Durante años, se creyó que el mecanismo más importante para obtener fuerza era el entrenamiento, o la actividad física. Indiscutiblemente, este es uno de los factores fundamentales para estimularlo, pero, no podemos, así como se descubrió de manera observadora, la resultante de eso, que es la producción de volumen muscular, desde que, aliado a un tercero y, tal vez más importante mecanismo de recuperación muscular: a nutrición adecuada. De esta forma, con el paso de los años y con la evolución no sólo en el empirismo, sino en el trabajo analítico, fueron y se crean cada vez más estrategias nutricionales, las cuales pueden optimizar esos resultados que esperamos en el período de recuperación. Una de estas estrategias, puede entender el tipo de proteína que esta consumiendo, su tiempo de ingestión y saber si van a interferir en nuestro aumento de fuerza e hipertrofia muscular.

A pesar de que las recomendaciones nutricionales son bastante individuales, algunas generalizaciones deben realizarse fundamentalmente buscando protocolos básicos y directrices para que, por encima de eso, consiga de trabajar dentro de un menor margen de posibles errores. Por lo tanto, las recomendaciones generales no deben ser completamente desconsideradas, pero, reestructuradas de acuerdo con cada necesidad individual.

Entre las recomendaciones más básicas para el practicante de musculación, en suma, a los levantadores de peso, la mayoría y más actual gama de investigadores, sugieren de, en promedio, 1.5g-2.0g / kg de proteínas al individuo, y que, el consumo total de calorías se sugiere alrededor de 44kcal / kg, que pueden sobrepasar ampliamente ese valor, principalmente en casos de formación extrema (búsqueda máxima por hipertrofia muscular) y / o en casos de entrenamiento extremo.

Índice del artículo:

  • L-Leucina como aminoácido fundamental para la síntesis proteica
  • Los tipos de proteínas
  • Lo que se debe evitar ingerir antes y después del entrenamiento de fuerza, para maximizar los resultados de la eficaz y rápida absorción de las proteínas?

L-Leucina como aminoácido fundamental para la síntesis proteica

Siendo, para que la hipertrofia muscular sea posible, que haya síntesis proteica, entonces, debemos entender superficialmente, al menos, cómo la síntesis proteica ocurre, ¿no es así? La síntesis proteica ocurre cuando el metionil-transferencia se une a una pequeña subunidad eucariótica, dando inicio a un complejo de iniciación. Después de algunas señales, procesos y otros, entonces tenemos la replicación del mRNA, o RNA mensajero, que nada más es que la copia del ADN, transcrito en ARN.

La L-Leucina, por su parte, representa una de las principales señales en la síntesis proteica, en la medida en que, estimula la mTOR, dando inicio al proceso de síntesis. Además, el mismo aminoácido en cuestión, interactúa con otra estructura llamada Rheb. Cuando la mTOR es activada, ésta fosforiza algunos complejos proteicos, como el 4E-BP1 y el S6K1. Este segundo complejo, por lo tanto, produce otros eIF adicionales (también indicador de la síntesis proteica) que aumenta la traslación de los ARNm, que poseen el código genético proteico.

Por lo tanto, L-Leucina es fundamental en el proceso de síntesis proteica, ya podemos imaginarla como de consumo fundamental, ya que este es un aminoácido esencial, o sea, que no somos capaces de producir y necesitamos consumir de manera exógena. Por lo tanto, se empezó a pensar la hipótesis de que su consumo de manera suplementaria (y no sólo esencial), debería hacerse a fin de aumentar la señalización a la síntesis proteica y, en consecuencia, la propia síntesis en sí, con que las ganancias fueran más efectivas. Y durante años se creyó en eso. Sin embargo, hoy, se sabe que, a pesar de la efectividad de la L-Leucina, lo que más importará será un aporte proteico suficiente y, preferentemente de proteínas de alto valor biológico y, completas, claro.

