Cuando todavía estamos en el vientre materno, la disponibilidad de alimento depende exclusivamente de la madre. A través del consumo alimentario de la madre es que es posible que lleguen los nutrientes para el desarrollo del ser en cuestión.

Después del nacimiento, en las primeras horas, se recomienda entonces que, a través de la lactancia, el bebé sea nutrido, dando una carga de anticuerpos al mismo, además, claro de nutrientes esenciales presentes en la leche para su alimentación.

A partir de eso, cada vez más inconscientemente el bebé comienza a percibir que son necesarias algunas estrategias cuando él siente algo cercano al hambre (que en realidad no es bien identificado racionalmente por el bebé como hambre). Así, mecanismos como el llanto y otros empiezan a formar parte de la rutina no sólo de él, sino de los padres también (y los padres que lo digan ...).

la La frecuencia con que el bebé come es extremadamente alta. Algunas literaturas relatan alrededor de 2h en 2h. Pero esto, por supuesto, puede variar ampliamente de individuo a individuo.

Tal vez, esa alta ingesta calórica ya debe ser reflejo de un alto consumo energético para su desarrollo.

Además, podemos imaginar que el bebé viene "regulado" con buenos hábitos, como por ejemplo, la manera de respirar que, en la mayoría de los casos es cambiada por la "respiración incorrecta" con el paso de los años. (Tal vez deberíamos seguir el ejemplo de los bebés ...)

Sin embargo, con el paso de los años, comenzamos a distinguir nuestros sentimientos y empezamos a entender lo que es el hambre. En realidad, empezamos a entender lo que son los síntomas del hambre, pero no entender por qué suceden, ya que estos son mecanismos estudiados en la fisiología.

Así, básicamente desarrollamos el hábito de alimentarnos cuando ese "sentimiento" de hambre aparece, a fin de suavizarlo.

Sin embargo, ese sentimiento de hambre con más un poco de conocimiento de mundo es aliado a cuestiones psicológicas (desde la época del vientre) hasta las cuestiones involucradas con la sociocultural. Así, los hábitos alimenticios son diferentes entre los individuos por innumerables factores.

Culturalmente, egipcios e indígenas no tienen pasión por Mc Donald's, así como difícilmente un norteamericano le gustaría los aperitivos tailandeses de insectos.

la frecuencia y cantidad con que se come, también puede variar: En Arabia, por ejemplo, restaurantes típicos pueden servir hasta 40 platos diferentes (en pequeñas porciones, claro), en una sola comida.

En Japón, el hábito de la ingestión frecuente de té es algo natural, diferente de América del Norte, donde el mayor consumo puede ser de refrescos y de leche.

Con todas estas diferencias, pasamos a alimentarnos no sólo por ese sentimiento de hambre, sino también teniendo en cuenta la disponibilidad de alimentos, los momentos de comidas, las cuestiones fisiológicas, las necesidades, las preferencias alimentarias (principalmente), entre otros muchos.

Pero ahí llega a ciencia de la nutrición, comienza a estudiar los diversos aspectos metabólicos del cuerpo y, de vez en cuando, surgen teorías sobre la frecuencia de comer.

Hay teorías que digan que debemos comer cuando sentimos hambre, otras que de 4h en 4h ya son suficientes, otras que es necesario un período de ayuno intermitente, otras que comer 1X por día ya es suficiente, otra que comer de 2h en 2h acelera el mismo el metabolismo, o de 3h en 3h ... Otra que debemos evaluar cada caso ...

Pero, después de todo, cuál de ellas es correcta o cuál de ellas debemos nosotros, practicantes de musculación seguir?

A cada hora que abrimos una página de informaciones, siendo científica o no, varias de esas posibilidades nos son propuestas. Cada una presenta sus innumerables ventajas (pero nunca las desventajas, o al menos teniendo en cuenta la individualidad biológica).

Bueno, pero, para entender bien, es necesario que tengamos algunos conceptos en mente en lo que se refiere a ganancia de masa muscular.

la primer factor es el balance energético. Sin un balance energético positivo, no hay energía y ni sustratos para la reconstrucción y supercompensación en el tejido muscular.

De esta forma, es fácil entender que, si comemos igual a lo que gastamos, no pondremos a disposición la energía para que ocurra el metabolismo involucrado con la hipertrofia.

Si comemos menos, peor aún, o sea, tendremos una pérdida de peso, muchas veces pudiendo significar hasta la pérdida de la masa muscular.

en Segundo lugar, debemos tener en cuenta la distribución de los macronutrientes dentro de esas calorías propuestas.

¿Cómo saber qué macronutrientes se adaptan mejor a usted? Simplemente, en el intento y error. Algunos individuos se dan mejor con altas proporciones de carbohidratos en la dieta, medio en proteínas y bajo en grasas, siguiendo los fundamentos de los culturistas de la vieja escuela.

Y otros, prefieren cantidades mayores de proteínas y cantidades moderadas de carbohidratos y lípidos. Otros aún, prefieren las dietas bajas en carbohidratos y altas de proteínas y lípidos (en realidad, gran parte de los culturistas europeos actuales prefieren eso).

