No es un secreto para nadie que una dieta adecuada y que pueda suplir las demandas requeridas por su cuerpo es uno de los principales factores que interferir en el entrenamiento en sí, en su recuperación y en la conquista de sus objetivos, ya sea ganancia de masa o adelgazamiento. Pero una duda que mucha gente tiene es: es necesario mantener la misma dieta en los días en que no entreno?

Seguir un protocolo dietético elaborado de manera individual es fundamental para obtener buenas ganancias en la musculación y para promover no sólo un entrenamiento más productivo, sino también, una recuperación optimizada y una salud equilibrada, la cual pueda dar aporte suficiente al cuerpo para ejercer todas sus actividades funciones. Sin embargo, a pesar de saberlo, muchas son las veces que descuidamos factores que pueden poner nuestras ganancias obtenidas a la pérdida total o incluso perjudicar que usted continúe su desarrollo en los máximos niveles posibles. Entre estos principales factores, podemos citar la dieta consumida en los días en que no hay entrenamiento, o sea, en los días de descanso. ¿Debemos comer más en los días en que no entrenamos? Menos? Mantener la dieta exactamente igual? Lo sabremos ...

Indiscutiblemente, para deportes donde la necesidad de recuperación desprende poca energía, tal vez no haya interferencias en un menor consumo energético en los días de descanso. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de la enfermedad de Alzheimer y de la enfermedad de Alzheimer, del individuo en cuestión no es la supercompensación. Pero, y para nosotros practicantes de musculación? ¿Será que la idea puede ser la misma? No ... Y voy a explicar por qué ...

Índice del artículo:

  • Alimentación adecuada para ganancias en la musculación: la demora en las síntesis
  • El metabolismo funciona 24h
  • Hay algún tipo de redistribución de nutrientes en los días en que no entrena?
  • Y cómo quedan los suplementos?

Alimentación adecuada para ganancias en la musculación: la demora en las síntesis

Como se ha mencionado anteriormente, es indispensable nutrirse adecuadamente para suministrar nutrientes que puedan estar disponibles durante la práctica de ejercicios físicos. Estos nutrientes serán combustibles para el funcionamiento de las contracciones musculares, de las liberaciones hormonales o de unas pocas síntesis momentáneas. Sin embargo, también serán importantes en el período de recuperación, donde efectivamente ocurrirá el crecimiento muscular.

Después de un estímulo grandioso, el cual degradará compuestos musculares, el cuerpo tenderá a rehacerlos, pero rehacerlos de manera mejorada, sea en densidad, sea en concentraciones, etc. Para eso, necesitará una cantidad superior de nutrientes frente a sus gastos para proporcionar esta recuperación optimizada. Este proceso puede durar de días a semanas, a depender de las estructuras que estamos hablando y del estímulo a los cuales fueron sometidas, para entonces estar disponibles para una nueva práctica de determinada actividad física.

De cara, al imaginar que sólo la síntesis de glucógeno (entre otras tantas) puede tardar de 24h a 48h en el caso de los practicantes de musculación principiantes, imagine entonces si hablamos en la síntesis proteica o incluso en el músculo consolidado. Teniendo en cuenta el metabolismo de lípidos, de al menos 12h para digestión, ¿qué nos hace pensar que necesariamente lo que comemos el día del entrenamiento estará de hecho disponible para aquel día? Estos nutrientes se pueden poner a disposición sólo importando con la nutrición inmediata pre-entrenamiento?

En el caso de que se produzca una buena alimentación en el post-entrenamiento inmediato, es importante también que mantenga una buena alimentación durante los días después, pues la verdadera recuperación lleva días y no es sólo en una comida hecha después del entrenamiento de musculación. pronto alimentarse correctamente en los días en que no entrena también es fundamental.

Así, sabiendo que estas síntesis tardan en suceder, no podemos ser precarios en los períodos de recuperación, si hay o no entrenamiento.

El metabolismo funciona 24h

Hay un viejo dicho que dice que "el que se planta, se cosecha". Y eso es verdad, incluso en la musculación. Si hay algo que efectivamente puede interferir negativamente o positivamente en la musculación, protocolos que mantiene durante todos los días.

Supongamos que usted entrena 4 veces semanales y descanse en 3 días y que en los días de entrenamiento usted proporcione una nutrición adecuada al cuerpo, hidrate correctamente, utilice suplementos correctos, etc. Sin embargo, 2 días a la semana usted se libera de todo, bebe, duerme mal, no come debidamente, etc. Básicamente, lo que se puede decir es: Usted está destruyendo sus ganancias! La semana tiene 7 días y usted se libera por 2 días, es decir, esta perdiendo casi la mitad de la semana.

Y a ti piensas: "pero no entreno en esos días" y yo te digo: "pero tu cuerpo y tu metabolismo funcionan!". Y por los impactos metabólicos de los ejercicios resistidos con pesos, su cuerpo aún estará totalmente activo, hasta tan o más que en el mismo día de entrenamiento, pasme! Además, si usted bien se acuerda y ya debe estar calvo de saber: LOS GANOS ACONTECEN EN EL DESCANSO y no en el entrenamiento!!!