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Los tipos de proteínas

Entre los más frecuentes tipos de proteínas de alto valor biológico que consumimos diariamente, están presentes las carnes en general (blancas y rojas), huevos y derivados, leche y derivados y los suplementos nutricionales, como whey protein. Además de esas fuentes proteicas de alto valor biológico, todavía contamos con las proteínas de bajo valor biológico presentes en casi todos los alimentos que no son de nutrientes aislados, principalmente leguminosas como frijoles, garbanzos y otros. Pero, sin sobra de dudas, una de las más discutidas fuentes proteicas que "revolucionó" (por el marketing ...) el concepto del uso de proteínas, está a haba de soja. A pesar de su cuestionable valor biológico, ella ha representado, en algunos estudios buenos resultados ante la ganancia de fuerza y, por supuesto, hipertrofia muscular y resultados malos en otros estudios, buscando el mismo objetivo.

El valor biológico de una proteína, está asociado por lo que conocemos como PDCAAS o "Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score". Mientras que el valor biológico, define eficiencia de la absorción y utilización de las proteínas, los PDCAAS definen numéricamente el perfil de los aminoácidos presentes en una proteína de acuerdo con la cantidad de sus aminoácidos esenciales.

Entre las mejores fuentes de proteínas, leche, que se compone en términos proteicos, básicamente en 20% por proteína de suero y 80% por caseína. Su valor biológico llega a 91 y el recuento de PDCAAS a 1.00, es decir, clasificación máxima. La soja, por ejemplo, tiene un valor biológico de 74, pero el recuento de PDCAAs llega a 1.00 también.

Uno de los períodos que, hasta hace poco tiempo, incluso, era considerado el primordial para el consumo proteico, es el post-entrenamiento inmediato. En cierta forma, no podemos desconsiderar su importancia y, tener en cuenta la velocidad con que estos aminoácidos hidrolizados de las proteínas entran en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, se distribuyen y se utilizan. A pesar de cierta necesidad de velocidad en la absorción, ese no debe ser el factor primordial a tener en cuenta en el post-entrenamiento, pues, estudios demuestran que tanto la utilización de caseína y de whey protein, en la misma cantidad, incrementaron resultados en los voluntarios, diferentes de los que utilizaron algún tipo de placebo.

En comparación, el consumo de leche con la soja o alguna bebida con carbohidratos, La leche se ha mostrado más eficaz que la soja y el carbohidrato, en el aumento de fuerza, síntesis proteica, hipertrofia muscular y también disminución en el porcentaje de grasa (probablemente por la ganancia muscular). Por otra parte, si hoy, existen suplementos que se consideran absolutamente eficaces, estos son los proteicos de alto valor biológico y los aminoácidos.

Pero, como se dijo, el período post-entrenamiento debe ser tomado en consideración, pero no más como lo fundamentalmente más importante. ¿Por qué? El asunto tal vez sea un poco más complejo de lo que se imagina, por lo tanto, seré breve al explicar:

la La proteína tarda cierto tiempo para ser metabolizada y, por más que ella sea ingerida en forma de aminoácidos (hidrolizada), su metabolismo completo, hasta que participe en la síntesis proteica, tarda algún tiempo más que "inmediatamente después del entrenamiento", así como, el período de recuperación, no sucede sólo inmediatamente después del entrenamiento, pero en los momentos y días subsiguientes, siempre que el estímulo del entrenamiento sea suficiente. (Mayor intensidad representa la necesidad de más tiempo de recuperación.)

De esta forma, ingerir cantidades suficientes de proteína, en realidad, de aminoácidos esenciales antes y después del entrenamiento es mucho más importante que ingerir proteínas únicamente después del entrenamiento (con algunas excepciones de estudios realizados referente al whey protein), ya que, incluso las mismas las proteínas ingeridas pre-entrenamiento estarán en fase, o de digestión o al menos de metabolización (uso). Protocolos revelan que, consumir proteínas antes del entrenamiento es más viable e importante quizá que sólo después de.