En fin, la individualidad biológica debe ser tenida en cuenta al distribuir la proporción de los macronutrientes siempre.

en tercer lugar, tenemos que evaluar nuestra rutina diaria contrapuesta con la actividad física y, por supuesto, los objetivos.

Difícilmente un individuo que tiene una vida extremadamente agitada conseguirá hacer 11 o 12 comidas al día. Sin embargo, para quienes tienen disponibilidad, esa puede ser una buena estrategia.

Los ectomorfos tampoco logran normalmente comer cantidades exorbitantes de alimentos en una sola comida, por su estructura gástrica.

Entonces, la ventaja de comer pequeñas porciones en horarios más frecuentes también puede ser una estrategia bien utilizada. Etcétera…

Pero, ante todo, aún no hemos establecido cuál es la mejor frecuencia para comer, resultando en cuántas comidas el practicante de musculación debe hacer. ¿Existiría un mínimo, un promedio o un máximo de comidas? NO, CERTAMENTE NO!

Si analizamos las fuentes de nutrición más actual, veremos diversos indicios que muestran que comer con cierta frecuencia, alrededor de 2,5h en 2,5h - 3h en 3h proporciona diversos beneficios al cuerpo. Y, de hecho, proporciona:

La ayuda en el control del apetito, ayuda a mantener los niveles de insulina relativamente estables, evitando picos innecesarios, ayuda a educar al cuerpo a comer en horarios correctos, evitando así que el individuo pellizca por cada hora, ayuda a mantener un flujo gástrico constante, ayuda a no supercompensar el hambre en una sola comida, etc etc etc.

Sin embargo, para nosotros practicantes de musculación (e incluso para individuos sedentarios), lo que más interesa en todo esto es que comer con esa frecuencia parece auxiliar en el mantenimiento de la masa muscular, haciéndose algo bastante conveniente.

Sin embargo, estudios actuales ya revelan que todo puede ser realmente algo útil, pero que no tiene relación directa, por ejemplo, con la pérdida de peso.

En el caso citado, más valdrá el balance energético total que otra cosa. Otras invenciones locas como la dieta Lean Gains también sigue un principio cercano a eso, supercompensando el valor energético total de la dieta con menos comidas en menores frecuencias.

Algunos estudios incluso, asocian esa alimentación infrecuente con la longevidad, o sea, comer en exceso y con mucha frecuencia hipotéticamente puede hacerlo "vivir menos". Por supuesto, hipótesis ...

Esta vieja historia de que comer de 3h en 3h acelera el metabolismo es cuestionado por algunas referencias. En realidad, creo que comer con cierta frecuencia más ayuda en el mantenimiento del apetito que otra cosa.

Sin embargo, de manera paradójica comer con MUCHA frecuencia puede tener un efecto inverso. En experiencia propia, por ejemplo, cuando mantengo una sobrealimentación con frecuencia de menos de 3 horas de espacio entre las comidas, empiezo a sentir más hambre de lo normal.

Esto probablemente se debe a los picos de insulina provocados durante las comidas, rápidamente cayendo (aunque la comida ha sido bien estructurada).

La realidad es que creo que ese hambre acaba no resultando de la citoglicopenia, sino de una "costumbre de comer" o un hábito de comer.

Debemos recordar que el hipotálamo se controla la sensación de hambre y, para quien está acostumbrado a comer en determinados horarios, normalmente siente hambre en aquellos horarios, justamente por la señal de relajación gástrica para recepción del alimento.

Cuando decidimos frecuencia de las comidas de un individuo, debemos tener en cuenta las posibilidades de la realización de aquellas comidas, la individualidad y la disponibilidad para la alimentación, etc..

Conozco innumerables fisiculturistas que realizan 4 comidas diarias e incluso poseen increíbles cuerpos.

Los otros, consiguen mantener una ingesta alimentaria mucho más frecuente, llegando a comer 12 o 15 veces al día, incluso durante el período nocturno y también obtener buenos resultados. Además, debemos tener en cuenta la composición de estas comidas.

Teniendo en cuenta que una porción de proteína tarda con certeza más de 2h para ser digerida, entonces, tal vez no sea conveniente proteínas de lenta absorción en todas las comidas de una dieta de comidas frecuentes.

Probablemente el individuo se sentirá empapado, lleno, tendrá dilatación gástrica y podrá presentar otros maleficios como dolores abdominales, gases, evacuación muy frecuente, etc..

Recordemos que el ayuno es fisiológico y que también es importante para no sobrecargar el sistema gastrointestinal.

Lo importante es saber adecuar la mejor forma de alimentación a su día a día y sus capacidades, nutriendo adecuadamente el cuerpo y suministrando los nutrientes necesarios para que él pueda dar continuidad a los procesos que alcanzarán cualquier objetivo que usted desee.

Recuerde que no hay regla, pero sí, lo que mejor se adapte a usted y, principalmente que le traiga buenos resultados, sea con una, dos o diez comidas al día.

Por último, dejo aquí con ustedes la indicación de un libro que me ha ayudado mucho y que seguramente ayudará a mucho de ustedes.

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Buenos entrenamientos!

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