Tener un sueño anabólico durante la noche es básicamente obligatorio para la hipertrofia. Sin el debido descanso, sus ganancias pueden ser severamente limitadas.

Vea bien.

Cuando el asunto es cambiar el cuerpo, tener un período de sueño con calidad es tan importante como la dieta o el entrenamiento.

Desafortunadamente, nuestro ambiente, obligaciones cotidianas y vida moderna como un todo, obstaculizan cada vez más nuestro patrón de sueño.

Esto sumado al hecho de que muchos descuidan intencionalmente este período, por pensar no ser importante, es la razón para tantas personas tener resultados mediocres (y reclamar de la genética).

Porque es.

Parece exagerado que una noche de sueño puede tener tanta influencia en su vida, pero tiene.

Y obtener un sueño anabólico no es sólo una cuestión de producir más GH y descansar - este es el básico que ya está cansado de saber.

Las cosas van mucho más lejos.

Sólo el hecho de no dormir lo suficiente, ya lo dejará en desventaja, causando numerosos problemas en su rutina.

Como por ejemplo:

1 - Dormir poco te hace ganar grasa

Dormir poco la noche hace que varias hormonas que influencian la acumulación de grasa, queden inestables durante el día.

En una revisión de varios estudios sobre el tema, se concluyó que adultos que no dormían lo suficiente, tenían hasta 55% más propensos a ser obesos en el futuro (1).

Este escenario puede cambiar a las personas que siguen la dieta y entrenan pesado, pero no cambia el hecho de que dormir mal crea un ambiente favorable para acumular grasa fácilmente.

Esto puede retrasar su progreso al intentar quemar grasa o favorecer la ganancia de grasa en un bulking. Nada bueno!

En la duda, para maximizar los resultados, es esencial dormir bien todos los días.

2 - Dormir mal facilita la pérdida de masa muscular en la fase de corte

El cutting es cuando enfocamos nuestros esfuerzos en quemar el máximo de grasa mientras retenemos el máximo de masa muscular.

Incluso siguiendo dieta y entrenando pesado, en esta fase, aún es fácil cometer deslizamientos que facilitarán el catabolismo.

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Bueno, esto puede ser aún peor para quien no duerme lo suficiente.

Los estudios sobre dietas de restricción de calorías y calidad del descanso, muestran que una reducción de sólo 3 horas en el sueño (de 8,5 a 5,5 horas) puede hacer que más masa muscular se pierda en forma de peso, en lugar de grasa (2).

3 - Dormir mal saboteando la concentración y la productividad

El seno adecuado es importante en varios aspectos que influyen en las funciones cerebrales.

Esto incluye la cognición, la concentración, la productividad y el rendimiento (3).

Todo esto se ve afectado cuando no dormimos bien.

En el caso de personas que entrenan, esto puede convertirse en falta de motivación para ir al gimnasio, falta de voluntad de preparar las comidas y mantenerse firme en la dieta. En resumen, todo será más difícil.

4 - Menos sueño, menos testosterona

La testosterona es una de las hormonas más importantes para quien entrena, es él quien determinará cuánta masa muscular es posible ganar (o mantener) naturalmente.

Esta hormona puede influir en muchos otros procesos del organismo también, que van desde la motivación, la libido hasta la sensación de bienestar.

Los estudios muestran que existe una relación significativa entre el sueño y los niveles de testosterona.

Las personas que duermen pocas horas por noche, tienden a tener menos testosterona (4) por la mañana (que es el momento en el que deberíamos tener más testosterona).

Esto, a largo plazo, puede tener un impacto negativo en cuánta masa muscular podemos ganar o mantener.

En realidad, el dormir bien es esencial para tener una fabricación sana de hormonas, no sólo de testosterona, pero varios otros que también influir en sus resultados.

Ver también -> 51 consejos para aumentar la producción natural de testosterona

Por ejemplo: más del 50% de la liberación total de la hormona del crecimiento ocurre en la etapa más profunda del sueño, que ocurre la noche. Si usted obstaculiza esta etapa o se reduce, obviamente usted tendrá menos GH (y menos resultados).

5 - Dormir mal masacra su inmunidad

Incluso pequeños cambios (para peor) en el sueño, parecen influir en el sistema inmunológico.

