La utilización de suplementos alimenticios es un tema amplio y complejo. Ver en este artículo si la creatina de hecho mejora el rendimiento en los entrenamientos!


Lo que debería ser un complemento de la dieta, ayudando en situaciones donde no alcanzamos las dosificaciones de determinados nutrientes, se volvió casi una "obligación" para quien entrena.

Los suplementos en general, son utilizados por gran parte de las personas como algo obligatorio y que sirve para cualquier situación.

En este sentido, muchos productos son usados ​​sin que haya la debida comprobación de su efectividad.

En este sentido, la creatina viene siendo ampliamente usada. Pero es que de hecho es efectiva?

La creatina es un compuesto nitrogenado, que puede ser encontrado principalmente en alimentos de origen animal.

Se puede utilizar como suplemento ergogénico para mejorar el rendimiento en ejercicios físicos, en especial los de alta intensidad y corta duración.

Pero, de hecho, la suplementación de creatina es eficiente?

Creatina, vale la pena usar o no?

Antes de profundizar más en el tema, quiero dejar claro que la creatina es un suplemento que mejora el rendimiento durante los entrenamientos, pero poca relación tiene con la síntesis proteica.

De esta manera, ella puede ser usada para quien quiere potenciar los efectos del entrenamiento, pero no como complemento dietético. Por eso, ella necesita ser bien insertada en la dieta, de una manera que cumpla su papel.

A pesar de ser un nutriente presente en diversos alimentos, no es algo muy fácil conseguir buenas dosis de creatina. Para que usted tenga una idea, los alimentos que más contiene creatina son estos:

- Bacalao - 3,0 g-kg;

- Lenguado - 2,0 g-kg;

- carne de vacuno - 4,5 g-kg;

- Salmón - 4,5 g-kg;

- Atún - 4,0 g-kg;

En este sentido, la suplementación es muy difundida entre los practicantes de musculación.

Para que usted entienda por qué la creatina es importante en el entrenamiento de la musculación, es importante entender la fisiología de su uso.

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Cuando usted realiza un entrenamiento de alta intensidad, la quiebra de la creatina libera energía para que sea posible regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), que es la principal fuente para las contracciones musculares.

Se encuentran hallazgos de creatina de alrededor de 120g de creatina en un hombre de unos 70 kg (Rebello y Tirapegui, 2002).

Además, a través de la suplementación de creatina es posible regular la homeostasis de la glucosa, lo que aumenta considerablemente aumentando su captación por los tejidos periféricos. (Freire, 2008).

Los estudios demuestran que la suplementación de creatina fue responsable de aumentos significativos de la potencia muscular durante ejercicios intermitentes de intensidad máxima (Gualano, 2008).

Presen (2003) nos muestra que la ingesta de 5 dosis de 5g de creatina diarias, durante el período de 7 días, puede aumentar en hasta 40% la producción de fuerza de los músculos esqueléticos.

Gran parte de los estudios que tenemos disponibles en la literatura, nos muestran que la suplementación aguda de creatina puede rápidamente elevar la ganancia de fuerza y ​​de masa muscular.

Además de la mejora del rendimiento, todavía produce un aumento del volumen de agua intracelular (Cruzat, 2007).

Estudios científicos sobre el uso de creatina

En una revisión de literatura hecha por Pereira (2012), se evaluaron diversos estudios que usaron la creatina como suplemento. Se seleccionaron sólo estudios doble ciego (en los que los participantes se dividen en dos grupos, placebo y con suplementación, sin saber lo que de hecho están ingeriendo).

Así, Gomes (2005) mostró que la suplementación de creatina mejoró el rendimiento de los evaluados en pruebas de repeticiones máximas.

Ya Ferreira (2008) encontró aumento de masa magra en los grupos que fueron suplementados con creatina.

Molina (2009) encontró mejoras considerables en el rendimiento de los ciclistas de velocidad, después de la utilización de la suplementación de creatina.

Machado (2009) buscó encontrar los efectos de la suplementación de creatina en personas sedentarias, después de 14 días de utilización.

Se pudo encontrar mejoras en la fuerza muscular (1 RM) después de los 14 días de uso. Sin embargo, como los evaluados no fueron sometidos a entrenamiento resistido en el período, no se encontraron diferencias en términos de hipertrofia muscular.

Si estamos más a fondo en la literatura, encontraremos miles de otros estudios, aplicados en los más diversos públicos.

En prácticamente todos ellos, habrá una mejora de la fuerza muscular después de la suplementación de creatina.

De esta manera, no hay como discutir la mejora del rendimiento físico con la utilización de dicho suplemento.

Pero no podemos dejar de cuestionar algunas cosas. No siempre el hecho de que un suplemento sea considerado efectivo, nos da el respaldo para su utilización sin acompañamiento o sin un debido control.

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Hay informes de personas con dificultades para dormir, sudoración y dolores de cabeza después de la utilización de suplementos de creatina (Machado, 2009).

De esta manera, independientemente de cuál sea el profesional que te esté ayudando, es necesario que usted haga un seguimiento nutricional.

Esto es porque los niveles de creatina disponibles pueden estar alterados por diversos motivos, lo que compromete su desempeño y hace que la suplementación no válida.

Además, hay varias maneras de utilizar la creatina, que puede ser continua o ciclada. Y quien va a saber indicarle la mejor manera de utilizar, así como las dosis indicadas, es el nutricionista!

Además, el entrenamiento constante y la alimentación adecuada también aumentan considerablemente la cantidad de creatina disponible para el organismo.

Lo que queda claro es que la suplementación de creatina puede sí ser eficiente, desde que usada de la manera adecuada y estando insertada en un contexto de entrenamiento y alimentación. Sin eso, de nada va a adelantar suplementar tal nutriente.

Por lo tanto, no espere resultados milagrosos por la simple utilización de suplementos de creatina. Si no se hace de la manera adecuada, poca cosa cambiará en su cuerpo y el rendimiento. Buenos entrenamientos!

referencias:
Cruzat, V.F .; Aspectos actuales sobre estrés oxidativo, ejercicios físicos y suplementación. Rev Bras Med Deporte, 2007.
Freire, T .; Efectos de la suplementación de creatina en la capacitación de glucosa en ratas sometidas al ejercicio físico. Rev Bras Med Deporte, 2008.
Gomes, R.V .; Suplementación de creatina anula el efecto adverso del ejercicio de resistencia en el subsiguiente rendimiento de la fuerza. Rev Bras Med Deporte, 2005.
Gualano, B .; Suplementación de Creatina y Metabolismo de Glucosa: Efectos Terapéuticos o Adversos ?. Rev Bras Med Deporte, 2008.
Machado, M .; En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión. Instituto Brasileño de las Ciencias de la farmacéutica, 2009.
Molina, G.E; Rendimiento de la Potencia Anaeróbia en Atletas de Elite del Mountain Bike Sometidos a Suplementación Aguda con Creatina. Rev Bras Med Deporte, 2009.
Relleno, D .; Creatine Supplementation: La comparación de los requisitos de carga y mantenimiento de los protocolos en la creatina hasta el punto de los escépticos. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003.
Pereira, M.J. Eficiencia de la suplementación de creatina en el desempeño humano. Revista Brasileña de Prescripción y Fisiología del Ejercicio, 2012.