En los días actuales, la preocupación por una alimentación saludable ha sido una de las mayores búsquedas por la mayoría de las personas, mucho más conscientes de la importancia que tiene en la vida y, si no se da esa debida importancia, de los perjuicios que puede generar a lo largo de los años, están utilizando los métodos más simples a los métodos más complejos para optimizar este punto.

Además, sabemos que la pienso es uno de los pilares en la práctica de actividades físicas, estando ella ligada no sólo a la salud, sino a la performance y estética también. Sin una alimentación sana, es imposible darse bien con la práctica de deportes.

Ante estas premisas, te mostraré para ti, 12 pasos fundamentales, los cuales pueden hacer que su alimentación sea más sana y usted consiga una mejor calidad de vida, además de resultados con los deportes. Vamos allá?

Índice del artículo:

  • 1 - Reduzca los niveles de carbohidratos de la dieta:
  • 2 - Aumente el consumo de omega-3:
  • 3 - Reduzca el consumo de embutidos:
  • 4 - Coma más alimentos ricos en resveratrol
  • 5 - Consuma leche y derivados
  • 6 - Consuma más alimentos crudos
  • 7 - Consuma menos jugos
  • 8 - No utilice aspartame
  • 9 - Coma más grasas insaturadas
  • 10 - Utilice más condimentos naturales que industrializados
  • 11 - Consuma algunas semillas
  • 12 - Equilibre sus procesos digestivos

1 - Reduzca los niveles de carbohidratos de la dieta:

Muchas personas confunden reducir los niveles de carbohidratos de la dieta, con cortar los carbohidratos por completo, lo que se considera un error. Hablar en la reducción del consumo de carbohidratos es, en primer lugar, retirar los excesos de la dieta.

Sabemos que los excesos de carbohidratos se convierten fácilmente en grasa corporal y, más que eso, hacen que usted desarrolla problemas como la resistencia a la insulina, esteatosis, diabetes, daño pancreático entre otros.

Sin embargo, incluso para quienes consume cantidades de carbohidratos moderados, una cierta reducción puede ayudar en la mejora de la sensibilidad de la insulina o incluso en la reducción de la grasa corpórea.

A lo largo de los años, el hombre ha consumido cada vez más carbohidratos debido a sus cambios de hábitos alimenticios. Hoy, es muy fácil encontrar alimentos de origen glicídico en cualquier establecimiento y, más que eso, el cuerpo se ha vuelto muy propenso a aceptar fácilmente el consumo de esos alimentos.

Por lo tanto, tenemos que dar preferencia al consumo de proteínas y, además, tener en cuenta el hecho de que otros nutrientes también pueden ser usados ​​como fuentes energéticas. Es el caso de los lípidos, especialmente los de cadena media que pueden sustituir en partes el consumo de carbohidratos.

En el consumo de carbohidratos, también se centra en aquellos carbohidratos complejos y no en los simples. Opte por patatas en lugar de sacarosa o incluso algunas frutas con altos niveles de azúcar. Opte por arroz en lugar de utilizar bebidas y refrescos. Añada algunas fibras alimentarias (normalmente provenientes de verduras y verduras) en la dieta y, ciertamente, ese equilibrio se realizará con cierta facilidad.

2 - Aumente el consumo de omega-3:

la Omega 3 es uno de los ácidos granos esenciales para el hombre. Este ácido graso pertenece a una familia capaz de ser precursora de eicosanoides.

Sin embargo, si se trata especialmente del W-3, tenemos que es precursor de eicosanoides anti-inflamatorios, reduciendo así las posibilidades del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, reduciendo las posibilidades de almacenar grasa entre otros.

De esta forma, estos efectos pueden contribuir en la mejora de la recuperación post-entrenamiento, aumentar la masa muscular y, además, reducir los niveles de grasa corporal.

El omega-3 también se convierte en ácidos grasos tales como el EPA, que es considerado un ácido graso interesante a los practicantes de actividades físicas y el DHA, que forma parte de la constitución cerebral.

la mejor fuentes de omega-3 se derivan de aceites de pescado y no de alimentos vegetales como la linaza y la chia, pues estos segundos no se convierten en DHA y EPA en buenas cantidades, sino en ALA, que a pesar de ser importancia, ejerce menos funciones que los dos primeros citados.

Consuma, por lo menos 3-6g de omega-3 al día y no hay nada mal si usted no tiene fácil acceso a alimentos fuentes de estos ácidos grasos como la sardina de arenque, el salmón y el atún. La propia suplementación ya puede ser encontrada por un precio muy accesible y viable.

