¿Has pensado en comer todo lo que sienta ganas sin tener miedo de engordar y perder peso? ¿Alguna vez imaginó que sería posible aumentar su masa muscular comiendo las tranqueras que usted siempre deseó? sí, esto es lo que la dieta flexible (IIFYM) propone, de una manera dudosa para unos y convincente para otros.

Entre las últimas ideas de la moda, se puede citar la llamada "IIFYM Diet" que es la sigla en inglés de "If It Fits Your Macros", que en la traducción significa "Si eso se encaja en sus macros". Esta dieta, muy popularizada en EEUU y que hoy alcanza los cuatro rincones del mundo, tiene como prerrogativa básica el juicio de que cualquier calorías ingeridas, indiferente a la fuente, son calorías. Más precisamente, esta teoría dice que no importa si estemos consumiendo carbohidratos provenientes de la miel o de una patata dulce, no importa si estamos consumiendo proteínas de la carne roja o proteínas del arroz, estando los macronutrientes en CANTIDADES y no en CALIDADES y TIPOS ajustados a nuestras las necesidades individuales, ya conseguimos el efecto deseado, sea de aumento de masa muscular, mantenimiento de la masa muscular o incluso de reducción de grasa corpórea.

Sin embargo, esa es una dieta que a pesar de defenderse con garra por algunos seguidores, y seguidores de renombre como Matthews George, atleta de MuscleTech, también es criticada por muchos especialistas de manera directa o indirecta. De esta forma, el objetivo de este artículo no es demonizar ni defender la Dieta IIFYM, sino trazar algunos dictámenes científicos sobre la misma, a fin de definir su grado de eficacia o apenas la jugada de marketing existente detrás de ella.

Índice del artículo:

  • ¿Qué es la dieta flexible (IIFYM)?
  • ¿La dieta IIFYM es realmente eficiente? Se rompe algún protocolo científico?
  • Si no es eficaz, porque tiene personas que tienen resultados?

¿Qué es la dieta flexible (IIFYM)?

La dieta IIFYM es una gran crítica al llamado "Eat Clean" o al "Clean Bulking", dietas que aprecian una alimentación densa, pero con alimentos saludables y más aceptables en los aspectos nutricionales por su calidad. Estas dietas, por lo general, tienen un control glucémico, por una buena digestibilidad, etc, lo que también es rechazado por la IIFYM.

Las mayores teorías dietéticas del mundo citan la alimentación frecuente como interesante para la reducción de la grasa corporal, el mantenimiento del peso y / o la ganancia de masa muscular. Sin embargo, hoy se sabe que alimentarse de tres en tres horas poca influencia existe en esos aspectos, salvo bajo la ganancia y / o mantenimiento de masa muscular, principalmente por aspectos relacionados al estímulo proteico por las vías de mTOR.

Delante de eso, la primera idea de IIFYM es que la alimentación frecuente no es algo necesario. Sin embargo, cita la idea del ayuno intermitente (intermitente fasting) el cual posiblemente se muestra anabólico a la masa muscular y catabólico al tejido adiposo, por el hecho de que la insulina está en bajos niveles, pero el glucagón en altos niveles, promoviendo una mayor movilización de grasas para las vías energéticas. Lo que cambia de la teoría principal de las dietas de ayuno intermitente es la utilización de aminoácidos y tal vez hasta algunas proteínas, especialmente en los períodos de entrenamiento.

Las opciones de alimentos son libres, siempre que respeten las cantidades de macronutrientes necesarias para satisfacer sus necesidades individuales. Además, la IIFYM sugiere que lo que usted debe preocuparse es con los niveles de lípidos y proteínas en la dieta, siendo que los carbohidratos entran de gusto con cada persona y cada necesidad energética.

