la hábitos alimenticios dentro de una sociedad, se definen a través de su historia como un todo, involucrando desde el pueblo local, el clima, la región en que se encuentra, la disponibilidad de los recursos naturales, las formas culturales, los pueblos inmigrantes y por ahí seguiría una una lista enorme de variables capaces de cambiar determinados hábitos. Por otra parte, cuando me refiero a sociedades, hablo de países, pero si paramos para observar, incluso dentro de una población de un país, hay culturas y más culturas que, por consiguiente, poseen también sus hábitos diferentes.

Cuando empezamos en el interior culturismo, o simplemente, cuando deseamos obtener buenos resultados estéticos a través de la práctica resistida con pesos y, aliada a hábitos y estilos saludables de vida, comenzamos a adaptar nuestras necesidades de acuerdo a nuestra disponibilidad y nuestras preferencias. ¿Quieren un demostrativo cómo sucede esto? Supongamos que la carne roja bovina es considerada para el practicante de musculación la mejor fuente de proteínas y, sin ella, nos limitamos a desarrollarnos de manera mal. En ese mismo momento, conocemos a un culturista de punta japonesa, como era, por ejemplo,, Katsumi Kitamura, que pertenecen a cultivos que prácticamente no consumen carne roja. Entonces, ¿cómo habría conseguido físico tan increíble y huyendo de nuestra propuesta inicial? Ahora bien, adaptaron sus necesidades a lo que les estaba disponible. Obviamente, ellos pueden haber buscado algo que no les era típico, pero, eso viene sólo como complemento, no como el principal.

Entre todas las sociedades, hay una forma diferente de realizar la primera comida, es decir, cuando es un hábito dentro de la misma. De esta forma, sería imposible definir algo que fuera necesariamente correcto o necesariamente erróneo. la cultura brasileña, a pesar de que cada vez se ha modificado, por las condiciones sociales, de globalización, entre otros, siempre ha poseído los hábitos básicos de tres comidas diarias, siendo ellas, el desayuno, el almuerzo y la cena. Poco a poco, algunos agregaron una merienda de la tarde, hasta que la nutrición emergió y hoy todos se sienten en la obligación de tener al menos una "manzana" en las manos para comer, ni que sea en medio de la calle.

Sin embargo, algunas otros cultivos, como la de los EE.UU., tiene hasta hoy un fuerte hábito para las primeras comidas, tanto dentro o fuera de casa. No es raro, incluso, ver restaurantes por allí especializados precisamente en primeras comidas, como, por ejemplo, el Ihope. Por lo tanto, este hábito hace que, naturalmente, la primera comida sea más abundante. Y, tal vez esa sea una tremenda diferencia de la cultura brasileña, que, después de la primera comida, valora mucho más el almuerzo y, ya los estadounidenses, poco hablan de "almorzar", pero, el propio término utilizado, ya muestra la "rapidez" y "paso por encima" del almuerzo, que normalmente no es una comida completa.

Pero, y si empezamos a adaptarse un poco a las culturas diversas existentes en el mundo para sobrevalorar nuestra comida? ¿Podría significar, quizás, mejores mejoras? Bueno, vamos a analizar tres casos típicos, el de la primera comida brasileña, norteamericana y mexicana. Y, comidas típicas, no necesariamente de alguien que practica deportes o que busca una nutrición específica.

Comida 1 a la moda Brasil: Pan francés con margarina, café con leche y azúcar y tal vez algunos fríos y lácteos.

Comida 1 a la moda norteamericana: Huevos revueltos, minga instantánea de avena con frutas secas, frutas, quesos.

Comida 1 a la moda mexicana: Tacos de carne, sopas, Chilli Beans.

¿Cuál parece ser más y menos nutritivo, independientemente de su sonar extraño o no? En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos,.

