El exceso de peso y la obesidad se han convertido en un factor alarmante para las mayores organizaciones gubernamentales y no gubernamentales de salud en todo el mundo. Hoy ya existen estudios que muestran por qué las personas se han vuelto cada vez más obesas y por qué de eso. Y uno de los métodos más eficaces para combatir este problema es reeducacion alimentaria.

Todo esto se debe a problemas como la reducción en los niveles de actividad física, la reducción de la calidad de los alimentos, la utilización de más alimentos procesados, en cantidades alarmantes, la creación de nuevas tecnologías alimentarias, que a menudo perjudican la naturalidad de los alimentos, la creación de medios cada vez más cómodos, la baja locomoción física, el nivel de vida estresante, el aumento en el consumo de alcohol, la compensación psicológica con los alimentos, entre otros innumerables puntos. sin embargo, entre los puntos que más se destacan están incluso los relacionados con la alimentación, porque hasta es posible mantener el cuerpo sano con una dieta coherente y un nivel de actividad física relativamente bajo, pero el contrario no es bien observado, principalmente para personas comunes. De esta forma, cada vez más las personas vienen buscando formas de adecuar su alimentación coherentemente y buscando de innumerables maneras reeducar su forma de comer, pues perciben la importancia que eso tiene para la salud, estética y para la vida.

Ante los malos hábitos conquistados con el transcurso de la vida, sería incoherente decir que muchas veces no debemos REAPRENDER a comer, ¿no es así? Y cuando decimos acerca de reeducar la alimentación, no es hacer "régimen", al final "regímenes" no suelen durar mucho tiempo y el propio término ya nos remite a pensar en algo restringido y riguroso demasiado. De lo contrario, "dieta", que significa "hábito", es algo que aprendemos en el día a día y conseguimos mantener, incluso por toda la vida, pues es algo que nos hace bien y no conseguimos vivir sin.

Por lo tanto, si ésta es su voluntad y si usted puede ver la importancia que esto ejerce en la vida y los innumerables beneficios que le traerá, usted está invitado a entender un poco más de cómo iniciar su reeducación alimentaria. Obviamente, vale antes señalar que el acompañamiento profesional es siempre indispensable, pero tener un conocimiento propio para mejor manipulación y discusión con su profesional son fundamentales para adecuar a sus modos y necesidades todo ese proceso.

Índice del artículo:

  • 1- No haga cambios bruscos demasiado ni cambios sutiles demasiado
  • 2- No enfatizar demasiado alimentos "saludables"
  • 3- Comience observando el saldo energético total
  • 4- No cuente demasiado las calorías
  • 5- Estructura tu día a día y planifica las comidas por adelantado
  • 6- Corte dulces, refrescos y refrigerios
  • 7- Descubre nuevos alimentos y nuevas preparaciones
  • 8- No haga adecuaciones basadas en los demás o en dietas listas
  • 9- Aprenda a saborear los alimentos en su forma natural
  • 10- Cuidado con el exceso de edulcorantes

1- No haga cambios bruscos demasiado ni cambios sutiles demasiado

Uno de los grandes errores de la mayoría de las personas que inician sus reeducaciones alimenticias es optar por uno de los extremos, sea para el mucho o para el poco. Esto significa que muchas de estas personas optan por protocolos extremadamente restrictivos y que no les permiten conseguirlo por mucho tiempo.

Algunos buenos ejemplos son las dietas sin carbohidratos, dietas y batidos, dietas de sopas y así sucesivamente. En realidad, característicamente estos son más regímenes que las reeducaciones alimenticias. Por otro lado, algunas personas suelen hacer cambios sutiles que, en realidad, deberían ser obligación y no considerados cambios, propiamente dichas. Los buenos ejemplos son aquellas viejas historias de "reducir el refrigerante, ahora, sólo bebo los fines de semana!" O incluso, "corte las frituras!". Lógicamente, estos son pasos importantes, pero, si sólo se hacen, no está reeducando su cuerpo a comer adecuadamente.

Para iniciar una reeducación alimentaria usted necesita un PROTOCOLO. Usted necesita seguir algo. Pero, algo que sea palpable a su bolsillo ya su día a día y, al mismo tiempo, algo que sea significativo y no meramente un "pequeño cambio". Siga una dieta, vaya aprendiendo cómo insertar cosas que te gustan, déjate el lujo de experimentar cosas que piensas que no goces y te sorprender con los resultados que empezar a llegar a ser muy naturales.

2- No enfatizar demasiado alimentos "saludables"

Usted debe haber quedado confuso al leer "alimentos saludables", pero perciba que ese "sano" está entre comillas, denotando algo con doble sentido. Cuando me refiero a lo sano, me refiero a aquellos alimentos que tanto se enfatizan y acaban volviéndose tabúes en la dieta. Estos alimentos como el salmón, panes carísimos, alimentos especiales sin gluten, sin lactosa, sin eso, sin eso, con adición de semillas, con adición de innumerables compuestos, son sí interesantes, pero son largos de ser fundamentales o lejos de ser el pilar de una dieta.