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3 - Reduzca el consumo de embutidos:

Pecho de pavo, jamón, salami, mortadela, rosbife y otros ... Ciertamente, es posible que no les guste a todos ellos, pero, debe gustar alguno. Y, no hay nada mal en consumir de vez en cuando esos alimentos y, en cantidades moderadas, es claro.

El problema es cuando se convierten en un hábito en nuestras vidas y, más que eso, cuando pasan a ser consumidos en cantidades muy grandes y en sustitución a las carnes huevos y leche / derivados en los ítems proteicos.

Estos alimentos, por menores que son los contenidos de grasas (como en el caso del jamón magro o del pecho de pavo o pechuga de pollo ahumado), son grandes fuentes de nitratos y nitritos, que cuando se consumen en exceso pueden ser cancerígenos.

Además, poseen altas cantidades de sodio, lo que para personas que poseen propensión a la retención hídrica o que poseen desequilibrios en el consumo de sodio, puede ser extremadamente perjudicial y traer maleficios como el aumento de la presión arterial.

Por lo tanto, vale la pena reducir estos alimentos de su día a día y, por supuesto, optar por opciones más saludables y naturales.

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4 - Coma más alimentos ricos en resveratrol

la resveratrol es un componente conocido por sus poderes antioxidantes. Él está presente no en muchos alimentos, pero, puede ser suplementado, si es necesario.

Sin embargo, nuestro enfoque es optimizar la alimentación y, para ello, podemos utilizar las fuentes disponibles en la naturaleza de resveratrol.

Obviamente, usted ya debe haber oído que el vino es rico en resveratrol, pero subrayamos que no es una buena opción, pues, consigo trae cantidades de azúcares simples y también de alcohol, los cuales conocemos sus pérdidas para la salud, no compensando así los beneficios contenidos del resveratrol en él.

El primer y más amplio alimento que contiene resveratrol son las uvas, especialmente las rojas. Ellas poseen más que el doble de la cantidad de resveratrol que la mayoría de los alimentos que lo poseen. Pero no es la única. Hay algunos otros alimentos como las arándanos (arándano), que también poseen resveratrol en su composición.

Sin embargo, no sirve de nada consumir estos alimentos una vez u otra. Para que ellos presenten sus beneficios, se hace necesario que usted pueda consumirlos con cierta frecuencia y, si es posible, diariamente.

Cuando se suplanta, el resveratrol se puede utilizar en una cantidad media de 50mg al día, vía oral. Sin embargo, si usted decide por el uso de estos suplementos, sería interesante el seguimiento médico y / o nutricional para garantizar mejores resultados.

5 - Consuma leche y derivados

la consumo de leche y derivados ha sido muy cuestionado en los últimos tiempos, debido al hecho de que, el hombre es el único animal que incluye la leche (y, de otra especie) en su dieta después del destete.

Sin embargo, no podemos decir que esto sea erróneo, pues el hombre se adaptó a eso y, además, en casos de necesidades, animales de otras especies también de alimentarían de leche si pudieran. Intenta dar leche a tu perro o gato adulto y ver cómo no se negar.

Obviamente, la leche y sus derivados no deben ser consumidos por intolerantes a la lactosa, personas con galactosemia o alergia a las proteínas de la leche. Sin embargo, si usted no tiene ninguno de estos problemas, no habrá mal alguno en consumir leche. Y, por favor, no vengan a decir que la leche es alergénica, tiene precursores inflamatorios y cosas del tipo!

La leche y sus derivados son las fuentes de calcio más biodisponibles para el hombre, es decir, posee una prima absorción y aprovechamiento por el cuerpo. Además, la leche es rica en otros minerales como el cinc y el magnesio, precursores de testosterona, el sodio, que es indispensable en la neurotransmisión y la contracción muscular, etc. Además, posee innumerables vitaminas (especialmente liposolubles cuando se trata de la versión integral o semidesnatada).

Sus proteínas, de alto valor biológico, son las mejores estimuladoras de la síntesis proteica (y, consecuentemente de la ganancia de masa muscular) y, sus lípidos, fuentes energéticas, también son precursores de testosterona (en el caso del colesterol) y de otras hormonas.

la leche hoy es considerado como una bebida de atleta, justamente por su poder nutritivo y de hidratación. No hay necesidad de obstruir de leche y derivados, sin embargo, un consumo moderado podrá auxiliar en su salud.

Por supuesto, si usted está pensando en los carbohidratos presentes en la leche y, está en una dieta con cierta reducción de este grupo de macronutrientes, opte por los derivados de la leche como quesos (gordos o delgados, a depender de sus necesidades nutricionales) o yogures filtrados griego, skyr etc) que poseen menores niveles de carbohidratos.

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6 - Consuma más alimentos crudos

Cuando hablamos de consumo de alimentos crudos, estamos hablando de alimentos como verduras, algunas verduras y las propias frutas.

