El cortisol se considera como el más abominable de las hormonas para las personas que hacen musculación. Pero cómo controlarlo? ¿Cuál es su real acción en el organismo?


Entrenar y no tener en cuenta la acción de las hormonas en el cuerpo, es como mínimo, pérdida de tiempo. Las hormonas, pueden tener diferentes acciones en el organismo. Algunos, considerados anabólicos, hacen que los tejidos entren en un estado de hipertrofia (en el escenario adecuado). Otros, considerados catabólicos, hacen que ciertas estructuras sean reducidas. El cortisol es probablemente, el más conocido de las hormonas catabólicas.

Pero cuál será su acción real en el organismo? ¿De hecho, tiene una acción tan perversa como muchos hablan?

Cómo actúa el cortisol?

Sabemos que el cortisol es una hormona y que es producido por las glándulas suprarrenales. Muy conocido como la hormona del estrés, tiene una acción bastante acentuada sobre las estructuras celulares. El Cortisol es una hormona corticosteroide. En términos de medicamentos, su uso es en antiinflamatorios, antialérgicos y en otras enfermedades.

En el metabolismo, sus principales funciones son el estímulo de la ruptura de grasas y proteínas en el hígado. Además, participa en el inicio de la metabolización de la glucosa, esto lo hace un antagónico al glucagón.

Los niveles de cortisol tienen su regulación hecha por un balance con el ACTH (Hormona Adrenocorticotrófica) y CRH (Hormona Liberadora de Corticotrofina).

Francia (2006) apunta que el cortisol es una hormona que estimula el fraccionamiento de las proteínas. Esto ocurre para los componentes de aminoácidos en todas las células, con excepción de las del hígado.  

Los aminoácidos liberados se dirigen al hígado, donde se utilizarán para la síntesis de glucosa, a través del proceso conocido como gluconeogénesis.

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El Cortisol también acelera la movilización y la utilización de ácidos grasos como fuente energética, a través del proceso de lipólisis. Después de la difusión en la corriente sanguínea, los ácidos grasos se envían para ser utilizados en los tejidos activos, donde generan energía. Esta reacción de uso de las grasas, es activada por la enzima lipasa, pero puede ser optimizada por el Cortisol.

Es evidente que el Cortisol puede ser un villano en un escenario donde buscamos el anabolismo, pero en el adelgazamiento, por ejemplo, es fundamental para la optimización del proceso.

En este caso, si usted está en un entrenamiento visando la hipertrofia, es muy interesante utilizar estrategias que hagan que usted reduzca al máximo la secreción de Cortisol. Ahora si usted busca adelgazar, no hay motivos para tanta desesperación.

De la misma forma, no es por qué el cortisol es importante para la eliminación de grasa, que debemos de forma acentuada, estimula su producción. El proceso de lipólisis es, por sí solo, un proceso de alto estrés metabólico. Por eso, su producción es acentuada en estos casos.

Maneras de controlar el cortisol

Como ya quedó claro, en los casos de anabolismo, en entrenamientos de hipertrofia, debemos buscar estrategias para minimizar la acción del cortisol. Ver ahora, algunas estrategias para optimizar este proceso!

1. Duerma lo suficiente:

Uno de los factores que más afecta la producción de cortisol, es sin lugar a dudas, el sueño. Si su sueño no es suficiente para que ocurra una completa regeneración muscular, será natural que el cuerpo elimine más cortisol.

Además, el sueño, cuando es apropiado, estimula la producción de hormonas anabólicas, que son análogos al cortisol. Aquí entramos en un punto muy individual, pues hay personas que necesitan de 8 a 10 horas de sueño, mientras que otras, con 6 a 7 horas al día, ya tienen la recuperación adecuada.

Otro punto es dormir siempre en horarios adecuados, evitando dormir muy tarde, interfiriendo en el ciclo circadiano.

2. Tome mucho cuidado con la dieta:

Aquí hay mucho que hablar y pensar. La dieta es probablemente, el punto primordial para evitar el exceso de Cortisol. Esto significa que usted necesita comer cada 3 horas? Depende. La frecuencia de las comidas es sólo uno de los factores. Cuanto más comer cosas saludables, menor será la propensión de tener exceso de cortisol que se produce.

Los alimentos ricos en carbohidratos simples, exceso de azúcar o grasa, acaban aumentando considerablemente la producción de cortisol. Por eso, evite comer tonterías. Pequeños deslizamientos en la dieta, cuando son excepciones, no se convierten en un gran problema. La clave aquí, se encuentra en la rutina!

3. Beba agua

La falta de agua suficiente en el organismo, acaba generando un proceso de inicio de deshidratación. Con eso, el estrés metabólico hace que la producción de cortisol vaya allá en las alturas. La hidratación es un punto fundamental para quien entrena, tan importante como la dieta.

En este artículo (2 litros de agua por día son suficientes?) Ya he hablado sobre la cuestión de la cantidad de agua a ser ingerida por día.

Lo que no puede suceder, es usted quedarse varias horas sin ingerir agua. Esto genera un proceso de deshidratación, que va a culminar en el aumento de la producción de cortisol.

4. Entrene de forma inteligente

No es más que redundante, pero tengo que citar eso. Un entrenamiento hecho con las cargas equivocadas, fuera de una periodización y con volumen en exceso, es un punto crítico para el aumento de la producción de cortisol. Aquí es importante subrayar algunos puntos.

No se apegue a números, que hablan que si usted entrena por encima de tantos minutos, tendrá la producción de cortisol aumentada. Esto puede ocurrir, pero se vuelve irrelevante en el contexto general. Lo que usted necesita es una progresión de carga y de intensidad. Entrenar abajo o por encima de su capacidad o necesidad, es que trae problemas. De la misma forma, para el número de entrenamientos por semana.

En muchos casos, una intensidad más alta, para las personas que ya entrenan y tienen una base, puede ser una alternativa interesante.

De la misma forma, el Taper (Planear su taper y tener excelentes resultados en la musculación) también es una forma de potenciar la supercompensación y reducir los niveles de cortisol.

5. Tenga una vida regulada

Bebida alcohólica, exceso de café o azúcar, son algunos de los puntos que aumentan el cortisol en el organismo. De la misma forma, entrenar muchas veces o muchas modalidades, también puede traer un aumento considerable del cortisol y consecuentemente, del catabolismo.

Equilibrio es el punto fundamental para el control del cortisol. Sin él, acabas pecando por el exceso o por la falta. Ambos altamente perjudiciales para sus planes, estoy seguro.

Por eso, alinee su vida para ante todo, ser más sana. Los resultados aparecerán de forma natural. Buenos entrenamientos!

referencias:
Francia, S.C.A. Respuesta divergente de la testosterona y del cortisol sérico en los atletas masculinos después de una carrera de maratón. Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 São Paulo Dec. 2006.