La comida post-entrenamiento hasta hace algunos años era considerada como una de las más importantes del día. Sabemos hoy que, a pesar de que es una ligera exageración, ella tiene real importancia, y utilizando estrategias interesantes podemos resultar en una significativa mejora en las señalizaciones del cuerpo, en la nutrición y en los resultados.

Nutrirse inmediatamente después de las actividades físicas es algo fundamental para iniciar un proceso de recuperación adecuado, pues sabemos que hay grandes pérdidas durante las actividades físicas y ellas necesitan ser repuestas.

pero, ¿cómo debe ser la comida post-entrenamiento? ¿Cómo es posible optimizarla? ¿Es necesario utilizar sólo suplementos o la alimentación puede dar cuenta del mensaje? ¿Podemos arruinar nuestros resultados si la hacemos de manera inadecuada? Es realmente necesario gastar mucho para tener resultados?

Pues bien, si usted ya se preguntó cómo debe ser su comida post-entrenamiento, le recomiendo que continúe en este artículo ...

Índice del artículo:

  • ¿Por qué realizar la comida post-entrenamiento?
  • Video: Qué comer después (después del entrenamiento) el entrenamiento de musculación
  • La comida post-entrenamiento inmediata
    • - proteínas
    • - carbohidratos
    • - lípidos
    • - Agua, vitaminas y minerales
  • Ejemplos de comida post-entrenamiento inmediata
  • La comida post-entrenamiento tardía
    • - carbohidratos
    • - proteínas
    • - lípidos
  • Ejemplos de comida post-entrenamiento tardío
  • ¿Quieres entrenar, Dieta y Suplementación listos para poner en práctica?
  • conclusión:

¿Por qué realizar la comida post-entrenamiento?

Durante la práctica de actividades físicas, degradamos algunas estructuras energéticas y también algunas estructuras del cuerpo. En el primer caso, podemos mencionar las reservas de creatina en el cuerpo, algunos carbohidratos e incluso lípidos. El segundo caso, podemos mencionar las microderones ocurrentes en el tejido muscular debido a la fuerza ejercida para su contracción. Y es justamente a través de esas degradaciones que conseguimos progresar, sea en la ganancia de masa o pérdida de peso, pero esa progresión sólo existe si hubo una buena alimentación.

Si no proporcionamos esos nutrientes al cuerpo, estamos promoviendo degradaciones y no tendremos progresos, sino regresos.

Sin embargo, nada viene de la nada y si queremos construir algo en el cuerpo (o incluso perder, en el caso de quien desea quemar grasa corporal), necesitamos suministrar nutrientes para eso. No sirve de ningún nutriente y de cualquier manera: Más que eso, se hace necesario proporcionar exactamente lo que el cuerpo necesita y hacer que de hecho utilice esos nutrientes para los fines deseados.

Y uno de esos puntos es la comida post-entrenamiento, que es una comida importante para que podamos nutrir el cuerpo con los nutrientes que necesita para comenzar su proceso de recuperación.

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Parece difícil eso? De hecho es, pero poco a poco entenderemos en el transcurso de las explicaciones a continuación.

Video: Qué comer después (después del entrenamiento) el entrenamiento de musculación

Una de las principales dudas de las personas en relación a la dieta es sobre lo que se debe comer después del entrenamiento de musculación, en la famosa "comida post-entrenamiento". Y en el vídeo abajo, exclusivo de nuestro canal en Youtube, hablamos acerca de esta comida y con innumerables consejos sobre su importancia, cómo hacer, qué comer y mucho más! Ver y ver.

Pero no dejes de leer el resto del artículo, pues el artículo complementará lo que se ha dicho en el vídeo y te hará ver la comida post-entrenamiento en un nuevo nivel, haciendo lo que es más seguro y lo que te traerá más resultados!

La comida post-entrenamiento inmediata

Vamos a dividir nuestro post-entrenamiento en dos momentos principales. El primero de ellos, es el período post-entrenamiento inmediato, es decir, tan pronto como usted termina su entrenamiento.

La comida post-entrenamiento inmediata, normalmente se hace con suplementos, pero es obvio que habiendo total indisponibilidad de ellos, podemos optar por alimentos. Vamos a ver entonces, lo que es posible combinar en los tres macronutrientes principales:

- proteínas

Tal vez siendo el macronutriente más importante en este momento, ella es la responsable de proporcionar los "ladrillos" para la construcción del "muro", que son sus músculos. Estos ladrillos se conocen como aminoácidos. Especialmente los aminoácidos esenciales (es decir, que el cuerpo no puede sintetizar) son importantísimos en este momento.