La verdad es que la mayoría de las personas, al menos en Brasil, no logran mantener una dieta con ese nivel financiero y piensan que no van a tener resultados por la falta de condiciones, lo que es una INVERDAD. Es muy posible estructurar adecuadamente una dieta impecable, gastando poco (Aprenda a montar una dieta gastando 15 reales por día). Por ejemplo, ¿qué tal cambiar el salmón por la sardina, que es aún más rica en omega-3? ¿Qué tal cambiar el arroz integral por el propio arroz blanco, que poco hará diferencia? ¿Qué tal cambiar las semillas carísimas de chia o otras por bellas castañas de Brasil? ¿Qué tal cambiar su pan con sal del Himalaya, sin gluten por un buen pan integral mucho más en cuenta? Para muchos, la dieta significa invertir lo que tienes y lo que no tienes, y en realidad NO es así, de lo contrario sólo tendríamos personas magras y en buena forma en altas clases sociales, no es incluso?

Además, consideramos que la mayoría de estos alimentos, poco tiene aplicaciones prácticas en la mayoría de los casos, pues se utilizan de maneras inadecuadas, en cantidades inadecuadas o incluso en la frecuencia inadecuada y sin combinaciones adecuadas también.

Por lo tanto, opte por lo básico en el inicio de la reeducación alimentaria. Si después usted está teniendo condiciones de comprar y mantener algunos de los "caprichos" alimentarios, siéntase a gusto.

3- Comience observando el saldo energético total

Las calorías son las unidades de medida de la combustión de los tres principales macronutrientes por el cuerpo (proteínas, carbohidratos y lípidos), cada gramo de carbohidratos proporciona 4kcal, cada gramo de proteínas proporciona 4kcal también y cada gramo de lípidos proporciona 9kcal. Claramente, todavía tenemos otros nutrientes, como el alcohol que proporciona 7kcal por gramo o incluso algunas fibras alimentarias que pueden proporcionar hasta 3kcal por gramo.

Poco adelantará usted estructurar una planificación con alimentos saludables, poco adelantará usted consumir comidas a menudo o cualquier cosa del género creyendo que eso resolverá el problema. Si usted ingiere 500Kcal más de sus necesidades nutricionales individuales provenientes de alimentos saludables como un buen pez, éstas todavía serán calorías y representarán una ganancia de saldo energético, resultando en el aumento de peso y de grasa corpórea.

El primer punto que debe ser observado en CUALQUIER DIETA es el saldo energético total de la dieta, o sea, cuánto de calorías usted consume diariamente. Para ello, cálculos de tasa metabólica basal, valor energético total, entre otros (Calorías: Lo que son y cómo se calculan) son esenciales y deben ser cuidadosamente medidos. Obviamente, ellos no son únicos, pues contamos con la individualidad fisiobiológica de cada uno. Sin embargo, son la mejor directriz. De esta manera, teniendo ese cálculo, usted debe tener en cuenta que si se mantiene la tendencia es mantener el peso, ya que usted está gastando lo mismo que consume diariamente. De lo contrario, si él lo que usted ingiere de calorías es inferior a lo que gasta, resultará en un déficit que resultará en la pérdida de grasa corporal. Por último, si él lo que usted ingiere es mayor la tendencia es la de ganar peso, lo que tampoco es conveniente.

Este saldo todo debe distribuirse entre las comidas, estructurando el consumo total durante todo el día. Por lo tanto, atención a las calorías!

4- No cuente demasiado las calorías

En el ítem anterior, hablamos sobre la importancia que tiene el conteo de calorías, y en eso hablamos para que usted no cuente demasiado las calorías. Parece algo de loco, pero es más o menos eso. Contar las calorías es una estrategia inteligente, pero medir algunas cosas de manera tan precisa y restringida es extremadamente perjudicial.

Por ejemplo, hay personas que llegan a ser tan extremas en su dieta que cuentan calorías provenientes de salsas y condimentos como ketchup, mostaza o incluso la barbacoa. Muestan hasta la hoja de lechuga que entran en su plato. Muestre las calorías del jugo sin azúcar (Crystal Ligh) que están en su dieta. Esto limita las ganancias, pues hace que usted no tenga una libertad de consumo energético y acabe restringiendo demasiado la versatilidad de la dieta.

