MONDOZENAEntrenamiento de espalda y bíceps para hipertrofia rápida
Entrenamiento de bícepsEste entrenamiento de espalda y bíceps tiene como objetivo generar hipertrofia rápida independiente de su nivel de experiencia, sea usted un principiante, intermedio o avanzado.
El entrenamiento de espalda con bíceps es una práctica muy común y efectiva en la musculación ya que ambos grupos musculares trabajan juntos en varios ejercicios.
Por ejemplo: cada vez que hacemos un ejercicio compuesto como barra fija o remada curvada, tanto la espalda como los bíceps serán reclutados.
Al elaborar un entrenamiento de espalda y bíceps correcto es posible explorar esta característica de una manera que más estímulos para hipertrofia sean generados.
Además, al entrenar a los dos grupos el mismo día, es posible optimizar la recuperación muscular evitando que uno de ellos sea entrenado de forma consecutiva sin estar totalmente recuperado.
Sin embargo, necesitamos controlar las variables de entrenamiento para que cada grupo muscular reciba la cantidad de estímulos ideal para crecer de forma proporcional y lo más rápido posible.
Cómo hacer un entrenamiento de espalda y bíceps efectivo
Ejercicio - Pullover en la polea alta
serie: 2
repeticiones: 15-20
Comenzar el entrenamiento por el pullover en la polea alta es esencial para mejorar la tan difícil conexión mente-músculo con la espalda.
entender.
Muchas personas no consiguen sentir la espalda siendo realmente reclutadas durante el entrenamiento, haciendo que los brazos hagan la mayor parte del trabajo.
Esto ocurre debido a una conexión mental-mental malo.
Una manera de corregir esto es comenzar el entrenamiento con un ejercicio aislador como el pullover.
Estudios (1) muestran que cuando comenzamos a entrenar la activación de la zona que queremos trabajar, esto también amplifica reclutamiento de los músculos de la zona deseada en los ejercicios compuestos.
Además, el ejercicio servirá como un calentamiento, aumentando la circulación sanguínea en la región.
Recuerde respetar el número de series y repeticiones.
El objetivo aquí es sólo pre-activar los músculos de la espalda para el entrenamiento que está por venir.
2º Ejercicio - Barra fija con huella abierta
serie: 3
repeticiones: 6 a 8
La barra fija será nuestra principal tirada vertical del entrenamiento, con el objetivo de alcanzar el gran dorsal.
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La distancia de las manos en la barra deberá ser abierta y pronada (palmas hacia delante).
De esta forma es posible reclutar todos los músculos que "tiran" y generar crecimiento uniforme por la espalda entera.
Es esencial que todas las repeticiones se hagan con amplitud completa, es decir, subiendo hasta la línea de la barbilla y bajando hasta que los codos estén casi completamente extendidos.
Ver también -> Cómo ejecutar la barra fija de la manera correcta
También es importante resistir el descenso y no permitir que el cuerpo caiga en caída libre.
La porción excéntrica (descenso) es la principal responsable de romper las fibras musculares, por lo que no queremos desperdiciar esa porción de la repetición.
Si no tiene suficiente fuerza para realizar entre 6 y 8 repeticiones de esta forma, no hay vergüenza en usar la máquina de barra fija con asistencia.
3º Ejercicio - Remada caballito con pegador neutro
serie: 3
repeticiones: 10 a 12
La remada de caballito será nuestra principal remada pesada horizontal del entrenamiento, con el objetivo de alcanzar romboides y las fibras mediáticas del trapecio.
Utilice el pegador neutro (triangulo) para realizar una huella cercana.
Vea también -> Cómo ejecutar la remada de caballito correctamente
Las remesas hechas con una huella neutra, permiten que los codos de viaje más, aumentando de forma discreta la amplitud del movimiento.
Por lo tanto, es esencial que la amplitud no esté limitada por el uso de la carga.
Seleccione una carga donde sea posible llegar hasta el fallo o cerca de entre 10 a 12 repeticiones al mismo tiempo que permita que todas las repeticiones se hagan con el máximo de amplitud.