Todos estos macronutrientes, vienen de innumerables fuentes alimentarias, pero usted puede elegir las que le convenga. Si desea suministrar carbohidratos, que puedan venir del arroz, de la patata, de jabones, de pasatiempo (bisco relleno) y etc, es decir, lo que usted desea comer dentro de este macronutriente. Como comparación, para la dieta usted comer arroz, pechuga de pollo y almendras es lo mismo que comer una pizza grande, siempre que en ambos casos proporcionen la misma cantidad de cada macronutriente.

La dieta tiene como protocolo básico el uso de 2-3g de proteínas por KG y 0,8-1g de lípidos por KG, pero estos valores pueden sufrir pequeños cambios de acuerdo a cada persona y cada necesidad. Para una persona de 80 kg, la dieta recomienda que usted coma 160-240g de proteína y 64-80g de lípidos.

A pesar de una "maluquice completa", esta dieta es altamente utilizada por atletas que tienen buenos resultados, pero tal vez no resultados a niveles realmente significativos en el escenario mundial, lo que ya nos lleva a pensar en su real eficacia. Sin embargo, sobre esta eficacia discutiremos enseguida.

¿La dieta IIFYM es realmente eficiente? Se rompe algún protocolo científico?

Decir al principio que la dieta es totalmente ineficaz, sería mal, ya que algunas personas han presentado resultados con ella. Pero, decir que ella es un protocolo científico y usado por muchos profesionales, también es otro lado irreal de la moneda.

La dieta flexible (IIFYM) se basa en la primera ley de la termodinámica, que es la ley que se refiere a la conservación de la energía. Sin embargo, ella se olvida de la segunda ley de la termodinámica, habla que la energía cuando es liberada en un sistema cerrado, tiende a dividirse hasta alcanzar el equilibrio. Podemos entender que esta ley muestra aspectos relacionados únicamente con sistemas cerrados, pero en la práctica, sabemos que los sistemas (nuestro cuerpo) no son precisamente cerrados. La eficiencia del funcionamiento de una máquina depende de "N" factores. Esto puede ser ejemplificado cuando pagamos más por una gasolina con aditivos o incluso más concentrada, siendo que una gasolina aditivada o una gasolina simple, cuando se colocan en el calorímetro, presentan la misma disponibilidad energética. Compramos la aditivada, pues sabemos que detrás del costo de la gasolina aditivada hay otros beneficios que ella puede promover. Esto nos une directamente al hecho de que no todos los alimentos que ingerimos y presentan la misma disponibilidad energética, actuarán de la misma forma dentro de nuestro cuerpo, principalmente porque estamos hablando no sólo de disponibilidad energética, sino de procesos enzimáticos, efectos de contra regulación, entre muchos otros.

Cuando hablamos en términos calóricos sabemos que cada macronutriente representa una cantidad energética diferente, pero algunos de ellos presentan prácticamente la misma cantidad. Por ejemplo, los carbohidratos tienen 4Kcal / g, así como las proteínas también. Los lípidos proveen 9Kcal / g, es decir, poco más que el doble. Entendiendo sólo el valor energético, tanto hace consumir 40kcal provenientes de cualquier nutriente, pues tendremos la misma disponibilidad energética. Sin embargo, es interesante entender que, en el cuerpo humano, la termogénesis alcanzada por los lípidos es de alrededor del 2-3%, de los carbohidratos del 6-8% y de las proteínas 25-30%, mostrando un efecto MUY mayor de las proteínas, que poseen la misma cantidad energética que los carbohidratos y menor cantidad que los lípidos.

No es por casualidad que se recomienda que las dietas puedan tener una cantidad de carbohidratos reducidos cuando el tema es la reducción de peso y / o grasa corporal. Se sabe que las proteínas aliadas con lípidos pueden favorecer más ese aspecto que dietas altamente ricas en carbohidratos. Esto, justamente debido a ese factor citado de la termogénesis.

Por lo tanto podemos entender que tal vez la dieta flexible (IIFYM) no es tan eficaz así para quien busca el máximo resultado y que incluso las personas que tuvieron resultados con ella, podrían tener resultados mucho mejores con dietas "normales" para practicantes de musculación.