Mientras las comidas norteamericana y mexicana presente los niveles proteicos más altos, con proteínas de altísimo valor biológico, lípidos insaturados, una cantidad relativa de carbohidratos que, digan de paso, son de medio a bajo índice glucémico y, dentro de la comida harán que la misma tenga un bajo / medio impacto glucémico y carga glucémica también, en la comida brasileño contamos con la la adición de azúcares y carbohidratos refinados y de bajo contenido de fibras, poca proteína y un pífilo perfil lipídico, principalmente en cuestión a los insaturados.

todos practicante de musculación, sabiendo la necesidad y la fundamental importancia que se tiene la primera comida, debido al largo período de ayuno, a un "start" anabólico, al suministro de nutrientes, simplemente entre otros, él, seguramente buscará algunas alternativas que le resulte más conveniente. En Brasil, se volvió prácticamente praxe y regla el consumo de avena batida con proteína y frutas en la licuadora, en una especie de shake y listo. Abriendo los foros, es prácticamente lo que encontramos. A pesar de que se había vuelto común y ese "praxe", tuvimos que cambiar lo que nos era típicamente cultural por algo innovador y más interesante. Pero, y si pasamos a adherirse a la forma de alimentar de otros cultivos? mirar: Si esa no es la realidad de la cultura brasileña, pero es una opción quizá incluso más válida, ¿por qué no tratar de adaptarse a esa nueva idea? No tendríamos justamente NADA a perder, después de todo, todo estímulo y, camino con una directriz coherente es válido. Pero, ¿cómo hacerlo? Bien, comenzando con la elección de los principales alimentos y equilibrando el nuevo ratio de los macronutrientes de la comida, de manera individual.

Índice del artículo:

  • Elija las proteínas:
  • Elección de los carbohidratos:
  • Elección de los lípidos:

Elija las proteínas:

Parando para observar la comida a la moda Brasil, vemos una gran deficiencia proteica, tanto en valor biológico, como en cantidades también. Contamos con una mínima proteína (de alto valor biológico y biodisponibilidad) de la leche, si se agregan fríos, entra un jamón o un pavimento, tal vez y queso, normalmente muela. Estas proteínas, a pesar del valor biológico relevante también, están en bajísima cantidad, además de contener cantidades enormes de sodio (principalmente embutidos), grasas y otros compuestos de conservación. Esto, cuando no elegimos una marca mala de embutidos, la cual añade proteína de soja, féculas de mandioca y otros en la composición de sus productos.

Si, las las proteínas son las más valoradas por el practicante de musculación, entre los tres macronutrientes, entonces, vamos a escoger algunas fuentes que nos es diferenciada como uno omelete de claras y tal vez algunas gemas acompañadas o no, carne roja o pollo o tal vez un vaso y medio de queso tipo Cottage. Normalmente, no se usa mucho más que eso, bastando preparar los alimentos y proporcionar una gran gama de nutrientes péptidos. El uso de suplementos proteínicos como el Whey Protein o alguna mezcla de proteínas, puede ser considerado. Pero, sin embargo, no creo que sea necesario ni tampoco muy ventajoso en términos financieros.

Elección de los carbohidratos:

A continuación, tenemos que elegir entre buenos carbohidratos. Carbohidratos que pueden ser capaces de proporcionar suficiente energía para el cuerpo, que tienen buenos contenidos de fibras, minerales y vitaminas y que, preferentemente no sean refinados (o contengan azúcar refinado - sacarosa -.). En cuanto a la comida brasileña, vemos el uso del pan, normalmente francés o, como mucho, pan de forma, pero, se sabe que en Brasil es muy difícil encontrar un pan 100% integral y / o sin adición de azúcar. Por lo demás, particularmente, nunca he visto. Los panes llamados integrales poseen adición de harina de trigo blanca refinada, adición de conservantes y otros, por lo que no son típicamente las mejores opciones.

Sin embargo, algunas opciones pueden ser mucho mejores y más baratas, incluyendo: Avena, Hash Browns, Cereales sin azúcar importados (Por ejemplo, la marca EMCO hoy es fácilmente encontrada), quinoa en copos y algunas opciones.

la uso de frutas puede o no suceder, de acuerdo con las necesidades individuales. Pero, sin embargo, se deben escoger buenas frutas, como arándanos, moras, frambuesas, pomelo, avocado (o aguacate), melocotones, ciruela o eventualmente el tradicional plátano.

Es importante observar la preparación de los alimentos, de acuerdo con el tipo de impacto que usted desea: Recuerde que los alimentos que tienen mayor superficie de contacto enzimático tendrán IG y, por lo tanto, ayudarán en un mayor impacto glucémico en la comida. Alimentos que pueden ser preparaciones de minga hechos con avena o la propia crema de arroz, cereales muy procesados ​​como Corn Flakes, incluso los sin adición de azúcar y así sucesivamente.

