Se sabe lo que es cortisol, ya que influye negativamente en sus ganancias de masa muscular y consejos de cómo prevenir.

La hormona del estrés, esa es la fama que el Cortisol lleva en esa vida dolida y carrera que tenemos actualmente. Pero él siempre estuvo allí, desde los primordios de la humanidad, lo que necesitamos aprender es cómo prevenir sus efectos contrarios a las ganancias de masa muscular y así, controlarlo sin mayores problemas al organismo.

Producido por las glándulas renales, es uno de los glucocorticoides, hormonas que tienen la incumbencia de aumentar los niveles de glucosa en nuestra sangre. Una de las consecuencias de la generación de cortisol es la caída en los índices y testosterona, que es uno de los responsables por la ganancia de masa muscular.

Situaciones que aumentan el cortisol

Su producción está íntimamente ligada al estrés físico, mental o emocional. Algunas situaciones muy comunes para el aumento del cortisol en nuestro organismo son:

  • Dietas de bajas calorías
  • Entrenamiento muy intenso
  • Noches mal dormidas
  • Tensiones del trabajo diario
  • Desentendimientos con compañeros amorosos
  • Lesiones y traumas físicos
  • Entre otras situaciones que nos dejen "estresados" en el día a día.

Cuando nos sentimos amenazados, o en situaciones de tensión, automáticamente nuestro cuerpo libera la hormona para que tengamos más energía y disposición, debido al aumento de la glucosa en la sangre. Es una reacción natural.

La grasa en la barriga también está relacionada con el cortisol, simplemente porque con altos índices de esta hormona, el cuerpo tiende a almacenar grasa en la región abdominal. Es lógico que si su organismo produce más energía de lo que él necesita consumir, necesita ser almacenada en algún lugar y en forma de alguna sustancia, es ahí donde se acumula adipocitos subcutáneos.

Citamos allí al inicio del artículo que entrenamientos muy intensos elevan los niveles de cortisol en el organismo, eso es hecho. Pero como podemos prevenir que esto traiga resultados contrarios a la ganancia y masa corporal en una rutina de entrenamientos de hipertrofia.

Vamos a algunos consejos para prevenir el cortisol:

  • comida
    • Antes del entrenamiento: ingerir BCAA, los aminoácidos ramificados, pues ellos ayudarán a suplir las necesidades del organismo, manteniendo los índices de testosterona altos y ofreciendo energía a los músculos.
    • Después del entrenamiento: ingerir Whey Protein, BCAA y carbohidratos (preferiblemente maltodextrina). Las proteínas ingeridas van a prevenir el catabolismo celular (consumo del tejido muscular para generar la energía necesaria para la recuperación corporal) y el BCAA provocará un pico de insulina, ayudando en la digestión de los carbohidratos consumidos.
    • Aumente el número de comidas diarias: más frecuentemente y en menores cantidades, esta es la regla. Participa las calorías de tu dieta a ser ingeridas durante el día en pequeñas comidas, de preferencia entre 6 y 7. En este artículo usted entenderá bien cómo hacerlo en el artículo donde hablamos como montar una dieta para ganar masa muscular.
  • Ejercicios Aeróbicos
    • Los entrenamientos con series de ejercicios aeróbicos prolongados y excesivos acaban por aumentar los niveles de cortisol en la sangre. Con ello, su cuerpo naturalmente buscará más fuentes de energía en su musculatura, o sea, su masa muscular será consumida en lugar de la grasa corporal. Más información sobre este tema aquí: Ejercicios Aeróbicos y Anaeróbicos.
  • Evite entrenamientos excesivos
    • De nada sirve forzar su cuerpo si no está preparado para responder a los estímulos y sacar provecho de ello. Siga siempre la orientación de profesionales para saber cuál es su límite, evitando así que su metabolismo sobrepase los niveles deseados y pase a perjudicar su desarrollo muscular. Un punto interesante, que siempre indicamos aquí en los artículos es que los ejercicios sean multiarticulares, o sea, que trabajen más de una región muscular, esa forma otras hormonas entrarán en escena y ayudarán en la reducción del cortisol.
  • vitaminas
    • Usted ya debe saber que la vitamina C es un antioxidante muy difundido y encontrado en diversos alimentos, y esta función también ayuda a reducir los índices de cortisol. Lo que probablemente sea novedad, es que la ingestión de sólo 1 gramo después de los entrenamientos, auxilie en la prevención de los efectos negativos de los radicales libres y también en el bajo nivel de la "hormona del estrés".
    • Así como la vitamina C, la vitamina E es útil en el combate a los radicales libres, además de evitar la descomposición muscular promoviendo una recuperación muscular más rápida.
  • Glutamina y Arginina
    • Gran responsable del transporte del agua entre los músculos, la Glutamina se considera primordial para el crecimiento muscular. En este proceso los índices de GH aumentan, disminuyendo los de Cortisol.
    • La Arginina se mantiene como uno de los elementos para la liberación de GH, y como se dice en el párrafo anterior, él cuida para que los índices de Cortisol bajen. Mayor GH, menor Cortisol, resultado, mayor ganancia de masa muscular.Ingerir estos dos elementos durante su dieta diaria traerá beneficios en la búsqueda de mejores resultados en los entrenamientos.

En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta que, en el caso de las mujeres, cortisol no será más problema para sus ganancias de masa muscular.

Recuerde regular su estrés y buenos entrenamientos!