Y ay, de nuevo, usted piensa: "quiero perder grasa, entonces, en ese caso no tengo que preocuparme!". Sabemos que incluso en los protocolos de reducción de grasa corpórea, se hace necesario no sólo la propia reducción, sino el mantenimiento del tejido muscular. Además, para que el cuerpo pueda utilizar adecuadamente la grasa almacenada en el cuerpo como energía, él necesita estar frente al suministro de energía, por increíble que parezca. De manera clara, percibimos que con la evolución el cuerpo aprendió no utilizar la energía almacenada. Así, descuidar la dieta en esos días, incluso buscando la quema de grasa, es un verdadero crimen.

Hay algún tipo de redistribución de nutrientes en los días en que no entrena?

En la mayoría de los casos, en la mayoría de los casos, una gran parte de las personas no tienen objetivos competitivos, luego pequeños detalles poco diferencian y la facilidad por la continuidad es algo más importante que se debe tener en cuenta. Sin embargo, esa es una cuestión personal a la que sólo quien podrá responder es usted.

Esto se debe al hecho de que algunos individuos con mayores tendencias de ganancia de peso y que pasarán más de 1 día sin entrenamiento, pueden venir a acumular alguna grasa extra por las calorías suministradas en exceso, obviamente. En ese caso, podemos pensar en la reducción no necesariamente de calorías, pero de carbohidratos, y los intercambia por lípidos o incluso por proteínas, en la misma cantidad energética. Esto hace no sólo con que el cuerpo evite el uso excesivo de la insulina (que es altamente lipogénica), pero también hace que el cuerpo se vuelva "inteligente" y se mantenga siempre activo frente a diferentes consumos de diferentes macronutrientes. Esta reducción será suficiente en torno al 20-25%.

Pero estas no son las únicas estrategias: Algunas personas sugieren el consumo de mínimas o ninguna cantidad de proteína de rápida digestión (como la proteína del suero) en los días de descanso, así como el consumo de carbohidratos de bajo / medio índice glucémico (avena, el carpintero, el arroz y el macarrón integral, etc.), evitando al máximo los de alto índice glucémico, ya sean complejos o no. Esto puede ser interesante en la medida en que se consigue mantener la misma proporción dietética en los días de entrenamiento y de descanso. Esta estrategia puede ser conveniente en especial, para los individuos que entrenan en sistemas de 2X1, 3X1, 4X1 y así sucesivamente. Así, en el día de recuperación, no será perjudicado ni tampoco dejará de construir sustratos para ser utilizados en el próximo entrenamiento del día siguiente.

Y cómo quedan los suplementos?

Siguiendo adelante es de la misma frecuencia que veo individuos que no saben cuáles o qué suplemento utilizar en los días en que no entrena.

Y la respuesta es más simple de lo que imaginan: Sabiendo que los suplementos ergogénicos deben ser utilizados para mejorar el rendimiento del entrenamiento, entonces lo que deberíamos consumir cuando NO hay el entrenamiento?

Obviamente nada ... Luego, los complementos pre-entrenamientos, los optimizadores de rendimiento y afines no deben ser consumidos. Ahora que también sabemos que el cuerpo funciona las 24 horas del día, es obvio creer que los suplementos que se consumen son aquellos que proporcionan sustratos para estas debidas síntesis. Sin embargo, las comidas después del entrenamiento inmediato deben ser retiradas o sustituidas por comidas sólidas.

Entre estos suplementos que no deben ser retirados de la dieta, encontramos los multivitamínicos y minerales, proteínas de lenta digestión, aminoácidos y péptidos (incluida la creatina) entre otros.

conclusión:

Cambiar la dieta en los días de entrenamiento para menos o mantenerla conforme los días de entrenamiento es algo muy particular y que debe individualmente ser observado no sólo por el profesional a acompañar a un individuo, sino también, por sí mismo, teniendo en cuenta sus respuestas frente a diferentes estímulos.

Hay varias formas, para los que optan por la modificación de hacerlo así. Reducción en los carbohidratos, sustitución de alimentos, retiros de nutrientes y complementos de otros son algunas de esas directrices que le cabrá a ver cuál funciona mejor consigo.

Por lo que sepa que si usted es un practicante de musculación común, no aconsejo hacer cambios en los días de descanso, pues usted puede acabar estorbando y los pequeños detalles no interferir en el resultado final. Pero si usted es competidor, atleta o pretende ser, sí, usted necesitará hacer algunas alteraciones y manipulaciones para que su día de descanso pueda ser mejorado y sus objetivos no sean perjudicados.

Sin embargo, si hay una regla, es en cuanto a la utilización de suplementos alimenticios, los cuales deben estar presentes en los días de descanso sólo los que suministran sustratos para la construcción corpórea. Así, ergogénicos, estimulantes y afines no se hacen necesarios.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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