Por otro lado, contar demasiadas calorías significa ingerir siempre una cantidad fija de calorías durante el día. Sucede que nuestro cuerpo no funciona de la misma manera todos los días. En tiempos más fríos consume más energía, cuando caminamos un poco más consume más energía ... Aquel día que sacamos para descansar consume menos energía y así sucesivamente. Por lo tanto, es muy relevante que podamos tener la malicia de manipular nuestra ingesta calórica diariamente, haciendo que las necesidades del cuerpo sean respetadas. Si un día usted tiene menos hambre, es bueno que coma menos, pues puede ser un indicativo de saciedad energética. Si un día siente hambre, atente, pues puede ser algún tipo de carencia nutricional.

Por lo tanto, no sea altamente sistemático. Se necesita suficiente para que esto no sea perjudicial para los resultados que desea alcanzar.

5- Estructura tu día a día y planifica las comidas por adelantado

La mayoría de las personas justifican el hecho de comer mal con la falta de tiempo o incluso con la falta de disponibilidad de alimentos en el momento que tiene que comer. Pero eso es una excusa barata. la el secreto de conseguir mantenerse en dieta es saber si planear con anticipación y saber preparar todo lo que necesita antes y llevar estos elementos consigo.

Difícilmente USTED ENCONTRARÁ lo que necesita comer, preparado de la forma que necesita y en las cantidades adecuadas para usted. Sólo USTED puede hacerlo y es fundamental que NO DEJE DE HACER, pero que haga por adelantado, ya previniendo de pasar algún tipo de necesidad.

Cocinar y hacer marmitas puede ser una tarea difícil al principio, pero con el tiempo usted observa que esta es una manera muy práctica de alimentarse, más barata y gratificante, ya que comienza a observar los innumerables buenos resultados en su propia piel. "La carne es todo igual" y así sucesivamente ... Sin embargo, desconsideran los niveles de grasas de las carnes vendidas en restaurantes, desconsideran los altísimos niveles de sodio e incluso la naturalidad de los alimentos , pues suelen quedar almacenados por tiempos, lo que hace que estos pierdan gran parte de sus micronutrientes, como vitaminas y sales minerales.

Por lo tanto, si usted realmente quiere salir de casa seguramente, sin perforar la dieta y nutrirse adecuadamente, comience a preparar su propia comida, eso es fundamental.

Otra buena idea es la utilización de estas nuevas empresas de comidas personalizadas, que hacen alimentos de una manera saludable y de acuerdo con lo que usted necesita y solicita. Sin embargo, el costo es mucho más elevado y esto puede no ser una opción viable para la mayoría de las personas, a pesar de ser MUY cómoda (gran parte de esas empresas, incluso, trabajan con delivery).

6- Corte dulces, refrescos y refrigerios

Uno de los primeros pasos para acostumbrar al cuerpo con un estímulo diferenciado de alimentación es cortando algunos vicios que no harán falta, para que su cuerpo empiece a literalmente desaprender a tenerlos como vicios. Se dice que un hábito se forma cada aproximadamente 18 días consecutivos de la misma repetición de él. Así pues, si usted se da el lujo de quedarse agujereando la dieta, ciertamente eso no le hará acostumbrarse a la nueva rutina..

Es increíble percibir que la mayoría de las personas, después de pasar por un proceso de reeducación alimentaria y aprender a comer adecuadamente, se sorprenden con el hecho de no sentir más voluntad de comer comida chatarra, o cuando comen se sienten sintiendo físicamente (y psicológicamente) malos.

Es esencial que podamos adaptarse de hecho a los nuevos hábitos. Al principio, realmente no será fácil y usted necesitará esfuerzo, pero con el paso del tiempo, usted verá lo progresivo y beneficioso que será.

7- Descubre nuevos alimentos y nuevas preparaciones

Uno de los mayores motivos de desistir de las dietas es que la gente piensa que hacer dieta es comer comida insatis, sin gusto y totalmente malo. ¡De lo contrario! Usted tiene innumerables opciones para dejar su alimento extremadamente sabroso, sano y hacer de su dieta un momento de placer, pues sentir placer con la alimentación es algo fundamental en la dieta y la vida.

Muchas personas descuidan el uso de condimentos diversos, de salsas e incluso de la sal. Y, nadie está hablando que usted deba obstruirse de sal o cosas del género. A pesar de importantes, ellos también deben entrar en un equilibrio. Sin embargo, todavía existen innumerables otras formas de dejar sus alimentos muy sabrosos, con hierbas, condimentos, especias innumerables y etc.

Además, las propias preparaciones y la creatividad son esenciales. ¿Qué tal en lugar de comer avena con claras de huevo en la primera comida, comer panqueques? Sí, es sólo mezclar ambos, añadir un poco de azúcar y hacer en la sartén. A pesar de estar comiendo lo mismo, estamos comiendo de una manera muy diferente, lo que hace al paladar una aceptación mucho mayor. ¿Qué tal en lugar de tomar el shake pre-entrenamiento, hacer lo mismo un poco más grueso y dejar algunas horas en el congelador? Está prácticamente un helado perfecto. ¿Y qué tal en lugar de inventar mil maneras de diluir la avena, no hacer un hermoso cebo con alguna cobertura cero de arce jarabe? Las opciones son innumerables y usted debe saber trabajar con ellas.