Además, algunos aminoácidos pueden ser interesantes para promover ciertas señales. Por ejemplo, la L-Leucina que estimula las vías m-TOR, la Creatina que aumenta la síntesis proteica y las reservas de ATP en el músculo, la L-Glutamina que estimula el sistema inmunológico o la propia L-Alanina, Ciclo de Cori, entre otros. Estos aminoácidos todos tienen funciones específicas.

La suplementación de aminoácidos puede ser muy variable, pero entre los más comunes, podemos mencionar los BCAA (0,15-0,2g / kg), la Creatina (0,1 g / kg) y la L-Glutamina (25-35g).

Entre las proteínas más comunes de ser usadas en este momento están las procedentes del suero de la leche (whey protein), el cual pueden ser aisladas, hidrolizadas o concentradas. En la práctica, para las personas que no buscan resultados extremos, todas estas formas tendrán las mismas aplicaciones. El suero de proteína normalmente es elegido por la practicidad, por el alto contenido de L-Leucina y también por tener una digestión fácil.

Sin embargo, no es sólo la proteína del suero que se puede consumir en este momento: Otras proteínas como la caseína, a pesar de no tener rápida digestión como la proteína del suero, se pueden incluir para proporcionar Aminoácidos por más tiempo en el torrente sanguíneo, además de aumentar los PDCAAs de la mezcla, favoreciendo aún más el balance energético positivo en el cuerpo.

Es obvio que no sólo podemos pensar en el uso de suplementos, pues otros alimentos pueden ser usados. Suplementos son sí formas de optimizar los procesos y dejarlos más prácticos y calculables, pero no son reglas absolutas.

Si optamos por alimentos, debemos hacerlo visando los ítems que sean de más fácil digestión, tanto porque, no es recomendable mucha densidad y peso después de entrenar. Algunas personas pueden sentir molestias gastrointestinales.

Así, es posible optar, en lo que se refiere a las proteínas por fuentes como peces magros (Tilapia, Linguado, Novio, Pintado sin piel, piramutaba, merluza, bacalao, etc), otros pescados (camarón, langosta, siri etc) o incluso fuentes más accesibles como las propias claras de huevo (en este momento no es recomendable ingerir las yemas por el contenido de grasa que dificultará la digestión y, asociado a la insulinemia post-entrenamiento, puede favorecer la acumulación de grasa corporal).

Entre todas las proteínas aquí, no considero válido el consumo de proteínas de bajo valor biológico, como las vegetales. Pero, en cambio, los individuos veganos deben preguntarse entonces qué deben consumir, ¿no es así? Pues bien, a pesar de que las proteínas vegetales normalmente tienen un bajo valor biológico, pueden combinarse entre sí, generando un buen perfil de aminoácidos. Es el caso combinación de proteínas aisladas de arroz y de guisante, por ejemplo.

Lógicamente, no estamos aquí hablando de cantidades proteicas, pues eso puede ser muy variable de acuerdo con las necesidades individuales de cada uno. Sin embargo, entre la media normalmente utilizada en el post-entrenamiento es la de 0,5 g / kg de proteínas, o sea, para un individuo de aproximadamente 70 kg, cerca de 35g de proteínas de alto valor biológico inmediatamente después de su entrenamiento ya son suficientes.

Es importante recordar, que hoy la LECHE DE VACA es considerada como la "bebida del atleta", por contener un perfil no sólo de proteínas, sino de otros nutrientes extremadamente relevantes en el post-entrenamiento inmediato. Hoy, se sabe que las proteínas provenientes de la leche (incluyendo la propia leche) poseen la capacidad de estimular la síntesis proteica como ninguna otra proteína. Por cierto, si usted quiere saber un poco más sobre el consumo de leche en su dieta, le recomiendo que vea el vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=Lnw1usetm5w

Por lo tanto, jamás se olvida de las proteínas y de importantes aminoácidos. Ellos serán esenciales en la consolidación de sus resultados.

- carbohidratos

Los carbohidratos son el segundo nutriente de mayor importancia en la comida post-entrenamiento inmediata. No se trata de una regla absoluta de consumo, pues se sabe que ejercicios resistidos con pesos (musculación) no agota totalmente los niveles de glucógeno muscular y, más que eso, los llamados "picos de insulina" NO contribuyen al aumento de la síntesis proteica.

