La comida post-entrenamiento constituye no sólo un importante momento dietético del día, sino que corresponde también a una variable de opiniones que implican desde estudios científicos con diferentes resultados a opiniones vagas y que tanto generan lo que llamamos mitos de la musculación. A pesar de estos puntos distintos, es incuestionable que la comida post-entrenamiento se hace esencial para quien desea obtener buenos resultados, sea en la musculación o en cualquier otro deporte. Es a través de ella que el cuerpo recibirá sustratos (micro y macronutrientes) de manera adecuada para ejercer sus debidas funciones metabólicas dentro de innumerables procesos fisiológicos.

Sin embargo, ante tanta importancia, la comida post-entrenamiento implica una gama de variables para llegar a ser realmente tan eficaz como se espera. Es necesario evaluar, en primer lugar, las necesidades individuales de cada persona, en segundo lugar, su modalidad, sus objetivos y la conveniencia para la misma. A través de ello, se define el (o los) mejor (s) protocolo (s) para que pueda alimentarse en ese momento.

Pero ante tantos cuestionamientos que la ciencia viene (o no) aclarando, nos queda la pregunta: ¿Cuál sería la combinación más eficaz para nosotros practicantes de musculación? ¿Qué nutrientes deberían ser debidamente ingeridos y cuáles de ellos presentan mejores resultados en los procesos que ocurrir durante y después de la digestión? Es sobre eso que hablaremos a continuación, vamos a aprender a hacer una alimentación post-entrenamiento más eficaz y funcional!

Índice del artículo:

  • Video: Qué comer después (después del entrenamiento) el entrenamiento de musculación
  • ¿Cuáles son los objetivos de la comida post-entrenamiento?
  • ¿Qué consumir en el momento post-entrenamiento: Alimento o suplemento?
  • Debo ingerir qué tipos de nutrientes después del entrenamiento?

Video: Qué comer después (después del entrenamiento) el entrenamiento de musculación

Una de las principales dudas de las personas en relación a la dieta es sobre lo que se debe comer después del entrenamiento de musculación, en la famosa "comida post-entrenamiento". Y en el vídeo abajo, exclusivo de nuestro canal en Youtube, hablamos acerca de esta comida y con innumerables consejos sobre su importancia, cómo hacer, qué comer y mucho más! Ver y ver.

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Pero no dejes de leer el resto del artículo, pues el artículo complementará lo que se ha dicho en el vídeo y te hará ver la comida post-entrenamiento en un nuevo nivel, haciendo lo que es más seguro y lo que te traerá más resultados!

¿Cuáles son los objetivos de la comida post-entrenamiento?

Obviamente, la comida post-entrenamiento tiene la función de suplir déficit que ocurrieron en la actividad física, pero de manera un poco más detallada, sus principales objetivos son:

  • Resíntesis de glucógeno muscular y hepático (principalmente muscular);
  • Reposición hídrica y de electrolitos;
  • Suministro de proteínas, péptidos y aminoácidos al cuerpo para resíntesis y / o supercompensación de tejidos y células;
  • Liberación de importantes hormonas anabólicas, como la insulina y la supresión de hormonas catabólicas como el cortisol y el glucagón;
  • Aumento de la disponibilidad de importantes vitaminas en el cuerpo, como las del complejo B, entre otros.

Por lo tanto, para tales objetivos, diferentes situaciones pueden ocurrir y diferentes protocolos pueden ser utilizados, lo que genera una inconstancia de opiniones en la ciencia, ya que cada uno abarca una teoría y un dictamen diferente del otro. ¿Y qué podemos decir al respecto? Existieran alimentos, nutrientes y formas de alimentarse que presentarían mayor eficacia en ese momento, o el hecho de alimentarse ya bastaría en ese contexto?

¿Qué consumir en el momento post-entrenamiento: Alimento o suplemento?

Con el desarrollo tecnológico de los alimentos y aplicación de estudios, se percibió que algunas prácticas podrían auxiliar mucho a los atletas, y la utilización de suplementos alimenticios fue una de las mejores soluciones para quien necesita alimentar de manera fácil y rápida, pues se percibió segura conveniencia con su utilización desde su descubrimiento. Sea inicialmente con el uso de una simple maltodextrina u otro carbohidrato de fácil digestión, sea más tarde con el uso de suplementos proteicos en polvo o incluso con la utilización de la creatina, para aumento de fuerza y ​​etc.

En lo que se refiere a este asunto, es incuestionable que la mayoría de los asuntos sobre este tema demuestra una gran eficacia. Y la verdad sea dicha, los suplementos son muy interesantes en momentos específicos como es el caso del post-entrenamiento.

El hecho es que, si paramos para pensar, cuáles son los suplementos? No son más que compuestos en polvo, líquidos, cápsulas u otro tipo de presentación derivados de COMIDA, ALIMENTOS, es decir, es como si ingerísimos "arroz y pollo en polvo", en otras palabras. Obviamente, los valores de aminoacidemia, la digestibilidad, entre otros puntos cambian un poco, pero a grosso modo puede ser comparado así.

¿Y si los suplementos son comida en polvo, por qué desconsiderar el uso de los alimentos sólidos en el post-entrenamiento, siempre que presenten un buen valor biológico y se presenten capaces de suplir las necesidades del individuo en aquel momento? Más que eso, ¿por qué no considerar el uso de alimentos durante todo el día? Mucha gente deja de comer comida de verdad para usar suplementos alimenticios, lo que no siempre es válido (https://dicasdemusculacao.org/suplementos-al-alimentos-qual-melhor-opca-para-praticante-musculacion/).