En un estudio, los investigadores, deliberadamente administrar el virus de la gripe en los involucrados (5).

Aquellos que durmieron menos de 7 horas por noche, tres veces más probabilidades de tomar la gripe que los que durmieron 8 horas o más.

Bien, cualquier persona que entrena pesado y se alimenta correctamente, sabe cómo una gripe o infección, puede desandar una rutina entera que estaba generando progreso.

Cuanto menos se enferma, por más tiempo se mantiene firme en el entrenamiento y la dieta. Por lo tanto, mantener la inmunidad alta es esencial.

Cómo proporcionar un sueño anabólico que acelerará la hipertrofia

1 - Para obtener un sueño anabólico es "obligatorio" dormir entre 7 a 9 horas por noche

Por supuesto, cuántas horas de sueño por día cada persona necesita para mantener el organismo en orden, puede variar.

Algunas personas necesitan menos horas de sueño para sentirse bien, mientras que otras necesitan más.

Sin embargo, los estudios (6) sobre el tema, siempre muestran que los problemas empiezan a surgir cuando hay menos de 7 horas de sueño por noche y los beneficios ocurren a partir de eso, hasta 9 horas.

Como regla general, todos deberían tener como objetivo dormir entre 7 a 9 horas por noche.

Si no es posible hacer esto, sólo trate de hacer que el período de descanso en una prioridad.

Esto significa disminuir el tiempo en redes sociales, ver series y ver vídeos en YouTube, para conseguir dormir lo máximo posible.

2 - Evite actividades estimulantes cerca de la hora de dormir

Cualquier actividad que genere placer instantáneo tiene el potencial de ser estimulante y obstaculizar el sueño, pues entrega dopamina y dopamina derriba la hormona melatonina (la hormona del sueño).

Por ejemplo:

  • Jugar a ese juego difícil que estás tratando de terminar hace tiempo y no puedes parar de jugar cuando avanza;
  • Mantenerse comprobación que dio como en sus fotos y mensajes en las redes sociales;
  • Ver un vídeo atras del otro en Youtube (el Youtube fue creado para que te quedes el más preso posible viendo videos y viendo los anuncios);
  • Se ve un episodio detrás del otro de series;
  • pornografía.

En fin, todo tipo de actividad que entrega placer instantáneo puede estimular su cerebro a quedarse despierto y arruinar su sueño anabólico.

En su lugar, cuando llegue cerca de la hora de dormir, intente realizar actividades más tranquilas y que concuerden con el horario, cómo arreglar el ambiente que usted duerme, leer un libro o adelantar las actividades del día siguiente a través de la organización anticipada.

3 - Evite la luz de los electrónicos por la noche

La luz emitida por la pantalla de electrónica como televisores, smartphones, ordenadores, portátiles, etc ... es capaz de entorpecer el ciclo de 24 horas del día y, con esto, su sueño.

entender.

Nuestro cuerpo funciona a través del ciclo circadiano del día.

Nuestro cortisol está más alto por la mañana, porque esto nos despierta y nos deja alerta para el día.

Y la noche el cortisol disminuye, conforme la melatonina aumenta, haciendo que usted duerma.

El organismo sabe cuándo es de mañana y de noche, por la presencia (o falta) de la luz del día.

La luz emitida por electrónicos es capaz de "imitar" la radiación de la luz del sol y confundir el cerebro a pensar que aún está día.

En otras palabras, si usted se queda con el teléfono en la cara antes de dormir, su cerebro puede no producir melatonina adecuadamente, ya que está lejos de la hora de dormir todavía.

Por supuesto, esto no le impide dormir, pero puede influir en la calidad de su sueño anabólico.

Para evitar el problema usted tiene dos salidas:

  1. Utilizar aplicaciones que bloquean la luz azul (que es la luz que estorba el sueño);
  2. Leer un libro (aparatos como Kindle White Paper no emiten luz azul y se pueden utilizar para leer también).

4 - Si es posible, no entrena cerca de la hora de dormir

Por más que un entrenamiento pesado sea recompensador y relajante para el estrés diario, una actividad física pesada es altamente estimulante para el cerebro y también puede entorpecer su sueño.

