Todos sabemos que la nutrición adecuada promueve una plenitud de nutrientes al cuerpo que puedan ser suficientes para que pueda realizar sus interminables funciones fisiometabólicas, por lo tanto permitir que haya vida. Además, la nutrición se ha utilizado como una herramienta esencial en la manipulación de la calidad de vida y en razones estéticas también. Esto porque, se sabe que a través de algunas variables de extrema importancia ya través de algunas manipulaciones convenientes, se logran buenos resultados en los diferentes aspectos así pretendidos.

La nutrición en su plenitud, involucra no tan sólo el consumo suficiente de micro y de macronutrientes para que el cuerpo quede suplido. Además, los momentos, las formas y también las combinaciones entre esos ítems hacen totalmente la diferencia. Por ejemplo, imagine que su cuerpo en un momento X necesita proteínas, pero usted proporciona carbohidratos ... Y, digamos que en otro momento que necesita carbohidratos, usted proporciona lípidos ... Ciertamente, usted no está haciendo manipulaciones interesantes para obtener buenos resultados.

Uno de los momentos que más generan dudas en la mayoría de las personas es en el momento pre-sueño, o sea, antes de dormir. Esto porque, la mayoría no sabe qué comer o cuánto comer. Junto a eso, surgen innumerables dichos (los cuales son o no verdad, a depender de lo que estamos hablando) respecto de lo que es o no permitido en ese momento.

Ante estos dichos, de esta confusión e incertidumbre, muchos pasan a cometer errores que son cruciales para los resultados y, pueden perjudicarlos grandemente. Por lo tanto, pensando en ello, hoy comentaremos sobre cuatro de esos errores clásicos y vamos a proponer también formas de corregirlos a fin de que usted pueda tener resultados aún mejores, más sólidos y, de manera general, mejorar también su calidad de vida.

Índice del artículo:

  • 1 - No consumir carbohidratos adecuadamente
  • 2 - No consumir lípidos
  • 3 - Consumir proteínas "inadecuadas"
  • 4 - Ingerir mucha agua o muchos líquidos

1 - No consumir carbohidratos adecuadamente

Espere! ¿Estoy diciendo para consumir carbohidratos antes de dormir? Si estoy…

En realidad, gran parte de la gente cree que los carbohidratos antes de dormir es un crimen real, cuando en realidad, no lo es. El consumo adecuado de carbohidratos, incluso antes del sueño, puede ser esencial para una mejor calidad en su desarrollo. Pero, vamos a explicar más detalladamente.

No es porque su cuerpo está en reposo que él no necesita energía. En realidad, esa energía puede incluso ser menor que en actividades diarias, pero, es necesaria. Especialmente para individuos que entrenan en las últimas horas del día, la eficiencia en el consumo de carbohidratos en la última comida ayudará en la reparación de los tejidos microlesionados, en la reposición de glucógeno entre otros aspectos.

Consideremos también que, personas que entrenan en las primeras horas del día, también necesitan un buen consumo de carbohidratos antes de dormir, especialmente los de digestión más lenta. Esto es porque, después de las horas en ayuno, tendrá tiempo de realizar sólo una comida antes de entrenar y eso será insuficiente para promover la disponibilidad de energía para un buen entrenamiento.

Incluso para las personas que no se encuadran en ninguno de estos dos casos mencionados, todavía hay un importante tipo de carbohidrato que se puede consumir en ese momento: fibras alimenticias, las cuales, a pesar de ser carbohidratos, no expresan valor energético y, por lo tanto, no suministrar energía al cuerpo, impidiendo la ganancia de grasa. Además, atenúan el proceso de digestión de las proteínas, garantizando que el cuerpo se nutra por mucho más tiempo y el catabolismo muscular sea, por lo tanto, evitado.

Las fibras alimentarias también ayudan en el control del apetito, y esto puede ser interesante para personas que sienten mucho hambre por la noche y, principalmente antes de dormir.

El consumo de carbohidratos cuando es moderado, no inhibe las secreciones de GH. Las secreciones de GH normalmente sólo se suprime por completo con secreciones realmente significativas de insulina. Esto porque, de lo contrario, incluso el consumo de L-Leucina inhibe la secreción de GH, lo que es una inversión.

por lo tanto, se debe a que el consumo de glicídios antes de dormir y, no tenga miedo. Si el consumo es adecuado, seguramente usted tendrá innumerables beneficios y no tendrá que quedarse restringiendo abundantemente.