Si no es eficaz, porque tiene personas que tienen resultados?

Debemos entender que el cuerpo humano está regido por innumerables procesos, incluyendo los hormonales, enzimáticos, etc. Todo ese metabolismo representa una compleja rejilla de factores que no pueden ser considerados únicamente con un proceso energético. Se sabe que las dietas hiperprotéicas tienen un impacto más positivo en las síntesis hormonales que dietas ricas en carbohidratos, se sabe que las dietas que contienen bajos contenidos de lípidos pueden arruinar la síntesis de hormonas endógenas, entre otros puntos.

Si realmente queremos resultados significativos, tenemos que entender las dietas como hechas para humanos y no meros suministros para máquinas.

Si aparentemente la dieta IIFYM descuida algunos aspectos físicos, ¿por qué suele funcionar para algunas personas? Imagínese que una persona no adieta, tiene un alto excedente calórico, come desordenadamente, entre otros puntos, y pasa a hacer la dieta flexible (IIFYM). Esta persona se beneficiará, pues un control energético general ya estará sucediendo en su metabolismo, permitiendo la pérdida de peso.

Pero si estamos hablando de atletas o incluso de practicantes de deportes, nuestra visión debe ser totalmente diferente. El primer punto a considerar es que un buen practicante de deportes sabe las necesidades de señales vía mTOR para el mantenimiento y / o ganancia de masa muscular (aspecto fundamental también en la recuperación muscular). Si él lo sabe, sabe la importancia que tiene alimentarse equilibradamente y con los nutrientes correctos, de lo contrario los resultados serán pífios.

A largo plazo se puede observar un saliente muy grande en los pequeños detalles. Pequeñas modificaciones o incluso pequeños errores durante la elaboración de un proceso dietético, pueden comprometer resultados trabajados desde hace años. ¿Quién nunca vio algún campeonato donde el individuo se mostró muy bien en las previas y pésimas en el día de la competición? ¿Y cuántos no vieron exactamente lo contrario, donde individuos en "mala forma" quedaron increíbles en el escenario? Ahora! Esto no es por casualidad ... Los cambios mínimos pueden hacer una gran diferencia, sobre todo si tomamos el largo plazo como referencia.

También no es por casualidad que no conocemos ningún profesional de renombre en el deporte que adopte esas tácticas. La mayoría parece siempre optar por lo básico y por lo que ya tiene como referencia durante sus años de experiencia. Lógicamente, hay una flexibilidad dietética en algunos momentos, como Jay Cutler cita la ingesta de jujubas después del entrenamiento o incluso de refrescos con azúcar. Sin embargo, estamos hablando de momentos oportunos para la utilización de estos alimentos. Se intercambia la maltodextrina, por las jujubas ... Creo que no hay diferencia cuando el asunto es cambiar azúcar por azúcar, ¿no es así? Sin embargo, no lo considere algo para todo el día y con todos los alimentos.

conclusión:

Siendo controvertida, la dieta flexible (IIFYM) ha sido adherida por muchas personas, pero sin la debida aclaración lógico de sus ventajas y desventajas.

La dieta IIFYM puede representar una ausencia de buenos nutrientes (especialmente micronutrientes) que alterarán procesos fundamentales en el cuerpo, como los enzimáticos y los de síntesis. Además, puede ser perjudicial para las finalizaciones mTOR, ya que éste necesita un flujo de aminoácidos durante todo el día, y tampoco traer un hábito sano de alimentarse.

El cuerpo humano es una máquina sí, pero compleja y biológica, incluyendo procesos enzimáticos, procesos fisiológicos, hormonales y etc. De esta forma, no puede ser considerado y evaluado únicamente ante las leyes de la física sin tener en cuenta toda su biología.

Por lo tanto, antes de salir intentando cualquier dietas, busque un buen profesional y una orientación adecuada que pueda mostrar a usted caminos mucho más ventajosos, lógicos y seguros.

Buena alimentacion!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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