El papel de los carbohidratos en el entrenamiento deportivo, salud y longevidad es un tema de debate en gimnasios y blanco de muchas investigaciones. Muchos atletas y asistentes de gimnasio utilizan dietas bajas en carbohidratos para subir en los escenarios de competiciones.

Estas dietas generalmente provocan ansiedad en el atleta, como consecuencia de la idea de que esto resultará en pérdida de músculo que se ha ganado de manera tan ardua.

Seamos claros desde el principio: cualquier restricción de energía dietética significativa resultará en la pérdida de músculo. Sin embargo, el bajo contenido de carbohidratos no significa necesariamente baja ingesta de energía. La grasa y la proteína pueden compensar la falta de carbohidratos.

Varios estudios han demostrado el beneficio de las dietas de bajo carbo en enfermedades cardíacas y síndrome metabólico. El Dr. Jeff Volek y su laboratorio en la Universidad de Connecticut publicaron numerosos artículos sobre los beneficios de las dietas cetogénicas, bajas de carbohidratos, incluyendo beneficios para los atletas de competición.

Estas dietas involucra el consumo de carbohidratos con menos de 50 gramos al día en la mayoría de los casos. El Dr. Volek demostró mayor retención de masa corporal magra y mejoras en el metabolismo de la grasa en dietas con bajo contenido de grasa.

También mostró que la "ceto-adaptación"Lleva a un mejor procesamiento de sustratos de energía durante ejercicios de resistencia y que más grasa es" quemada ".

Cuando su cuerpo está "adaptado al ceto oa la grasa", significa que su cerebro y sus músculos se adapta al uso de cetonas derivadas de la grasa para generar energía sobre carbohidratos, y que usted tiene menos riesgo de "voltear un pollo" cuando sus reservas de glucógeno son agotadas por entrenamiento intenso. Esto sugiere que, incluso los atletas de resistencia, podrían beneficiarse con el entrenamiento con bajo contenido de carbohidratos.

Sin embargo, siempre hay el argumento de que los carbohidratos son necesarios para mantener el músculo y recuperarse después del ejercicio.

Muchas veces oigo hablar de gurús y profesores de musculación que "usted necesita tener sus carbohidratos de acción rápida inmediatamente después del ejercicio para aumentar la insulina y el crecimiento muscular". Pero la ciencia realmente apoya esta afirmación? Vamos a entender ... .

Índice del artículo:

  • Las existencias de glucógeno se agotan después del ejercicio
  • Objetivos y Nutrición:
  • Proteína o carbohidratos?
  • Factores a considerar
    • 1. Su objetivo principal:
    • 2. Su Total de Metas de Macronutrientes para el Día:

Las existencias de glucógeno se agotan después del ejercicio

Veamos primero la ciencia básica. Los estudios de cultivo de células y la investigación con animales sugirieron que la insulina es necesaria para obtener la cantidad máxima de síntesis de proteína muscular a partir del aminoácido leucina.

Sin embargo, la propia leucina tiene la capacidad de aumentar la secreción de insulina de dos a tres veces superior al valor inicial. Así que si usted consume la proteína del suero (que es la proteína del suero de leche) que es rica en leucina, usted todavía necesita carbohidratos después de su entrenamiento?

La afirmación de que usted necesita carbohidratos post-entrenamiento probablemente comenzó con la literatura, buscando reposición de glucógeno después del ejercicio de resistencia. Después de una larga sesión de entrenamiento de resistencia, a largo plazo, sus reservas de glucógeno (glucosa almacenada) pueden ser significativamente agotadas.

Los estudios demuestran que el consumo de carbohidratos inmediatamente después de la sesión de entrenamiento mejora la reposición de glucógeno.

Por otro lado, estos entrenamientos de alta intensidad normalmente no causan tales reducciones significativas en el glucógeno muscular, pero el 40 por ciento, como máximo. A menos que usted esté entrenando nuevamente en menos de ocho horas, ese contenido de glucógeno de su músculo será restaurado fácilmente en las comidas subsecuentes antes de la próxima formación.