Lo que se debe evitar ingerir antes y después del entrenamiento de fuerza, para maximizar los resultados de la eficaz y rápida absorción de las proteínas?

Como sabemos, la digestibilidad requiere procesos enzimáticos, es decir, el encuentro de los debidos sustratos con las enzimas responsables de su quiebra o que promueven ciertas reacciones, como en un "encaje de llave y cerradura", como comúnmente se conoce el término. De esta forma, cuanto más sustratos y menos enzimas, más tiempo tardará en suceder el encuentro de todos ellos con las enzimas en menor cantidad y, más tiempo, tardarán, obviamente, las siguientes reacciones.

algunos los factores deben ser evitados en el período post y pre-entrenamiento para entonces, obtener el máximo de velocidad de absorción. Esto es importante, pues, en el período pre-entrenamiento, no nos conviene "alimento en el estómago", sino sustratos disponibles en la sangre para ser utilizados durante la práctica deportiva. Además, tener alimentos en el estómago, hará que la digestión desvíe flujo sanguíneo hacia el aparato gastrointestinal y, debemos recordar que el músculo necesita de sangre para su oxigenación durante la actividad física y, la sangre en grandes (o por lo menos mayores que el normal) cantidades. De la misma forma, en el período post-entrenamiento, no nos conviene que la digestión demore para suceder, ya que cuanto más rápido suministra nutrientes en el torrente sanguíneo, más pronto sucederá la recuperación por la utilización de los mismos.

Algunos de estos factores que pueden interferir negativamente en estos fundamentos son:

- Consumo de lípidos (con excepción de los MCT, recordando que, ellos NO tienen la misma función que los carbohidratos para ser utilizados en el post-entrenamiento);
- Consumo de fibras y / o alimentos de difícil digestión - como carnes grasas y fibrosas - (lo que dificultará el encuentro de las enzimas con sus respectivos sustratos);
- Ingestión de mucho líquido;
- Ingestión de poco líquido; y
- Ingestión de alimentos que pueden ocasionar molestias gastrointestinales, como frutas (por la fructosa y presencia de fibras insolubles), lactosa, entre otros.

Por lo tanto, atente a esto!

conclusión:

Sin embargo, es posible decir que la velocidad de entrada de aminoácidos en la corriente sanguínea, variará de acuerdo con la proteína ingerida (o las proteínas ingeridas, si estamos hablando de mezcla proteica) que, a su vez, es el resultado del tiempo de vaciamiento gastrointestinal, siendo más o menos lentificado a proteínas más o menos necesarias de hidrólisis (o rupturas entre las conexiones peptídicas de los aminoácidos en ella presentes). Sin embargo, esto no necesariamente quiere decir que, para poseer buenos resultados, debamos consumir proteínas de rápida absorción en el período inmediatamente después del entrenamiento, buscando aprovechar la inexistente "ventana de las oportunidades". Mucho más que eso, la cantidad proteica de alto valor biológico y alto número de PDCAAs ingeridas durante todo el día y, consecuentemente día tras día, es lo que realmente marcará la diferencia en la obtención o no de esos satisfactorios resultados.

En la mayoría de los casos, la elección de las (las) proteína (s) ingerida (s) inmediatamente después del entrenamiento, evaluar dos puntos: Las necesidades individuales, que pueden requerir determinados protocolos y, por supuesto, la respuesta fisiológica de cada individuo de acuerdo con el protocolo adherido, teniendo más o menos prevalencia a mejores resultados. Por lo tanto, no se engaña con altas inversiones en suplementos o protocolos que acaban por su promesa de rápida velocidad de absorción.

Pequeños detalles pueden hacer grandes diferencias, por lo tanto, conocimiento es poder. Buscando este conocimiento, conseguiremos cada vez más obtener el máximo de ganancias y así, alcanzar cada vez más y, más rápido, nuestro objetivo.

Buenos entrenamientos.

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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