En tiempo, vale recordar que las fibras alimentarias pertenecen a los carbohidratos, por lo tanto, se atente a ellas. Su consumo debe ser mayor o menor de acuerdo a las necesidades y efectos que queremos en ese momento. Así, se pueden seguir dos pares regrinhas básicos:

  • 1.1 - Cuanto más fibras, más lenta será la digestión.
  • 1.2 - Cuanto menos fibras, más rápida será la digestión.
  • 2.1 Fibras solubles, no presentan gran impacto en el tránsito intestinal.
  • 2.2 Fibras insolubles auxilian en el flujo intestinal, siempre que, con la presencia de niveles adecuados de agua.

Elección de los lípidos:

Si paramos para observar, no son todos los bodybuilders que se preocupan por la uso de fuentes extra de grasa, principalmente los que tienen una clasificación inferior a los últimos 8-10 años. Pero, esta práctica viene cada vez más adherida por los modernos. Esto comienza a ocurrir, en la medida en que se pasa a observar la importancia de ellos para innumerables procesos metabólicos y, incluso para el suministro principal energético, favoreciendo la no acumulación de grasa y, por consiguiente y, dependiendo del protocolo a adherirse , aumentando la lipólisis.

De esta forma, una primera comida, principalmente diferente de lo que creíamos antes, no sólo puede, como debe contener los lípidos, en la gran mayoría de los casos. Se observa, incluso que, en poblaciones que el consumo y los lípidos (aunque no sean de las fuentes más saludables, como embutidos grasos, bacon, etc) El índice de obesidad es relativamente menor que la que encontramos en Brasil, donde la primera comida, normalmente se regula a los glicídios. Es el caso, por ejemplo, de la población Inglesa.Por consiguiente, esa elección de lípidos puede involucrar varios factores de acuerdo con la dieta y la distribución de la misma a lo largo del día.

considero buenas fuentes de lípidos, los lípidos que vienen de alimentos considerados interesantes en el caso de un culturista. Por ejemplo, podríamos citar la propia (en el caso de las semillas), en las oleaginosas, tales como castañas, nueces, avellanas, almendras y etc.. Para los que tienen recursos financieros más privados, esto tampoco es un problema. El simple aceite de oliva extra virgen (de buena calidad siempre), aceite de sésamo, aceite de linaza o incluso de canola, pueden ser opciones interesantes para añadir en su tortilla de claras (jamás para freír o calentar), haciendo entonces que no sea un pretexto. Además, frutas grasas como el , la pulpa del coco (rica en MCT, inclusive), también pueden ser consideradas como buenas fuentes lipídicas.

El uso de suplementación con omega 3 es bastante relevante también. El inicio del día proporcionando este importante ácidos grasos al cuerpo, es fundamental para obtener un proceso de recuperación más rápido, eficaz y preciso, además de que, para la salud como un todo, el omega-3 se ha mostrado eficaz cuando el asunto son, principalmente las enfermedades sistémicas, tales como la diabetes millitus TII, TI y etc.

conclusión:

Así, con otros países que no poseen, por ejemplo, el hábito de "almorzar" deberían hacer, inspirándose en culturas como la brasileña que valora esa comida, para así, optimizar todo un ambiente (cuerpo) y dejarlo lo más anabólico posible , la brasileña debería inspirarse en otras culturas que poseen algunos otros hábitos que no son típicos en Brasil, pero que, pueden y, de hecho, pueden ser eficaces.

A pesar de eso, se hace necesario que podamos tener la mente abierta y empezar a romper algunas mesetas, dando espacio a una mente y cuerpo nuevos también.

En primer lugar, vale resaltar que, la cultura más destacada en comparación con la brasileña, fue la norteamericana, pero, varias otras culturas presentaban opciones tan interesantes como, tales como la mexicana, japonesa, árabe, india, entre otras, haciendo incluso, con que sean posibles cada vez más variaciones y por consiguiente ganancias.

Una buena sugerencia también para montar su desayuno de acuerdo a sus necesidades, es saber cómo funcionan los alimentos, cómo podemos manipularlos a nuestro favor. Para eso, voy a dejar aquí para ustedes una indicación de libro, producido por una de las mayores nutricionistas deportivas de Brasil, a Giovana Guido. El nombre del libro es: Guía de Alimentos y Suplementos para la ganancia de masa muscular y usted puede encontrarlo haciendo clic aquí.

Buenos entrenamientos!
Artículo escrito por Marcelo Sendon

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