Los aeróbicos pesados ​​como HIIT, tienen el mismo efecto.

Si hay la posibilidad de entrenar en otro horario, lo haga. Principalmente si usted ya no está durmiendo derecho y no hay otra explicación.

5 - Duerma en un ambiente totalmente oscuro

Recuerda que nuestro cuerpo funciona de acuerdo con el ciclo de 24 horas del día ?

entonces.

Cuando estamos en un ambiente totalmente oscuro, esto significa que oficialmente es noche (y es hora de dormir).

En la ausencia total de luz el cuerpo puede producir el máximo de melatonina naturalmente y va a continuar produciendo durante la noche, para que su sueño anabólico sea lo mejor posible.

De lo contrario, si usted duerme en un ambiente donde encienden la luz constantemente, pasa la luz por la cortina o por la mañana temprano entra la luz del sol, las posibilidades de que usted dormir mal son mucho más grandes.

6 - Evite la cafeína después de las 18:00

Al ingerir cafeína a través del café, píldoras o pre-entrenamiento, usted puede tener un pico de cafeína en la sangre en 30-60 minutos y sentir la famosa euforia y la motivación.

Sin embargo, aunque esta sensación se vaya, los efectos de la cafeína en aumentar la vigilia (mantener usted alerta y despierto) pueden durar hasta 9 horas dependiendo de la velocidad que usted metaboliza esta sustancia.

Esto significa tomar cafeína después de las 18h probablemente afectará a su sueño.

Usted incluso podrá acostumbrarse y dormir bajo estas condiciones, pero la cafeína todavía puede estar afectando la calidad de su sueño anabólico (sin que usted note).

Sabes cuando dormimos toda la noche, pero aun así despertamos cansados ?

Esto ocurre porque no logramos alcanzar el estado más profundo del sueño, donde hay la mayor recuperación.

La cafeína, cuando es ingerida en hora incorrecta, es la principal causante de este problema.

7 - Crear una rutina de sueño

Al establecer un horario fijo para ir a dormir todos los días, su cuerpo se acostumbra con esto horario y aprende que cada vez que usted eche en este horario, está oficialmente a la hora de dormir.

De esta forma, usted podrá tomar el sueño mucho más rápido y dormir mejor.

Si usted duerme en un horario diferente cada noche, es imposible que el cuerpo y adapte, mucho menos "sepa" que es hora de dormir.

Este es el principal motivo (con la adición de los anteriores del texto) para que muchas personas se queden rodando en la cama y siempre demoren a dormir, ya que el cuerpo tarda en darse cuenta de que es hora de dormir.

Palabras finales

Hay una razón para tener que dormir todos los días, porque nuestro cuerpo Es necesario de eso, así como necesita comer.

Cuando nos quedamos sin comer adecuadamente, no conseguimos generar hipertrofia con eficiencia.

Cuando nos quedamos sin entrenar adecuadamente, no conseguimos generar hipertrofia con eficiencia.

No hacer de todo para mantener un sueño anabólico durante la noche tendrá el mismo efecto en la hipertrofia.

Sólo que el sueño es aún más importante, porque influye su vida como un todo y eso tiene relación directa con la academia.

El sueño desencadena varias funciones vitales en el cuerpo, va a influenciar en el aprendizaje, la motivación, la felicidad y prácticamente todo lo que implica su calidad de vida.

Para nosotros que entrenamos pesado, además de todo lo que ya se ha hablado en el texto, las principales funciones son la reparación de tejido muscular y otros tejidos del cuerpo, lo que incluye la sustitución de células viejas y muertas, por nuevas.

Esto sin contar que la mayor liberación de GH ocurre la noche y sólo en la etapa más profunda del sueño.

Sin sueño anabólico = sin GH = peores ganancias = más tiempo para alcanzar su objetivo.

Y este texto proporciona todo lo que usted necesita hacer para dormir mejor, haga buen provecho.

referencias:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
  2. Nedeltcheva AV, et al. Insuficiente sleep undermines dietario esfuerzos para reducir adiposity . Ann Intern Med. (2010)
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  4. Leproult R, Van Cauter E Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young sanos . JAMA. (2011)
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325
  6. http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
  7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419528
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857625/
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585000
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259539
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325