Cuando recibo a alguien para la construcción de una dieta o incluso paro para debatir algunos puntos y decido recomendar el uso de arroz blanco en lugar del integral, macarrón tradicional en lugar del integral entre otras opciones, la gente pasa a quedar sorprendida y desacreditar que pueda el ser en serio ... Peor aún es cuando esto se hace con una persona que busca la reducción de los porcentajes de grasa corporal. Entonces el caos está armado ...

La búsqueda de una alimentación correcta en los tiempos contemporáneos no es más que unicamente asociado con puntos específicos, como el mejor desempeño deportivo o la atenuación de alguna enfermedad agravada y que necesite cuidados adicionales. Ante tantos aspectos que hoy se pierden por la sociedad y que han sido buscados de recuperación, están aquellos relacionados con la mejora en la calidad de vida general, incluyendo la salud o incluso la composición física y / o apariencia. Esto porque cada vez más el ser humano ha percibido que esos son puntos no de lujo, sino fundamentales para su buena existencia. Así, se puede decir que esa búsqueda, de cierta forma, es general, llegando a cortar a todo y cualquier individuo, por menos interesado que él esté en el asunto en cuestión.

Entre los muchos puntos hoy cultos por esa era radical, podemos citar el consumo excesivo de productos orgánicos, el consumo excesivo de alimentos no procesados ​​y el mayor de ellos que es el de los alimentos consumo de determinados tipos específicos de carbohidratos, que no sólo eliminan las altas cantidades de carbohidratos simples, sino que cultiva la no ingesta de carbohidratos con relativo índice glucémico alto, carbohidratos menos fibrosos, entre otros.

Y es sobre los carbohidratos que vamos a enfocar en este artículo. Mucho ha visto sobre la abolición de este macronutriente en la alimentación en general. Pero, ¿sería esto relevante? En la práctica, ¿se presentarían cambios significativos que realmente justifiquen toda esa retirada? Es lo que entenderemos un poco más adelante ... Pero para eso, describiremos brevemente lo que son tres puntos fundamentales para adentrarnos al entendimiento si los carbohidratos necesitan o no de cuidados en sus tipos para ser ingeridos.

Índice del artículo:

  • El índice glucémico (IG)
  • La carga glucémica
  • Impacto glucémico de la comida
  • Siendo así, lo que esto puede influir en la elección que comer?

El índice glucémico (IG)

Durante muchos años se ha hablado y todavía se habla del índice glucémico de los carbohidratos. Este término puede haber definido, de manera general como el tiempo (velocidad) que un carbohidrato tarda para ser digerido y absorbido hasta llegar al torrente sanguíneo, elevando la disponibilidad de glucosa en el plasma. Esta definición considera la calidad del carbohidrato en cuestión, pero desprecia su cantidad, o sea, 100 g de avena en copos tiene X numeración de índice glucémico, así como 200g o 1kg.

El índice glucémico se mide por la curva de la glucemia hasta dos horas después de la ingestión del carbohidrato inducido por 50g de otro carbohidrato control conocido y multiplicado por 100.

De esta forma, pasan a existir valores que consideran, resumidamente:

  • Bajo IG: menor de 55;
  • Moderado IG: entre 56 y 69;
  • Alto / alto: IG mayor que 69.

La importancia de este cálculo se debe a evitar el consumo de alimentos que puedan causar disparos bruscos de insulina, que son extremadamente perjudiciales para el páncreas, y la respuesta glucémica de las células, haciéndolas cada vez más resistentes a los estímulos insulínicos. Este concepto hizo que el índice glucémico fuese un patrón utilizado por años, en especial en la nutrición clínica y médica, a fin de posibilitar a pacientes con problemas relacionados con la glucemia, como la diabetes o la hipoglucemia, a tener una mejor ingesta alimentaria. Sin embargo, se percibió que ese concepto podría extenderse a los practicantes de deportes, por ejemplo, favoreciendo la performance, las cualidades y condiciones físicas, la recuperación muscular, el control glucémico, el aumento de la síntesis de glucógeno entre otros factores diversos.

Se sabe que hoy, el índice glucémico es un concepto que cayó por tierra y prácticamente, en la ciencia moderna no es muy utilizado. Pero, todavía hay algunas pocas aplicaciones para el mismo, en especial en cuadros de Diabetes Mellitus.

La carga glucémica

La carga glucémica a su vez puede ser definida como un indicador de la calidad de los carbohidratos ingeridos frente a la porción que el mismo es consumido, o sea, una comida que presente 100 g de avena, no poseerá la misma carga glucémica de una comida, también con avena , pero en la porción de 20g.

Este valor es calculado por la cantidad de carbohidratos en gramajes, multiplicado por su índice glicémico y dividido por 100. Los resultados obtenidos quedan variantes y definidos como bajos para los valores 19.

Este valor es importante para medir la carga de glucemia que se aplica todo el día en la dieta de un individuo. Además, esta es una situación más práctica y de laboratorio, pues aún, puede contar con mezclas de carbohidratos, o sea, si ingerimos arroz blanco y patata inglesa en una porción de carbohidratos (no alimentos) que somete 50g, no tendremos la misma carga glucémica de los mismos 50g de carbohidratos, pero, venidos sólo del arroz blanco o de la patata inglesa.

Impacto glucémico de la comida

Por último, para entender mejor la cuestión del índice glucémico, el asunto se vuelve un poco más complejo.

