Desde los años 90, la creciente por dietas hiperprotéicas es bastante evidenciada, principalmente entre los atletas practicantes de modalidades de deportes de fuerza. Esto es porque la proteína es un macronutrientes orgánico esencial para la formación y el mantenimiento de la masa muscular, sirviendo como principal sustrato para tal. Sin embargo, a pesar de parecer lógico ingerir cantidades absurdas de proteína y obtener excesos de materia prima para la construcción y mantenimiento de las células del músculo, esa teoría ha caído por tierra.

Las últimas investigaciones vienen demostrando que el exceso de proteínas no es sólo maléfico para el funcionamiento del cuerpo, como para el hígado y los riñones, pero maléfico también para la construcción de masa muscular. Y es sobre los maleficios del exceso para la ganancia de masa que vamos a tratar en este artículo.

¿Será que el alto consumo proteico puede alterar las tasas de crecimiento muscular de manera negativa? ¿Será que consumiendo mucha proteína, simplemente estamos liquidando muchos de nuestros ganados preciosos en la musculación?

Índice del artículo:

  • El consumo proteico elevado y la limitación de las ganancias
  • Cómo consumir proteínas adecuadamente sin aumentar los niveles de vías de inhibición proteica?

El consumo proteico elevado y la limitación de las ganancias

Todo lo que tiende a saturar en el cuerpo, tiende a presentar resultados disminuidos, con rarísimas excepciones. Una de esas saturaciones que puede presentar aspectos negativos, a su vez es el consumo elevado proteico.

Uno de los mecanismos por los que el cuerpo se limita al crecimiento muscular se debe a una proteína llamada miostatina. Esto hace que la síntesis proteica sea inhibida y no hay como sintetizar proteínas para construir músculos más allá de lo normal. Esto se debe a que el tejido muscular es uno de los tejidos que más consume energía y la intención de nuestro cuerpo es almacenar el máximo de energía posible y no desprenderla innecesariamente.

Los estudios recientes muestran que el consumo proteico puede aumentar la activación de células satélites (células "innatas" y "sin función" que pueden dar lugar a numerosos tejidos). Estos estudios examinaron a 21 adultos sanos hombres que se dividieron en dos grupos: Uno de los grupos recibió sólo 1g de proteínas por kilo corporal y otro recibió 1,2g de proteínas por quilo corporal también. Ambos grupos fueron sometidos a trabajos resistidos con pesos (musculación) en programas adecuados y orientados hacia la hipertrofia muscular.

Ambos grupos sufrieron biopsias en los músculos del cuadriceps y se pudo evaluar una declinación momentánea proteínica, de miostatina y también de células satélites. Sin embargo, en evaluaciones 48h posteriores y 72h también posteriores, se observó que los aspectos ya citados volvieron a sus niveles basales normales en los individuos con ingestión mayor de proteínas, cuando comparados a los que ingerimos menos proteínas y consiguieron mantener bajos los niveles de miostatina. Específicamente en las 72h posteriores, el grupo que ingerió mayor cantidad proteica tuvo un incremento en los niveles de miostatina.

Sin embargo, se sabe que este estudio es un tanto incontrolable, ya que se han evaluado sólo algunos niveles proteicos, y no necesariamente la ingesta baja de proteínas será capaz de promover el anabolismo y disminuir el catabolismo. El estudio debería atentarse al hecho de que EL CONSUMO PROTEICO ADECUADO (ni mucho, ni poco) es que garantizará los niveles nitrogenados positivos en la musculatura esquelética.

En la mayoría de los casos, la L-Leucina, principal responsable de la activación de una de las vías proteínicas anabólicas a mTOR, cuando se consume en exceso, parece inhibirla en lugar de estimularla, refutando así la idea del consumo constante de L-Leucina o incluso de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Cómo consumir proteínas adecuadamente sin aumentar los niveles de vías de inhibición proteica?

A gran grosero modo, sin llevar la ciencia tan en consideración, el primer método simple para evitar que las proteínas defiendan un valor negativo en nuestro cuerpo es buscar ingerir proteínas de lenta / media digestión, garantizando una infusión continua de pequeñas cantidades de aminoácidos en la corriente sanguínea sin elevar demasiado el aminograma de una sola vez y evitar el anabolismo y promover el catabolismo.

El ser equilibrado en el consumo proteico es el segundo paso. No hay necesidad de alta ingesta proteica, ya que los otros macronutrientes no están en niveles adecuados. Por ejemplo, nada adelantará tener alta disponibilidad proteica sin niveles energéticos que puedan promover el anabolismo o incluso sin ácidos grasos para tales funciones, además de los factores relacionados con la síntesis hormonal.

Sin embargo, hay innumerables fuentes hoy que reverencian ideas de la intercalación de proteínas, es decir, de una ingesta no continua del macronutriente, diferente de la que la mayoría de las dietas, principalmente modernas propone. Algunas referencias muestran que el cuerpo cuando sufre "carencia" por proteínas, puede aprovecharlas mejor, cuando haya el consumo. Esto significa que podríamos eventualmente utilizar una u otra comida sin proteínas. Pero, ¿no sería el catabolismo muscular? No, a grosso modo no! Cuando ingerimos proteínas, no se digieren y se metabolizan en sólo 3h, que es la frecuencia que normalmente se utiliza para la realización de una próxima comida. Ellas tardan más que eso, haciendo que todavía estén circulando en la sangre varias horas después. Por lo tanto, el turn over proteico y el balance nitrogenado positivo estarían garantizados.

Es importante además de todo saber oír el cuerpo. Cuando no nos damos bien con ese o aquel ejercicio, ese o aquel método de entrenamiento o algo del género, nuestra tendencia es cambiar y adaptar nuestras necesidades, obteniendo así mejores resultados. Lo mismo vale para la dieta. Hay personas que fuerzan el cuerpo a un consumo proteico muy elevado incluso el cuerpo no necesitando y generalmente el cuerpo responde a ese exceso de alguna forma. Por eso, esté atento a las respuestas del cuerpo y adapte siempre su necesidad.

Recuerde que las proteínas también son macronutrientes energéticos (representan 4Kcal / g) y si están en exceso podrán ser convertidas en grasa corpórea, trayendo pésimos resultados. Además, algunos aminoácidos, en particular la L-Leucina, pueden estimular la secreción insulínica, que es un gran indicador para la lipogénesis.

Por lo tanto, evalúe sus necesidades proteicas y adquiera un equilibrio entre todos estos aspectos para optimizar el aprovechamiento proteico.

conclusión:

A diferencia de lo que se predica hoy con prácticamente todas las dietas modernas, el consumo proteico elevado y excesivo puede suponer un descenso en la productividad de aprovechamiento proteico y de síntesis proteica haciendo que las ganancias en la musculación quedé limitadas.

El consumo de proteínas excesivo e innecesario puede acarrear daños como hiperinsulimias, aumento del almacenamiento de grasa corporal, problemas en el hígado, en los riñones, entre otros factores.

Hay referencias que muestran que la alternancia entre la ingesta y no la ingesta proteica entre las comidas puede garantizar un mejor aprovechamiento de las proteínas, los aminoácidos y mejorar la síntesis proteica, optimizando el crecimiento muscular.

Por lo tanto, escuchar el cuerpo, en primer lugar y seguir protocolos simples pueden hacer que optimizar sus ganancias.

Buena alimentacion!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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