Más que proporcionar energía, creo que las dos aplicaciones más relevantes de carbohidratos post-entrenamiento son la mejora en la absorción de la creatina y la mejora en la disminución de los niveles de cortisol que serán relativamente altos en este momento.

Usted, si quiere la practicidad, puede optar por maltodextrina, dextrosa o cerosa maíz. Todavía, usted puede optar por el bueno y el viejo azúcar morena, y por qué no decir lo propio miel?

Usted puede optar por fuentes alimentarias también, incluyendo panes no fibrosos, la patata inglesa, galletas de arroz o algún ajo de almidón de maíz, además de angu o algo del tipo. Lo importante es que estos carbohidratos no sean muy fibrosos y no contengan grandes cantidades de grasa.

Por supuesto, usted no necesita evitar por completo las frutas, que también son fuentes de carbohidratos, pero la fructosa normalmente no es usada por el músculo y será más usada como fuente de glucógeno hepático que muscular. Las frutas pueden ser una opción válida eventualmente. En este caso, prefiera frutas con menores contenidos de fibra alimentaria y evite frutas como el aguacate y la macaúba, que son fuentes de lípidos (Conozca las Frutas BOAS y RUINS para el Practicante de Musculación). En este caso, se pueden pensar en opciones como la jaca, la naranja (o su jugo), la sandía, entre otras.

- lípidos

De una manera general, los lípidos se deben evitar en el post-entrenamiento inmediato, una vez que se retardan la digestión y también se pueden convertir en grasa con mayor facilidad debido al aumento de la insulina en el post-entrenamiento.

Durante muchos años, sin embargo, se percibió que los MCT (Triglicéridos de Cadena Media) podrían ser una alternativa a los carbohidratos en el post-entrenamiento inmediato, con la ventaja de no ser nutrientes insulinogénicos. En realidad, estos macronutrientes NO TIENEN FUNCIÓN en el post-entrenamiento inmediato, pues no serán usados ​​para la síntesis de glucógeno, no reducirán el cortisol, entre otros puntos.

Hoy, se sabe que los lípidos de cadena media pueden tener varias buenas aplicaciones en la dieta, pero no inmediatamente después del entrenamiento de musculación.

- Agua, vitaminas y minerales

El agua, las vitaminas y las sales minerales parecen nutrientes de menor importancia en la comida post-entrenamiento, pero son tan importantes como los demás.

Esto es porque el agua perdida en el entrenamiento necesita ser restablecida, especialmente en el tejido muscular. Las vitaminas y las sales minerales también perdidas en el entrenamiento necesitan de igual forma ser repuestos, pues estamos hablando de cofactores enzimáticos, además de nutrientes responsables de varios controles en el cuerpo, como el de la osmolaridad sanguínea, de la volemia, de la neurotransmisión y etc. Las vitaminas del complejo B, por ejemplo, son cofactores de procesos relacionados con las síntesis energéticas de los macronutrientes. Especialmente la vitamina B6, por ejemplo, es indispensable en el metabolismo de los BCAAs. El sodio, ayuda en la voluminización celular y así sucesivamente.

Usted no necesita obstruir el agua después del entrenamiento, pero un consumo medio de 500ml-700ml ya serán suficientes, según las recomendaciones del American College of Sports Medicine.

Los multivitamínicos y multiminerales pueden variar individualmente, pero normalmente pastillas y / o cápsulas repositorias de electrolitos post-entrenamiento pueden ser usadas sin grandes problemas y con una probabilidad de buena eficiencia. El consumo excesivo de los depósitos de electrolitos puede ser tan perjudicial como su déficit y es por eso que no recomendamos que usted suple con los mismos sin un debido aval del profesional que lo esté acompañando. El uso de bebidas isotónicas tampoco es muy interesante.

Ejemplos de comida post-entrenamiento inmediata

A continuación, siguen algunas sugerencias de post-entrenamiento inmediato para un individuo de aproximadamente 75kg que busca el aumento de la masa muscular. Esta comida debe ser hecha luego de la finalización del entrenamiento, o sea, lo ideal es que lleve el shake ya listo (o en polvo) para la academia.

  • 400 ml de agua;
  • 40g de Maltodextrina;
  • 40g de proteína de suero aislado (con al menos un 80% de concentración proteica);
  • 8g de Creatina;
  • 30 g de L-Glutamina;
  • 10g de BCAA.

- Si hay necesidad, 1 tabs repositor de electrolitos.

- En el caso de que esté en período de reducción del porcentaje de grasa corporal, puede cambiar los 40g de maltodextrina por 15g de Caseína, en promedio o, simplemente, utilizar sólo la cantidad propuesta de proteína de suero aislado.