2 - No consumir lípidos

Otra fuente de energía importante para el cuerpo, sea en el momento antes del sueño o durante el día son los lípidos. Sin embargo, especialmente hablando en los momentos pre-sueño, los lípidos de cadena larga y muy larga, pues, los lípidos de cadena corta y media tienen una tendencia de rápida digestión y no tienen los mismos efectos fisiológicos que los primeros citados.

Los lípidos, además de proporcionar energía al cuerpo, sin causar impactos negativos a la secreción de insulina, son capaces de proporcionar sustratos para la síntesis hormonal, como es el caso del colesterol para la síntesis de testosterona.

Los lípidos son esenciales para promover una digestión atenuada, ya sea de carbohidratos (y, por lo que son tan convenientes de ser mezclados, a fin de promover menor impacto glucémico de la comida) o incluso de proteínas, garantizando un time release mucho mejor.

la los lípidos pueden ser tanto los saturados, como los insaturados. Esto es porque ambos tienen buenos efectos (diferentes, claro), en el cuerpo. Como fuentes de lípidos saturados, usted puede elegir, por ejemplo, las carnes rojas y los huevos enteros, la mantequilla (no la margarina) o incluso algunos trozos de bacon, para los que no tienen tendencia a engordar.

Ya en el consumo de lípidos insaturados, usted puede optar por fuentes tales como las oleaginosas como nueces, castañas, almendras, avellanas, macadamias, nuez pecana. En el caso del cacahuete, algunos aceites vegetales con bajo procesamiento (aceite de linaza, aceite de macadamia, etc.), pueden optar por el aguacate o el avocado, que son frutas que además de suministrar, la buena cantidad de lípidos, proporcionan pocos carbohidratos y un altísimo contenido de fibras alimentarias, y también, puede optar por la mejor fuente de lípidos insaturados, el omega-3, sea él consumido de cápsulas, líquido o incluso de los propios alimentos fuentes de él como la sardina de arenque o el salmón, entre otras (recuerde que buenas fuentes de omega-3 se derivan de animales).

Es importante señalar que, ante el modismo o incluso algunas visiones, muchas son las prescripciones que implican el uso del famoso aceite de coco o de TCMs antes del sueño. Sin embargo, debemos saber que, salvo en casos específicos, no son buenos lípidos para ese momento. A pesar de ser muy eficaces en diversos puntos como en la termogénesis, en el estímulo a la producción de testosterona o incluso en el auxilio de la combustión de la grasa corporal, ellos poseen una rápida digestión, incluso más rápida que de los propios carbohidratos. A diferencia de otros lípidos, tampoco tienen la capacidad de retardar el vaciamiento gastrointestinal y, por lo tanto, no ayudan a mantener su digestión prolongada, favoreciendo el período prolongado del sueño que no se está alimentando.

tan, consuma los lípidos siempre antes de dormir. Sin duda, harán una diferencia muy significativa en los efectos fisiológicos de su última comida.

3 - Consumir proteínas "inadecuadas"

Decir que existen proteínas inadecuadas es un tanto inadecuado (percibe la redundancia). Eso porque, todas las proteínas serán válidas en la construcción muscular y, incluso las incompletas, es decir, de bajo valor biológico, pueden tener funciones anabólicas.

Sin embargo, existen proteínas que son menos adecuadas para que puedan ser ingeridas inmediatamente antes de dormir.

Podemos citar en primer lugar proteínas que pueden interferir negativamente con la interacción con otras proteínas, por la bajísima calidad de sus aminoácidos (que muchas veces, incluso, son aminoácidos modificados) o, por tener una cinética de digestión mal en ese momento.

En el primer caso, podemos citar, por ejemplo, proteínas como el colágeno. El colágeno está formado por prolina, glicina y lisina. Sin embargo, la prolina y la lisina pueden ser modificadas para hidroxiprolina e hidroxilisina, que tiene una efectividad bajísima en el cuerpo. Estas proteínas, cuando entran en interacción con proteínas y así provenientes de fuentes de alto valor biológico, pueden "inhibir" parte de su absorción y, por lo tanto, perjudicar el anabolismo como un todo.