Por lo tanto, sea creativo y no descuida pequeñas cosas que te pueden ayudar.

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8- No haga adecuaciones basadas en los demás o en dietas listas

Otro gran error al imaginar una reeducación alimenticia es que usted deba hacer las mismas cosas que fulano o que ciclano hizo y se dieron. Eso porque, debemos entender que lo que da para una persona, puede no dar a otra. Así, usted necesita DE SU PROPIO PROTOCOLO y de sus propias adecuaciones.

Por ejemplo, muchas personas pueden comer 8-9 veces al día, mientras que para otras comidas cuatro veces es suficiente, y no hay nada mal en esto, siempre y cuando ella siga adecuadamente su planificación y sea coherente.

Para otras personas, es más fácil comer ese o aquel tipo de alimento, para otras las preferencias serán completamente diferentes y hay necesidad de respetar esa individualidad biológica. Por otra parte, este es uno de los buenos motivos para decir que dietas de cajón (o las llamadas "recetas de pastel"), dietas de revistas, dietas de moda, entre otras JAMAIS darán cierto, pues ellas NO siguen una especificidad.

Las cantidades de nutrientes, las formas de distribución de nutrientes, las formas de comer en general, entre otros innumerables puntos que podríamos mencionar, tienen totalmente conexión con cada persona individualmente y usted no puede ser como esa o aquella persona y no tendrá las mismas necesidades INDIVIDUALES (como el propio nombre ya sugiere).

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9- Aprenda a saborear los alimentos en su forma natural

Es absolutamente normal ver las justificaciones de personas que "comen" verduras y verduras, pero necesitan sazonar esos alimentos para que consigan ingerirlos. De la misma forma, es común ver a personas que simplemente dicen no gustar nada que es "verde" o que viene de la tierra (pero insisten en comer patatas fritas - recordando que la patata viene de la tierra). Sin embargo, esas son justificaciones PÍFIAS para personas que no se dan el lujo de conocer determinados alimentos y hacerlos interesante para su consumo.

No estamos diciendo que templar su ensalada sea un crimen o imposible de hacer. Sin embargo, muchas personas comen condimentos con ensaladas y no ensaladas con condimentos a fin de "enmascarar" el gusto del alimento y decir que están siendo sanos.

Los condimentos utilizados deben ser en moderación. El ideal es que usted aprenda y adoctrina su cuerpo a saborear lo que la naturaleza le proporciona. Comience gradualmente retirando los condimentos y verás cómo todo empezará a sonar diferente en tu paladar. Sin embargo, tenga siempre una atención especial con los condimentos utilizados: salsas grasas, con mucho azúcar o melados, con alto contenido de sodio, con muchas químicas o incluso grasas hidrogenadas no son interesantes. Incluso los aceites como el de linaza, de oliva que son sanos, deben ser utilizados con moderación, ya que son altamente calóricos.

Por lo tanto, comience poco a poco a conocer nuevos alimentos, pero no deje de lado y no piense que será posible hacer una buena dieta sin ese elemento esencial.

10- Cuidado con el exceso de edulcorantes

Los edulcorantes son alternativas del azúcar que pueden ayudar en algunos puntos, dependiendo de la cantidad que se utilizan, la forma de uso y el tipo de edulcorante que se utilizará. Por ejemplo, la fructosa o la miel no son buenas opciones, ya que a pesar de ser naturales, tiene tantos kcal como la glucosa. Ya otros edulcorantes, como el aspartame, tampoco son indicados, pero por motivos peores, como la probabilidad de resistencias insulínicas, problemas neurológicos, entre otros.

De esta forma, nos queda utilizar edulcorantes más naturales como la Stevia o sucralosa, que se atenten para el no exceso y para el máximo que pueda ser ingerido por kg diariamente.

Así, procure también adoctrinar su paladar en cuanto al dulce. Utiliza el menos posible alimentos y te darás cuenta de cómo pasará a conocer los alimentos y no "máscaras" para ellos.

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conclusión:

La reeducación alimentaria no es un proceso fácil, pues pretende desvincular hábitos antiguos y traer nuevos buenos hábitos. Sin embargo, a menudo es esencial para mantener una buena calidad de vida y aumentar la longevidad.

Sin embargo, la reeducación alimentaria no es nada de otro mundo y puede ser hecha con un poco de esfuerzo, con los seguimientos de consejos esenciales y con el acompañamiento de un buen profesional que pueda ayudarle a nutrirse de manera cada vez más optimizada.

Y entonces, que tal olvidar el lunes y comenzar su dieta desde YA?

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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