Las recomendaciones sobre el consumo de fibra alimentaria han recibido gran foco por los medios y los profesionales que se ocupan de la nutrición y la salud humana. Cada vez más presentes, estas recomendaciones se basan en las directrices consolidadas en cada órgano superior nutricional de cada región o país, que delimita las cantidades mínimas y máximas, trazando así un promedio ideal del consumo de ese macronutriente, que sin lugar a dudas es esencial en la dieta. No es por casualidad que constantemente vemos modificaciones en esas indicaciones generales, sugiriendo ingestas cada vez mayores de ese nutriente por sus efectos atenuantes en algunos aspectos.

Sin embargo, a pesar de esta sobrevaloración, el consumo de fibras alimentarias puede dejar de ser un beneficio y una necesidad y convertirse en una gran pesadilla y un elemento extremadamente perjudicial para las dietas, tanto de bulking, que busca aumento de masa muscular, como de cutting , que apuntan a la reducción de la grasa corporal. ¿Cuáles son los factores que pueden hacer que la ingestión de fibra alimentaria presente reacciones inversas de los beneficios? Y porque eso sucede, si es indispensable en la dieta?

Índice del artículo:

  • Las fibras alimentarias
  • El exceso de fibras alimentarias
  • Cómo mantener un buen equilibrio en el consumo de fibras alimentarias y no perjudicar la dieta?

Las fibras alimentarias

Fibras alimenticias, a grosso modo pueden ser definidas como macronutrientes, son carbohidratos sin valor energético o con valor energético extremadamente reducido. Esto ocurre, pues poseen moléculas de glucosa que NO son digeridas por el cuerpo por presentar entre sí enlaces específicos que no pueden ser decodificados por nuestras enzimas digestivas de carbohidratos. Así, siendo básicamente nula su digestión, esas fibras se presentan beneficiosas a innumerables aspectos, a depender de su tipo.

Se clasifican, en términos generales como solubles e insolubles, las del primer caso (solubles) tienen función en la regulación de la glucemia, de los niveles séricos de colesterol y de otros lípidos, en la mejora de la absorción de algunos micronutrientes, entre otras. En el segundo caso (insolubles), estas se presentan benéficas en la mejora del tránsito intestinal, en la mejora del aprovechamiento de agua en el colon, en la nutrición de los colonizadores, en la prevención del cáncer de colon y etc.

Por lo tanto, sus recomendaciones han sido cada vez mayores y orientadas hasta por órganos superiores en dosificaciones mayores, cuando comparadas con los últimos años, pues sus efectos atenuantes a los lípidos (incluyendo el colesterol) y en el control de la glucemia tendería a "supercompensar" los hábitos alimentarios impropios y cada vez más "sucios" ejercidos en los días actuales.

Sin embargo, esta supervalorización es entendida por muchos de manera totalmente equivocada. Muchos entienden esto como exagero y pasan a utilizar mucho más fibra de lo que el cuerpo aguanta y necesita, la cual puede traer algunos trastornos agudos y crónicos a los que entenderemos a continuación.

Lea mas: https://dicasdemusculacao.org/as-fibras-alimentares-e-seus-beneficios-para-a-saude/

El exceso de fibras alimentarias

Las fibras alimentarias consumidas en alimentos integrales, parcialmente refinados o incluso en verduras, frutas y verduras, todas presentan valor en la dieta y todas deben ser computadas en un cálculo general.

Se sabe hoy que para la población brasileña la recomendación varía de 20-30g diarios de fibras alimentarias. Lo que ocurre son dos grandes extremos: Por un lado, personas que no consiguen consumir ni la mitad de eso, y por otras personas que consumen valores muy superiores a esos, principalmente cuando se presentan en dietas ricas en alimentos, como en la fase de bulking o, offseason de un bodybuilder.

Es bastante peculiar ver que la gran mayoría de los culturistas profesionales poco consumen alimentos integrales o muy fibrosos, principalmente en offseason. Esto, en realidad, se ha convertido en un modismo barato y una jugada increíble de marketing industrial, haciendo que haya más consumo de determinados tipos de alimentos. No es a la vez observar "panes enriquecidos con fibras", "yogures con fibras", "quesos con fibras" y así sucesivamente.

Sin embargo, a pesar de los buenos efectos que las cantidades equilibradas de fibras alimentarias poseen, su exceso puede causar algunos problemas, como malestar gastrointestinal, incluyendo no sólo los dolores abdominales, pero gases (flatulencia), estufado, contracciones involuntarias, extremo flujo intestinal o constipación intestinal y etc. Estas incomodidades, combinadas con la sobrealimentación del bulking ciertamente no acarrearán buenas sensaciones. Los casos extremos de consumo de fibras alimentarias pueden ocasionar problemas como la pancreatitis, lo que puede llevar a un individuo a la mesa de cirugía, además de los fuertes dolores. El exceso todavía está asociado con la disminución de la absorción de vitaminas, en particular las liposolubles y minerales de extrema importancia, incluido el calcio, el hierro, el cinc y el magnesio.

Además, en tercer punto, pueden atenuar la absorción de lípidos. Si, por un lado, el efecto en la hipercolesterolemia y en algunas dislipidemias puede ser atenuado, por otro, si hay mucha inhibición y / o disminución en esa absorción tendremos déficits lipídicos, perjudicando en parte de nuestra producción energética, en la producción hormonal, en la constitución de algunas membranas del cuerpo, entre otros.

Por eso mantener el ideal de ingesta de fibras es esencial, pues como vimos, en exceso ese nutriente puede ser muy perjudicial, no sólo para nuestras ganancias, sino para la salud en sí.

Lea mas: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-cuidado-com-excesso-de-alimentos-integrais-fibras/

Cómo mantener un buen equilibrio en el consumo de fibras alimentarias y no perjudicar la dieta?

Computar los gramos de fibras alimentarias es algo que desprende una gran capacidad de cuentas y de tiempo, sobre todo si el consumo de alimentos en la dieta involucra diferentes alimentos en el día a día. Así, puede ser que un día consumamos más fibras que otro, haciendo que el cálculo diario sea necesario.

Sin embargo, la regla del buen sentido se aplica muy bien en este caso: No hay necesidad de añadir fibras alimenticias en la dieta por medio de alimentos enriquecidos con el nutriente, como alimentos sólo integrales, exceso de alimentos fibrosos y otros. Esta adición sólo es necesaria si es indicación nutricional de su médico / nutricionista.

Procure mantener una base de mezcla entre alimentos integrales, refinados y eso será más que suficiente para un buen equilibrio.

conclusión:

Fibras alimenticias, a pesar de ser muy importantes en la dieta, deben tener recomendaciones bien orientadas y nunca exageradas. A diferencia de algunos mitos de "cuanto mejor", su consumo excesivo puede presentar problemas que varían desde simples molestias abdominales y mala absorción de lípidos, vitaminas y minerales hasta pancreatitis agudas, deficiencias de micronutrientes y caída hormonal (por la baja en la absorción de lípidos).

La ley del buen sentido parece imperar grandemente en ese asunto, por lo tanto una alimentación variada y sin grandes neuros es la clave del éxito..

Buena alimentacion!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!