Además, las proteínas con una mala cinética de digestión a menudo tampoco son interesantes para ser consumidas antes de dormir. Uno de estos ejemplos, puede ser la proteína del suero. A pesar de la proteína del suero, o de la proteína del suero de la leche ser una proteína de altísimo valor biológico, tener una digestión fácil y, por lo tanto, permitir la absorción de sus aminoácidos todos y estimular grandemente la síntesis proteica, esa es una proteína de rápida digestión. Si bien observamos esto, eso huye de lo que queremos en el pre-sueño que es justamente una digestión más lenta, garantizando más nutrientes al cuerpo durante el período que estamos durmiendo. Pero, como si esto no fuera suficiente, el suero tiene una característica de elevar grandemente la aminoacidemia sanguínea rápidamente. Sin embargo, debido a su característica, pronto se aprovecha y, por lo tanto, a esa aminoacidemia decrece mucho en el cuerpo una o dos horas después de su ingestión, al que dicen las investigaciones. Esto hace que el cuerpo luego entre en carencia de proteínas.

Además de todos estos factores, el suero de proteína tiene grandes cantidades de aminoácidos L-Leucina, que es capaz de estimular la insulina muy bien. Por lo tanto, altos índices de L-Leucina estimularán buenas cantidades de secreciones insulínicas y, por lo tanto, esto contribuirá a una inhibición en la secreción de GH en el período nocturno, que es el momento que más secretamos GH. Esta misma secreción de insulina también puede representar estímulos a los procesos lipogénicos, es decir, de almacenamiento de grasa corpórea.

Un tercer factor a ser observado es que no siempre todas las personas responden bien al mismo tipo de fuente proteica. Por ejemplo, hay personas que no pueden dormir con el estómago lleno. De esta forma, no conviene que las usen, fuentes sólidas de proteínas como carnes, por ejemplo. Se benefician mejor con batidos de caseína o buenas cantidades de queso cottage o tal vez yogurt griego, dependiendo del caso.

Ya hay personas que no tienen ningún problema en ingerir alimentos antes de dormir e incluso sienten hambre de ingerir sólo un shake. por lo tanto, En este caso puede ser interesante el uso de carnes rojas (o incluso peces) entre otros alimentos sólidos.

Por lo tanto, debemos tener cuidado con el tipo de proteínas que ingerimos y, optar preferentemente por proteínas de lenta digestión y, preferentemente de alto valor biológico.

4 - Ingerir mucha agua o muchos líquidos

Todos sabemos que el sueño es uno de los momentos esenciales para la recuperación del cuerpo, precisamente porque es a través de él que conseguimos secretar innumerables hormonas anabólicas como la testosterona y el propio GH. Una persona que no tiene buen sueño, tiene una mala recuperación, una mala liberación hormonal y todavía tendrá su salud afectada.

Entre los requisitos que rige un buen sueño está su continuidad, es decir, sueños que no se interrumpen o se detengan. De esta forma, queda claro entender por qué no se debe ingerir una cantidad grande de líquidos antes de dormir, seguro?

Si a cada una o dos horas de sueño usted tiene que despertar para ir al baño (prefiero creer que usted no despierta mojado ... RSRSRS), entonces usted interrumpe la fase de sueño profundo, que es el principal momento de liberación de hormonas, propiamente dicho.

por lo tanto, es esencial que usted tenga un control en su ingesta de líquidos por lo menos 4 horas antes de acostarse. Si, al principio esto es muy difícil, vaya reduciendo esa ingestión gradualmente. No es necesario (y usted ni debe) quedarse sin ingerir líquidos, pero, ese es un momento donde usted no debe pecar por el exceso.

conclusión:

El sueño es esencial para la salud y para los resultados en la musculación, pues, permite una plena recuperación del cuerpo y de la mente. Sin embargo, errores clásicos cometidos antes de él pueden perjudicar su progreso y, por lo tanto, sus beneficios pueden no existir, pudiendo, incluso, acarrear pérdidas.

Por lo tanto, siempre tenga cuidado con estos factores que serán esenciales para buenos resultados y, por supuesto, buena salud. Además, varios consejos aquí pueden optimizar su sueño, haciéndolo aún más eficaz.

Buenos entrenamientos!

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