4º Ejercicio - Tirada en la polea variando la huella
serie: 3
repeticiones: 12 a 15 repeticiones
La tirada en la polea es un ejercicio muy parecido a la barra fija, la diferencia aquí será el cambio en la huella a cada serie.
En cada serie se utilizará una huella específica en la barra:
- 1ª serie - huella abierta;
- 2ª serie - huella pronada;
- 3ª serie - huella neutra.
Por qué ?
El cambio en la orientación del antebrazo al cambiar la huella durante una tirada puede cambiar como los músculos de la espalda se activan, generando estímulos distintos (2).
Ver también -> Cómo ejecutar el pulley frente a la forma correcta
Al usar las tres en un solo ejercicio podremos generar estímulos diferentes al mismo tiempo que los músculos músculos serán entrenados, haciendo que el ejercicio posea un "costo-beneficio" mayor en el entrenamiento.
5º Ejercicio - Rosca directa con barra W
serie: 3
repeticiones: 8 a 10 repeticiones
La rosca directa es un ejercicio que trabaja ambas cabezas del bíceps con gran eficiencia.
Al usar la barra W en este ejercicio es posible generar menos estrés en las muñecas y codos.
Ningún problema en usar la barra recta si usted se siente cómodo, sin embargo la diferencia entre ambas, en lo que se refiere a la hipertrofia, es mínima.
6º Ejercicio - Rosca martillo
serie: 3
repeticiones: 10 a 12 repeticiones
La rosca martillo es esencial para alcanzar el músculo braquial que queda "abajo" del bíceps.
Es un músculo que cuando está debidamente desarrollado aumentará el tamaño del bíceps como un todo.
Además, el braquial es un músculo que rara vez recibe la debida atención del entrenamiento, por lo que la aplicación de una rosca con huella neutra (como el martillo) es esencial en el entrenamiento.
Resumen del entrenamiento de costa y bíceps
| ejercicio | serie | repeticiones |
|---|---|---|
| Pullover en la polea alta | 2 | 15-20 |
| dominadas | 3 | 6-8 |
| Remado caballito | 3 | 10-12 |
| Tirada en la polea | 3 | 12-15 |
| Rosca directa | 3 | 8-10 |
| Rosca martillo | 3 | 10-12 |
Consideraciones importantes
1 - Frecuencia de entrenamiento
Una meta análisis (un estudio que analiza varios estudios) mostró que entrenar cada grupo muscular al menos dos veces en la semana, generó más resultados que entrenar sólo una (3).
Hacer un entrenamiento de espalda y bíceps dos veces a la semana es perfecto, pues permite que todos los músculos sean entrenados el mismo día y descansen completamente hasta el próximo entrenamiento.
2 - Descanso entre las series
Un error común en entrenamientos con dos grupos musculares en el día es usar un descanso de descanso igual para todos los ejercicios.
entender.
Diferentes tipos de ejercicios requieren tiempos distintos para permitir la recuperación adecuada entre las series.
Por ejemplo: una serie pesada de remada, que trabaja innumerables músculos al mismo tiempo, requiere mucho más recuperación que una serie de rosca martillo, que es un ejercicio aislador.
Teniendo esto en cuenta, los ejercicios compuestos del entrenamiento deberán contener hasta 120 segundos de descanso.
Mientras los ejercicios aisladores deberán contener como máximo 60 segundos de descanso.
3 - Volumen de entrenamiento
La cantidad de ejercicios, series y repeticiones que componen el volumen de este entrenamiento es la ideal para ser usada dos veces por semana.
Evite hacer modificaciones si no tiene suficiente experiencia.
Esto puede hacer que usted realice volumen insuficiente para generar ganancias o volumen excesivo al punto de sabotear la propia recuperación muscular.
Palabras finales
Hacer un entrenamiento de espalda y bíceps puede ser una manera efectiva para acelerar la hipertrofia muscular ya que entrenamos el músculo principal y sinergista en el mismo día.
Para ello se recomienda usar una división ABC o push / pull / legs, para que el resto del cuerpo también pueda ser entrenado usando los mismos principios.
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