Objetivos y Nutrición:

Esto nos lleva a otra cuestión. ¿Cuáles son sus objetivos en el entrenamiento? Su objetivo es ser más fuerte y más grande (famoso "fuera de temporada")? O su objetivo es ser tan rasgado, con el máximo de musculatura posible (famoso "pre-competición"),?

Si su objetivo es construir el máximo de musculatura posible, usted necesita calorías. Los carbohidratos, especialmente los carbohidratos de acción rápida, causan grandes aumentos en los niveles de insulina.

Cuando los niveles de insulina aumentan, la glucosa y los aminoácidos se transportan rápidamente a las células musculares y las "máquinas de construcción muscular" se vinculan.

Sin embargo, la maquinaria de almacenamiento de grasa también se activa, de modo que cualquier consumo de energía en exceso que no sea incorporado en el músculo se incorporará en la grasa.

La combinación de proteínas, carbohidratos y creatina en un suplemento pre / post-entrenamiento se mostró beneficiosa en la construcción de músculos, en lugar de consumirlos en otras ocasiones del día. Si su objetivo es sólo "construir", por qué esperar a comer su comida post-entrenamiento? Coma y crezca.

Alternativamente, para mantener la quema de grasa, lo mejor es estar en una baja tasa de insulina, de baja circulación en la sangre. Si sus niveles de insulina son significativamente elevados y hay un montón de glucógeno en su músculo, algunas cosas suceden.

Primero, la insulina apaga las enzimas que movilizan las grasas. En segundo lugar, la insulina conecta las enzimas que almacenan las grasas. Tercero, su músculo prefiere utilizar glucógeno (glucosa) para energía cuando esté disponible.

Por lo tanto, quemará más energía del glucógeno que cualquier otro sustrato. Si usted quiere quemar grasa, usted necesita forzar su músculo a necesitar grasa. Esto requiere el agotamiento del glucógeno.

Una vez más, esto nos lleva a la cuestión de si necesitamos glucosa e insulina para actuar en la academia y evitar la quiebra de la proteína muscular durante la dieta.

Es cierto que el entrenamiento de resistencia, pesado e intenso, puede reducir el rendimiento en una segunda sesión de entrenamiento del mismo día. Sin embargo, estudios muestran que al consumir una dieta baja en carbohidratos, el músculo puede adaptarse al uso de triglicéridos intramusculares durante el ejercicio resistido pesado.

Los estudios también muestran que el desempeño en la academia puede sufrir en pequeña medida de caída de glucógeno durante la restricción energética.

Si su objetivo es mejorar la fuerza y ​​construir el músculo, usted está tratando con las fuerzas opuestas y usted probablemente tendrá que reevaluar sus objetivos.

Para aquellos que gustan de sus carbohidratos, un estudio mostró que si sustituir la grasa dietética por proteínas y mantener la ingesta de carbohidratos durante la restricción calórica, los individuos entrenados para la resistencia pueden mantener la casi totalidad de sus músculos. Pero era realmente el mantenimiento de carbohidrato o proteína que ahorró el músculo?

Se puede sugerir que la glucosa y la insulina impiden la ruptura muscular durante el entrenamiento. Un estudio de Borsheim et al.. demostró que 100 gramos de post-entrenamiento de carbohidratos causan aumentos en la insulina y reducciones en la degradación muscular.

Sin embargo, estudios también demuestran que el consumo adecuado de aminoácidos esenciales después del entrenamiento provoca un aumento de la insulina, que también puede limitar la degradación de las proteínas. Incluso en el estado de ayuno altamente catabólico, con la ingesta adecuada de los carbohidratos y las proteínas post-ejercicio, puede ocurrir. Pero es el carbohidrato o la proteína que es más importante?

Proteína o carbohidratos?

Los estudios que evaluaron la respuesta anabólica post-ejercicio a un suplemento combinado de proteínas y carbohidratos no mostraron beneficio en relación a la proteína adecuada.

Cuando la proteína de alta calidad como suero hidrolizado es consumida, la síntesis de proteínas del músculo se puede maximizar sin el hidrato de carbono adicional.