La comida post-entrenamiento tardía

Ya la comida post-entrenamiento tardío es aquel realizado después del post-entrenamiento inmediato, normalmente 1h o 1,5h después, a depender de cada caso y de la propia composición consumida inmediatamente después del entrenamiento. En este caso, de igual forma, vamos a abordar los principales macronutrientes necesarios:

- carbohidratos

En el momento post-entrenamiento inmediato, empezamos hablando de las proteínas y, ahora, empezamos a hablar de los carbohidratos, y eso no es por casualidad: Esta puede ser la comida con mayor contenido de este macronutriente, pues el cuerpo tendrá buena capacidad de utilizarlo, para la resíntesis de glucógeno muscular.

Los carbohidratos aquí presentes deben provenir de fuentes complejas, pero que no sean también muy fibrosas. Normalmente, se suele utilizar fuentes como el arroz blanco, los macarrones tradicionales, la patata inglesa o el cereal matinal con bajo contenido de azúcar. Para los que gustan, un buen sushi también es buena opción! Lo importante es no consumir carbohidratos simples (fructosa, sacarosa, glucosa, etc) a fin de suministrar glucídios por mayores tiempos y con mejores calidades al cuerpo.

No hay mucho secreto en lo que consumir en este momento siempre que se respeten las necesidades nutricionales individuales, con las cantidades necesarias para cada individuo. Además, modere en la grasa. Usted no necesita restringir por completo este macronutriente en la comida post-entrenamiento tardío, pero por el hecho del cuerpo todavía estar con procesos insulinogénicos grandes, es preciso cierto cuidado.

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- proteínas

Ahora sí, las famosas proteínas, que necesitan ser de más lenta digestión, pues proporcionar proteínas de fácil digestión o pre-digeridas todo el tiempo al cuerpo hace que la síntesis proteica pueda ser significantemente reducida por efectos rebote.

Buenas opciones aquí, son las proteínas de alto valor biológico y derivadas de animales, como la carne de vacuno (muy interesante en este momento por los altos niveles de cianocobalamina, hierro y también de creatina), los huevos, los peces en general, la carne de cerdo magra (lomo, pernil o filet mignon son buenas opciones) o el propio pollo o pavo (la carne, no el embutido !!!), si usted está con un poco más de restricciones calóricas.

Para los individuos veganos, vale la misma regla mencionada anteriormente: Si usted es optar por fuentes de proteínas vegetales, haga la elección seleccionando aquellas que se casan entre sí para aumentar el valor biológico de la comida.

Normalmente, para la mayoría de los individuos, alrededor de 40-60g de proteínas (esto no quiere decir de alimentos) en esta comida ya son suficientes. Con un balance energético adecuado por cuenta de los carbohidratos, los excesos de proteínas se vuelven innecesarios.

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- lípidos

Por último, los lípidos. Aquí, como se mencionó anteriormente, pueden entrar en mayores cantidades que en el post-entrenamiento inmediato (que no debe entrar en ninguna cantidad), pero eso no quiere decir que usted necesita comer lípidos en exceso.

Yo suelo decir que utilizando las grasas de los propios alimentos, especialmente si se derivan de animales, ya serán suficientes. Usted puede pensar en el consumo de carnes bovinas, de peces de aguas profundas o incluso en las gemas de los propios huevos. Estas ya serán opciones válidas para su consumo de lípidos.

Si usted todavía necesita aumentar el saldo energético de la comida sin utilizar los carbohidratos, usted puede pensar en agregar fuentes de más fácil digestión como los MCT, que en este caso tienen buena aplicación. Además, recuerde que los MCT tienen muy pocas posibilidades de ser almacenados en forma de grasa corporal, a diferencia de otros lípidos de cadena larga y muy larga.

Ejemplos de comida post-entrenamiento tardío

  • 450g de patata inglesa cocida;
  • 200g de carne de vacuno magra (6-8% de grasa);
  • 50g de vegetales.

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conclusión:

Sin embargo, podemos llegar al punto de que, a pesar de muy individual, la nutrición post-entrenamiento puede seguir algunos estándares bien aceptados actualmente. Sin embargo, estos patrones son sólo directrices que deben en primer lugar respetar a cada individuo como un ser único.

Siguiendo protocolos adecuados de una de las comidas más importantes de su día, ciertamente el éxito será garantizado y sus resultados serán también cada vez más progresivos.

Buenos entrenamientos!

referencias:

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