Algunos citarán que en valores biológicos tendremos mayor tendencia a los suplementos, y dependiendo de cuál de ellos estamos hablando, eso es verdad. Es real que el whey protein tenga un mayor valor biológico que el pecho de pollo. Pero, ¿en la práctica eso haría diferencia? Otros cuestionar la digestibilidad y la proteína del suero llevaría ventaja. Sin embargo, vuelvo a preguntarse si esta aplicación sería realmente tan práctica?

Si realmente fueran, en primer lugar, no tendríamos buenos cuerpos antes de la existencia de la proteína del suero hidrolizado o incluso aislado. No tendríamos cuerpos extravagantes como el de Ronnie Coleman o incluso Jay Cutler, que tradicionalmente NO fueron creados con "shakes post-entrenamiento". Ronnie Coleman acostumbraba a Outbak Steakhouse después de sus intensos entrenamientos. Jay Cutler, a menudo optaba por la comida china o iba a su casa a comer algunos jujubas, pasme! El otro atleta ejemplo de eso es Dexter Jackson, que no abría mano de una buena Baked Potato acompañada de carne o pollo o incluso optaba por Sushi, como hacía también Nasser El Sonbaty, además de las hamburguesas, claro!

La verdadera situación que tenemos es que el cuerpo NECESITA de una nutrición adecuada después del entrenamiento, que viene del alimento o del suplemento. La resíntesis de glucógeno muscular, la síntesis proteica y la mejora en la recuperación inmediata después del entrenamiento, no suelen diferenciar significativamente entre el uso de buenos alimentos o buenos suplementos, principalmente teniendo en cuenta una ingestión hipercalórica, donde el saldo energético positivo y las concentraciones y el nitrógeno en el músculo suele ser más alto. En verdad poco importa si usted va a consumir alimentos o suplementos, lo que es importante es si son de calidad y se están supliendo su necesidad.

Debo ingerir qué tipos de nutrientes después del entrenamiento?

Se sabe que el consumo de carbohidratos hoy en el post-entrenamiento, orientado hacia la musculación, es dispensable por N motivos, los cuales no conviene discutir en ese momento. Sin embargo, para algunos individuos, puede ser necesario. tan, optar por suplementos como Waxy Maize o Maltodextrina no son ideas malas. Sin embargo, si su opción son los alimentos, podemos elegir carbohidratos con más fácil asimilación por el cuerpo, para mejorar la digestión y posibilitar nuevamente una próxima comida en no mucho tiempo, ya con un parcial vaciamiento gástrico. Así, opciones como el arroz blanco, el puré de patatas, algunos bagels, o incluso cereales que no sean extremadamente ricos en fibras, pueden ser opciones interesantes.

Las proteínas, cuando provienen de suplementos pueden ser de varios tipos como el suero proteína aislado, concentrado, hidrolizado, o las proteínas hidrolizadas de la carne roja. Ya lo mismo vale para los alimentos, optando por algunos de más fácil digestión como peces blancos (tilapia, bacalao, halibut, pintado sin piel), claras de huevo, la propia leche desnatada (que hoy es considerada la mejor bebida post-entrenamiento para el atleta), entre otras opciones. Es importante no dificultar demasiado la digestión para que el cuerpo no empiece a entrar en posibles carencias nutricionales o dejar estimularlo con aminoácidos esenciales, como la L-Leucina.

Por supuesto que todavía será necesario un complemento de aminoácidos y algunos péptidos como la creatina y los BCAAs, además de una buena hidratación (que no necesariamente requiere reposición de electrolitos) y atención a la pérdida de algunas vitaminas también, en especial hidrosolubles que son fácilmente eliminadas durante y después de la actividad física y que el cuerpo normalmente no posee stocks.

Estos aminoácidos pueden tener funciones relacionadas con la performance, relacionadas con la nutrición como un todo o la búsqueda por el aumento en la capacidad de respuesta del cuerpo a algún estímulo específico, como el insulínico. Respectivamente, podemos citar como ejemplos a creatina, la L-Glutamina y la L-Leucina. Estos aminoácidos difícilmente se encuentran en las cantidades que necesitamos en los alimentos, por lo que para los aminoácidos es esencial que se suple.

No hay necesidad de ningún tipo de lípido en este momento.

Sin embargo, de nada sirve hablar en los alimentos o en los suplementos si no resaltamos que lo más importante es suplir adecuadamente las demandas del cuerpo. De lo contrario, tanto ingerir alimentos o suplementos si están en cantidades inferiores que necesitamos o incluso muy superiores. Ambos presentarán resultados malos e indeseables.

conclusión

Hablar en el momento post-entrenamiento es también hablar de un asunto extremadamente polémico el cual genera muchas dudas en la gran parte de las personas.

Sin embargo, cuando tratamos de ese momento, debemos tener importantes puntos establecidos en nuestra mente a fin de no engañarnos con protocolos inadecuados o que no son correctos para nosotros. Más importante que decir que existe una fórmula mágica en el post-entrenamiento, es decir que usted debe estar debidamente nutrido. Para ello, a depender de cada caso y situación, debemos considerar o no el uso de ese o de aquel suplemento, de ese o de aquel alimento o incluso un conjunto de ellos.

Recuerde que cuanto más individualizado y más atendible a sus necesidades sean los protocolos, mejores serán los resultados obtenidos.

Otro artículo que también habla sobre alimentación post-entrenamiento es éste: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/, y él completa este aquí. Por lo tanto, lea y me quedar aún más informado sobre esta comida tan importante.

Buena alimentacion!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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