De forma directa o indirecta, el entrenamiento de brazos está en primer lugar en la lista de prioridades de la mayoría de las personas que entrenan.

No es la tonta.

Bíceps y tríceps son los músculos que quedan más expuestos y pueden influenciar drásticamente la estética del físico.

pensar.

No importa cómo sea el resto de su cuerpo, si los brazos son finos o llenos de grasa, su físico entero parecerá mal.

Y si una debilidad o prioridad suya es desarrollar brazos gigantes, sólo realizar ejercicios compuestos para pectoral y espalda, no es suficiente.

Es necesario realizar entrenar bíceps y tríceps de manera aislada, para no sólo dejar estos grupos musculares a la par del resto del cuerpo, pero más evidentes.

Pero todavía no es suficiente.

Muchas personas ven el bíceps y los tríceps como dos músculos.

Cuando en realidad estamos hablando de grupos musculares y músculos cercanos que también influenciarán el tamaño de los brazos.

En el bíceps poseemos la cabeza larga y corta del bíceps, braquial y braquiorradial.

En el tríceps poseemos la cabeza larga, media y lateral.

Muchos de estos músculos necesitan ejercicios específicos para ser debidamente entrenados.

El braquial, por ejemplo, es un músculo pequeño que crea una línea delimitadora entre bíceps y tríceps.

El desarrollo de este músculo hace que los bíceps y los tríceps queden más distantes, haciendo que el brazo entero parezca más ancho.

La cabeza larga del tríceps sólo es debidamente activada cuando trabajamos la extensión del codo en un ángulo donde el músculo quede alargado.

Falla en hacer esto, y el desarrollo completo del tríceps será perjudicado.

Un entrenamiento común de academia jamás considerará detalles como estos.

El texto continúa después de la propaganda.

Por eso necesitamos ir más allá de lo básico si deseamos amplificar la hipertrofia y hacer un entrenamiento de brazos que traiga resultados rápidos.

Y el propósito de este texto es justamente dar las herramientas que usted necesita para hacer esto de forma avanzada.

Pero manteniendo conceptos simples de entender y que usted puede aplicar hoy mismo en el entrenamiento.

Cómo hacer un entrenamiento de brazos avanzado

1 - Progreso de carga

Sin progreso de carga, no hay hipertrofia muscular. Simples así.

El progreso de carga consiste en poner cada vez más estrés en los músculos para promover la adaptación.

Básicamente, si usted no está continuamente desafiando sus músculos en el entrenamiento, no habrá razón para que el cuerpo se adapte, haciéndose mayor y más fuerte.

Una manera simple de monitorear esto es a través del "tonelaje" del entrenamiento.

De forma simplista, esto significa multiplicar el número de series por el número de repeticiones y carga.

Por ejemplo: si usted hace supino usando 100kg totales por tres series con 10 repeticiones cada, entonces 100 x 3 x 10 = 3000.

Tenemos un tonelaje de 3000 para el supino.

Con este dato en las manos, usted necesita asegurarse de que este valor sea creciente.

Es decir, usted necesita aumentar la carga, el número de repeticiones o series de una forma que este número está creciendo a través del tiempo.

Si el tonelaje está subiendo, usted estará creciendo.

Y si usted piensa que todo lo exagero, considere que atletas como Eduardo Correa tiene los registros de los últimos 5 años de entrenamiento con estos datos.

No es la tonta que él es uno de los atletas más competentes del mundo.

Mientras los demás piensan que es tontería, él está haciendo y trabajando quieto.

En fin, progreso de carga siempre será la base de la hipertrofia y sin duda es el pilar de un entrenamiento de brazos avanzado.

2 - Exprima el músculo a cada repetición

A pesar de que necesitamos realizar cada vez más trabajo, esto no significa que somos grúas humanas, con el único objetivo de levantar más carga y quedar horas en la academia.

También necesitamos contraer los músculos correctamente.

¿Cómo no hay cómo explicar de forma clara cómo la contracción debe ser, ni siquiera personalmente.

El más cercano que podemos llegar de eso es que debemos exprimir el músculo lo máximo posible en el punto de contracción máxima (en la parte superior de la fase concéntrica o subida).

Para ello también necesitaremos ejecutar los ejercicios de la manera correcta, usando siempre el máximo de amplitud.

3 - Estrés metabólico

El estrés metabólico ocurre cuando causamos falta de energía en el músculo trabajado al mismo tiempo que promovemos la acumulación de metabolitos (como ácido láctico).

Cada vez que sentimos quemazón durante el ejercicio, es justamente por el estrés metabólico.