Debemos considerar que hay un impacto glucémico de la comida, es decir, una comida no se hace sólo de carbohidratos, ni tampoco de uno de ellos, en su mayoría. Normalmente se comen mezclas de alimentos, como arroz, frijoles, carne, ensalada y así sucesivamente. De esta forma, las interacciones entre los alimentos interfieren entre la respuesta glucémica por factores que varían desde los físicos, como los contactos enzimáticos debido a la mayor o menor presencia de fibras alimentarias en la dieta o por la densidad / textura del alimento en cuestión, la atenuación de la digestión por la presencia de lípidos, la atenuación de la digestión por la presencia proteica, los disparos de insulina por la presencia de algunos aminoácidos tales como la L-Leucina entre otros tantos. Por lo tanto, tanto el índice glucémico como la carga glucémica, son algunos parámetros que nos ayudan a entender lo que el cuerpo está siendo sometido, pero, no nos da un valor exacto de lo que ocurra.

Siendo así, lo que esto puede influir en la elección que comer?

Por desinformación o mal entendimiento, muchas personas sólo llevan partes de los conceptos en consideración y pasan a aplicar esas teorías en la práctica sin los subsidios correctos y fundamentales.

Parece que después de esa explosión de la era fitness, comer arroz blanco en lugar de la integral o patata inglesa en lugar de la dulce o no consumir pasta completa se ha convertido en un pecado absoluto, cuando en realidad no es, e incluso puede representar aspectos mucho más positivos.

En primera instancia, altos contenidos de fibra alimentaria están asociados con índices de incomodidad gastrointestinal y que pueden agravarse a problemas más serios, tales como la pancreatitis. El exceso de fibras todavía, puede atenuar la absorción de algunos minerales, vitaminas y lípidos. En el primer caso, algunos pueden ser el hierro, el cinc, el magnesio y otros. En el segundo, vitaminas liposolubles, como el tocoferol, el ácido ascórbico, etc. Y, en el último caso, cualquier tipo de lípidos, en especial los ômegas. Por más que los carbohidratos integrales conserven mayores niveles de vitaminas y minerales, en muchos casos, eso no compensa lo que es causado por el exceso en su consumo.

Por lo tanto, ya vemos que no necesariamente es conveniente sólo carbohidratos con impacto glucémico bajo, que suelen ser también los más fibrosos.

Continuando esta gran novela, los carbohidratos de impacto glucémico bajo pueden no ser convenientes en momentos próximos al entrenamiento. Hay personas que confunden los beneficios de ingerir, por ejemplo, patatas dulces 60-90 minutos antes del entrenamiento con la ingestión 20-30 minutos antes del entrenamiento, lo que resultará en una tragedia gástrica por el mal vaciamiento del aparato gastrointestinal.

Pero podemos ir más allá y, para eso, vamos a adentrar a algunos cálculos.

Tomemos en consideración que el arroz blanco tiene IG de ~ 81. Tomemos en cuenta que el arroz integral, entonces, tiene IG de ~ 50.

Ahora, tengamos en cuenta que, consumamos 50g de arroz integral o blanco, que ofrece cerca de 40g de carbohidratos. De esta forma, la carga glucémica del arroz blanco en una comida sería:

40 * 81/100 = 32,4

En el caso del arroz integral, tendríamos:

40 * 50/100 = 20

En ambos casos, tenemos cargas glucémicas altas. Sin embargo, el valor difiere en sólo 12,4, mientras que en el IG, este valor difiere en más de 30. Una diferencia considerable, no?

Sin embargo, tomamos en consideración que NO consumimos, normalmente esos alimentos solos, o sea, contamos con las proteínas e incluso la adición de ensaladas (fibras alimentarias) y otros carbohidratos, como el frijol, por ejemplo o alguna otra leguminosa.

Supongamos que, en lugar de 50g de arroz blanco, consumimos 35g del mismo alimento, sumados a 50g de frijol cocido (que proporciona cerca de 16g de carbohidratos en la porción y con IG de ~ 30). Así, tenemos un cálculo de la siguiente manera:

(28 * 81) / 100 + (16 * 30) / 100 = 27,48

Ahora, tenemos una diferencia aún menor, y eso porque no estamos ni contados la adición de otros alimentos que atenúan ese impacto y se quiere deben ser computados en la carga glucémica (por no contener carbohidratos en su composición).

Así, en la práctica, podemos percibir que el el índice glucémico en sí no debe ser el factor de mayor relevancia en la elección alimentaria que hacemos en nuestra dieta.

conclusión:

Al final de toda esta discusión, podemos concluir que, para personas sanas, la neurosis de la ausencia total de carbohidratos no integrales puede representar una restricción alimentaria innecesaria, sea para la ganancia de masa muscular, mantenimiento del peso o reducción del porcentaje de grasa corpórea.

Se sabe hoy que la principal recomendación es para la utilización de carbohidratos complejos sólo, garantizando una calidad nutricional satisfactoria al cuerpo.

Por lo tanto, dése mayores libertades y olvida modismos innecesarios. Recuerde que la industria necesita vender conceptos, ideas y productos.

Al final, lo que cuesta más caro: 1kg de arroz blanco o integral. Y peor: Lo que cuesta más caro: El marketing de una nutrición restrictiva y, por hora que se está mecanizando o comer agradablemente y mantener el cuerpo en equilibrio?

Piense en eso!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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