles fuentes son los peces de agua profunda (salmón, sardina noruega, caballería, etc), pero también puede ser consumido de fuentes vegetales como el aceite de linaza, el aceite de semilla de chia, entre otros.

- Fuentes de L-Glutamina: La L-Glutamina es un aminoácido que sirve como combustible para las células intestinales y las células del sistema inmunológico. Sin una buena cantidad de L-Glutamina disponible en el cuerpo, usted tiende a tener mayores cantidades de procesos inflamatorios, especialmente por la actividad insuficiente del sistema inmune y del intestino.

Carnes, huevos, peces, leche y derivados son excelentes fuentes de L-Glutamina y serán un aliado en su dieta. Si usted es vegano, usted puede utilizar los alimentos vegetales con mayores niveles de proteínas como el guisante, la soja, el grano, el frijol, etc.

La mejor opción incluso es suplementar con la L-Glutamina, pues usted conseguirá mayores cantidades de forma más fácil y barata.

- Frutas rojas (azul, fresa, cereza, morera, frambuesa): Frutas rojas, además de ser muy ricas en antioxidantes, también son ricas en antocianinas, que auxilian a combatir los procesos inflamatorios.

Una o dos porciones de 50-100g de estos alimentos diariamente ya son suficientes. Por no tener un valor energético alto, pueden ser usados ​​con mayor tranquilidad, incluso por personas que desean perder peso.

- licopeno: El Licopeno, además de mejorar la circulación sanguínea, es un nutriente anti-inflamatorio y antioxidante. Hay muchos alimentos ricos en licopeno, como los tomates, las frutas rojas y la sandía. En el caso de los tomates, debido al licopeno estar dentro de su semilla, la mejor forma de aprovechar este nutriente es a través del procesamiento del mismo, por ejemplo, la cocción (salsas).

- Vegetales de hoja verde oscura: Vegetales de hoja verde oscura como la rúcula, la espinaca y el berro son ricos en vitamina E. Además de ser un antioxidante, esta vitamina liposoluble es esencial agente anti-inflamatorio.

- Curcuma (Azafrán de la Tierra): La cúrcuma se suele utilizar en la cocina india, pero viene adentrando mucho al occidente, debido al conocimiento de sus propiedades benéficas al cuerpo. La cúrcuma es rica en curcuminas, que mejoran los procesos anti-inflamatorios del cuerpo.

Pequeñas cantidades diarias son suficientes. Usted puede utilizarla en el condimento de carnes, el arroz, la ensalada o incluso añadir pequeñas cantidades en algún tipo de jugo.

Siempre que vaya a comprar la cúrcuma, busque fuentes puras. Muchos fabricantes agregan harina o fubá en la composición para abaratar el producto.

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conclusión

Los procesos inflamatorios son esenciales para que el cuerpo garantice nuestra supervivencia, así como para ayudar en la promoción de resultados a través de mecanismos adaptativos. Sin embargo, si el cuerpo está con procesos inflamatorios muy elevados, esto tiende a ser altamente perjudicial y perjudicará no sólo la performance y el desarrollo, pero la salud también.

A través de la dieta, logramos controlar estos procesos para que sea posible un balance positivo entre los mecanismos inflamatorios y antiinflamatorios, garantizando así un desarrollo muscular y una salud más plena.

Por lo tanto, comience a evaluar qué alimentos pueden ayudarle en esto y empezar a utilizar estrategias para insertarlos en la dieta.

Buenos entrenamientos!

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