Muchos de estos alimentos sufren pérdidas, especialmente de micronutrientes cuando están sometidos a largos procesos de cocción y / o cuando están sometidos a altas temperaturas. En la mayoría de los casos, el medio ambiente trae la oxidación de estos nutrientes, por lo tanto, cuanto más naturales se consumen y menos queden expuestos a las condiciones ambientales, entonces mejor será su aprovechamiento.

Hay una gran tendencia de las personas a consumir alimentos tales como carnes y huevos crudos. En realidad, no hay nada que pueda traer grandes pérdidas en términos nutricionales, salvo bajo algunos componentes presentes en el huevo crudo que dificultan su digestión. Sin embargo, estos alimentos pueden ser vehículos de contaminación, es decir, sin que pasen por un proceso adecuado de cocción, pueden traer patógenos los cuales interferir en su salud e incluso traer consecuencias graves (incluyendo la muerte).

En la mayoría de los casos, los alimentos como el tomate (especialmente la semilla), cuando sometidos a la cocción pierden algunos nutrientes, pero liberan otros que se vuelven posibles de ser absorbidos por el cuerpo, como el licopeno. Por lo tanto, asegúrese de saber cuándo someter un alimento a la cocción para obtener mejores resultados.

7 - Consuma menos jugos

jugos son alimentos como sanos, pero, poco son. En realidad, los jugos no son más que azúcar pura, incluso cuando no añadimos azúcares en ellos. Las frutas por sí solo poseen altos niveles de fructosa, glucosa, sacarosa y otros azúcares los cuales tienen una rápida digestión y absorción por el cuerpo, haciendo que sean fácilmente convertidas en grasa corpórea o aún, que aumenten las posibilidades del desarrollo de resistencias insulínicas.

Pero, ¿por qué frutas pueden ser consumidas con mayor tranquilidad y jugos no? Simplemente, porque frutas poseen fibras alimentarias, atenuando la respuesta glucémica del cuerpo y minimizando los impactos negativos de los azucares simples.

Las frutas también ayudan en una mejor saciedad. Por ejemplo, intente comer una naranja o tomar algunos vasos de jugo de naranja. Con la naranja, usted se sentirá saciado más rápido y consumirá menos calorías, mientras que con su jugo, usted tenderá a beber más antes de saciarse, consumiendo mucho más calorías (especialmente si tiene adición de azúcar).

Por lo tanto, cria hábito de comer frutas y no de tomar jugos creyendo que obtendrá muchos beneficios.

8 - No utilice aspartame

El aspartame fue un edulcorante que estuvo entre los más utilizados en todo el mundo durante años. Sin embargo, se descubrió que él está entre los más perjudiciales para el ser humano. Además de ser convertido en compuestos tóxicos al cuerpo como el formaldehído que son cancerígenos.

Los estudios han señalado que este edulcorante es muy propenso a generar enfermedades neurológicas, trayendo enfermedades como el mal de Alzheimer.

Lo ideal sería que ni usáramos edulcorantes, pero si decidimos hacerlo, existen opciones menos perjudiciales para el cuerpo como la sucralosa, la stevia y el Xylitol. Comience a utilizarlos y deje el aspartamo de lado.

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9 - Coma más grasas insaturadas

Las grasas fueron temidas durante el pasado, pero hoy se sabe de su importancia. Este grupo de macronutrientes se asoció con la acumulación de grasa corporal, con el aumento de los niveles de colesterol, con el aumento de la incidencia de enfermedades cardiovasculares y con hábitos inadecuados de un estilo de vida malo.

Ellas fueron demonizadas, pero, frente a estudios, se logró ver que ellas no eran (y no son) tan malas así, teniendo por lo tanto una buena aplicación para los seres humanos.

En el caso de las grasas insaturadas, son preventivas a las enfermedades cardiovasculares, auxilian a la salud del corazón y auxilian en el control de las tasas de colesterol. Obviamente, no podemos descuidar el consumo de lípidos saturados, sin embargo, debemos mantener un buen equilibrio entre estos tipos de grasas.

En el caso de los aceites vegetales, es importante destacar que los aceites vegetales (como el de soja, el maní, el girasol o el maíz deben ser evitados, por lo que debe centrarse en los aceites tales como los aceites vegetales, que el de linaza, las nueces, las almendras, el aceite de oliva extra virgen entre otros), el aguacate (avocado), la manteca de cacao, las oleaginosas, algunas leguminosas, como el caca, los peces de aguas profundas, entre otros.

Estos alimentos, cuando se incluyen con moderación en la dieta (pues, aunque sanos, son altamente calóricos), ciertamente contribuyen a una mejora en su calidad alimentaria.