Sólo pequeñas elevaciones en la insulina circulante son necesarias para maximizar el anabolismo muscular y los aminoácidos pueden estimular ese nivel de liberación de insulina sin carbohidratos presentes.

Se ha sugerido que la leucina contenida en una proteína puede determinar su capacidad de estimular al máximo la síntesis de proteínas en el músculo. El HMB, producto de la descomposición leucina, también puede impedir el catabolismo muscular en tiempos de restricción energética.

Hay un estudio sobre el almidón de maíz ceroso (waxy maize) y maltodextrina que vale la pena mencionar aquí. Roberts y colegas de la Universidad de Oklahoma examinaron el efecto de consumir un almidón de maíz ceroso contra maltodextrina antes de una prueba de ciclismo intensa y extenuante. Lo que encontraron fue bastante interesante ...

La maltodextrina causó un pico mayor de glucosa en la sangre y la insulina que el maíz ceroso. Aunque el maíz ceroso puede ser beneficioso para el ciclismo de resistencia, pues permite una mayor eficiencia de quema de grasa en relación a la maltodextrina (menos respuesta a la insulina), puede no ser mejor para obtener una respuesta insulinotrópica para el tratamiento anabolismo muscular.

Además, apoyar la importancia de la calidad de las proteínas en relación a los carbohidratos fue un estudio que comparó la soja y la caseína.

Cuando un suplemento de soja con maltodextrina, rápidamente absorbida, se comparó con un suplemento de caseína que contenía cantidades similares de lactosa lentamente absorbida, el grupo de la caseína aún demostró mayores tasas de síntesis proteica. Una vez más, la respuesta a la insulina después del ejercicio es menos importante que la disponibilidad de leucina.

Factores a considerar

En resumen, la decisión de consumir carbohidratos después de la sesión de entrenamiento depende de varios factores:

1. Su objetivo principal:

Si usted está buscando construir músculos sin preocupaciones con su quema de grasa, por todos los medios, utilice sus carbohidratos, proteínas y creatina después del entrenamiento. Con todo el flujo sanguíneo adicional para sus músculos y mecanismos de transporte de glucosa / aminoácidos regulados, por qué no saturar su músculo inmediatamente después del entrenamiento?

Sin embargo, si su objetivo es quemar grasa y usted está en la escasez de glucógeno para quemar más grasa, ¿por qué aumentar la insulina justo después de la sesión de entrenamiento? Deje que el proceso de quema de grasa se ejecute durante un tiempo después de su entrenamiento con un aumento más moderado de la insulina obtenida a partir de la proteína post-entrenamiento.

Si usted quiere construir músculos sin ganar mucha grasa, obtenga el máximo de calorías añadidas de la proteína del suero de leche (whey protein).

Si su objetivo es realizar su mejor durante sesiones de entrenamiento, dos veces al día y con menos de ocho horas de intervalo, use carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento para restaurar los niveles de glucógeno antes de la próxima sesión de entrenamiento. Es decir, si su objetivo es continuar el entrenamiento pesado en la segunda sesión.

2. Su Total de Metas de Macronutrientes para el Día:

Si usted está tratando de mantener una dieta baja en carbohidratos para la cetogénesis, es aconsejable que sus carbohidratos se distribuyan uniformemente en porciones de vegetales durante el día y tener una alta cantidad de carbohidratos después de la formación no será viable. Los datos muestran que usted no necesita carbohidratos añadidos para maximizar la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento.

Si usted está consumiendo carbohidratos en sus comidas, planea tener una de sus comidas inmediatamente después del entrenamiento. Aunque existen estudios contradictorios sobre la temporización post-entrenamiento de proteínas y carbohidratos, los estudios que no presentaron este efecto, no mostraron necesariamente un efecto negativo.

Así, como algunos estudios no muestran ningún efecto y otros muestran un efecto positivo de la suplementación inmediata de proteínas y carbohidratos, lo que usted tiene que perder intentando?

Hasta la próxima!

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