10 - Utilice más condimentos naturales que industrializados

¿Hay algún mal en usar condimentos industrializados? En general, no, siempre que esto sea moderado. En realidad, es balanza sobrevalorar estas restricciones absurdas de sodio o incluso decir que esos alimentos son grandes fuentes de grasas.

Sin embargo, se debe saber que el consumo de condimentos industrializados debe tener algún tipo de moderación, especialmente para las personas que consumen grandes cantidades de sodio en la dieta, con alimentos enlatados, procesados, etc.

Pero, es obvio que comer comida sin sabor no da. Por lo tanto, usted tiene que utilizar algo que pueda incrementar un buen sabor a su comida.

Para ello, el uso de condimentos naturales es una estrategia muy buena. Se pueden utilizar sin grandes modificaciones, pues, en su gran parte no sólo no hacen mal como todavía, traen beneficios al cuerpo como nutrientes antioxidantes, depuradores, prebióticos, entre otros.

la los condimentos naturales incluyen las hierbas (orégano, cilantro, salmuera, tomillo, eneldo), cebolleta, albahaca, salvia, etc), algunas semillas como la de sésamo, linaza, chia, algunos zumos como el de limón, naranja, lima de la plaga, el ajo , la cebolla, el puerro, pimientas diversas, colora, azafrán, mezcla de condimentos y especias como el curry, etc.

Comience con los condimentos más simples y vaya buscando nuevas formas de utilizarlos y combinarlos. Usted verá no sólo que la calidad alimentaria aumentará, pero, el propio sabor de la comida también.

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11 - Consuma algunas semillas

En general, las semillas son muy interesantes en términos nutricionales, pero poco valoradas por la mayoría de las personas que las descartan.

semillas pueden proporcionar importantes nutrientes, entre ellos minerales, algunas vitaminas, ácidos grasos esenciales, fibras alimentarias, etc. Por ejemplo, las semillas de calabaza y de sandía, son excelentes fuentes de fibra alimentaria y también de lípidos insaturados, incluyendo buenas cantidades de ácidos grasos esenciales. Todavía, son ricas en zinc y en magnesio, que tiene relación con la producción de testosterona.

La semilla de aguacate (hueso del aguacate), puede ser utilizada para hacer infusiones, que auxilian en el intestino. Las semillas de maracuyá, también pueden sufrir infusiones, proporcionando así buenas cantidades de antioxidantes.

La propia semilla del tomate, que es descartada cuando muchos hacen algún tipo de preparación (sea con cocción o sin ella) son buenas fuentes de licopeno, un nutriente que tiene alto poder antioxidante en el cuerpo.

Es importante señalar que, antes de salir consumiendo cualquier semilla, usted debe conocer sus propiedades. Hay algunos casos en que las semillas no deben ser consumidas, como en el caso de la semilla de lichia (carozo), el cual posee una toxina que puede ser laxante.

12 - Equilibre sus procesos digestivos

En los últimos tiempos sólo se dice que es saludable comer alimentos integrales, alimentos fibrosos y así sucesivamente, y que los alimentos refinados y / o procesados ​​son malos. Sin embargo, esto es una exageración y, al igual que los alimentos integrales y fibrosos tiene su aplicación en la dieta, los alimentos refinados también.

Cuando consumimos alimentos fibrosos e integrales el tiempo completo, esto hace que el tracto gastrointestinal reciba una sobrecarga muy grande, dificultando los procesos digestivos y trayendo perjuicios en la absorción de algunos nutrientes, especialmente algunas vitaminas y sales minerales.

En cuanto consumimos excesos de fibra alimentaria (especialmente si ese consumo está aliado a un bajo consumo de líquidos), tenemos grandes propensas al desarrollo de resfriados intestinales lo que, especialmente para las mujeres, es un problema muy frecuente.

Por lo tanto, sí, usted puede y debe consumir esos alimentos, especialmente por los contenidos de fibra alimentaria y por la integridad de sus nutrientes, sin embargo, no hay nada mal en intercalar comidas con arroz blanco e integral, por ejemplo, con los fideos tradicionales y el macarrón integral y así sucesivamente.

Recuerde que todo lo que tira al extremismo será perjudicial a su cuerpo y le traerá maleficios.

conclusión:

Incluir algunas estrategias simples en su día a día hace que su calidad alimentaria aumente significativamente. Por lo tanto, es esencial que usted conozca algunos de estos puntos y pueda ir adaptando a su realidad.

Recuerde que la dedicación hacia usted y para su salud, serán fundamentales para buenos resultados y, por supuesto, una mejor calidad de vida también.

Buenos entrenamientos!

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