Es que esto también es un gatillo para la hipertrofia muscular.

Este escenario de falta de energía y acumulación de metabolitos estimula la adaptación para que los músculos se vuelvan capaces de aguantar cada vez más y entrenar cada vez más pesado.

Esto se hace principalmente a través de técnicas de alta intensidad como drop sets.

Por lo tanto un entrenamiento de brazos, además de lo que ya hablamos, también necesitará estrés metabólico.

Y antes de pensar que las cosas están complicando, sepa que será mucho más fácil de entender cuando llegamos al ejemplo del entrenamiento. Quédate tranquilo.

4 - Pistas de repeticiones diferentes

Los músculos de los brazos poseen proporciones distintas de fibras tipo 1 y 2.

Cada tipo de fibra suele responder de una manera diferente al número de repeticiones usado en el entrenamiento.

Mientras no hay un número exacto de repeticiones que usted necesita utilizar en cada ejercicio, el error está en mantener el equilibrio mismo número de repeticiones para todos los ejercicios.

Esta es la receta perfecta para mantenerse estancado.

Por lo tanto necesitamos variar el número de repeticiones en cada ejercicio para que estemos aplicando diferentes estímulos.

5 - Entrenar bíceps y tríceps juntos

Entrenar bíceps y tríceps en el mismo día es útil por varias razones:

  • Los músculos de los brazos son más pequeños y usted tendrá más energía para entrenarlos en el mismo día (sin preocuparse de entrenar un músculo grande);
  • Mayor concentración de sangre en el área por estar entrenando músculos antagonistas juntos, lo que ayuda a prevenir lesiones y aumenta la hinchazón celular (acumulación de nutrientes dentro de los músculos);
  • Prioridad mayor ya que dedicaremos un día único para entrenar sólo brazos.

Básicamente, si tienen brazos grandes es algo importante para usted, entrenarlos en un solo día acaba siendo la mejor estrategia.

6 - Utilizar la falta de la manera correcta

Muchas personas piensan que entrenar hasta la falta muscular es algo que debemos hacer en todas las series del entrenamiento.

Desafortunadamente, las cosas no son tan simples como.

Entrenamiento hasta la falta tiene un gran costo para nuestro sistema nervioso central.

Si usamos la falla muy temprana en el entrenamiento, por ejemplo, nuestro sistema nervioso puede limitar el rendimiento de los próximos ejercicios.

Falla es una herramienta valiosa para hipertrofia, pero necesitamos usarla estratégicamente como un "finalizador" del entrenamiento.

De esta forma, no necesitaremos limitar el entrenamiento con un todo y aún podremos extraer sus beneficios.

Ejemplo de entrenamiento

Con los conceptos esenciales para realizar un entrenamiento de brazos avanzado en mente, ahora necesitamos entender cómo aplicarlos en una rutina.

La rutina de entrenamiento abajo puede ser usada como la base o ejemplo para ser aplicada a su ficha actual.

Lo importante es, de hecho, aplicar estos conceptos en su entrenamiento, sólo de esta forma será posible amplificar la hipertrofia de los brazos.

1 - Tríceps en la polea alta primero

Comenzar el entrenamiento de brazos por el tríceps es inteligente, pues el tríceps es responsable de casi el 75% del brazo (y no el bíceps, como la mayoría de la gente piensa).

Luego invertir el máximo de energía en este grupo muscular tiene el potencial de generar más resultados.

Y comenzar el entrenamiento usando el tríceps en la polea, no es efectivo sólo para entrenar la musculatura de forma eficiente, pero calienta el cuerpo y sus articulaciones para los próximos ejercicios.

Para esto usted puede utilizar la variación que encuentre mejor (usando cuerda, pegador en V, recto, etc ...).

Haga tres series con 12 repeticiones cada una con 60 segundos de descanso, haciendo que la última repetición sea difícil de completar.

2 - Paralelas

Ahora con el cuerpo debidamente calentado y con bastante sangre en el tríceps, es hora de entrenar pesado usando paralelas.

A través de las paralelas es posible sobrecargar el tríceps como en ningún otro movimiento usando tensión mecánica.

Pero necesitamos mantener el tronco lo más en la vertical posible para que el pectoral no interfiera tanto.

Haga tres series hasta la falta con 90 segundos de descanso.

Es válido recordar que entrenar hasta la falla significa entrenar hasta que no sea posible mover la carga de manera alguna.

El objetivo de utilizar la falla aquí es porque no es posible ser aplastado por la carga usando las paralelas y ella es el ejercicio que más puede sobrecargar el tríceps.

3 - Termine usando un movimiento de extensión de codos encima de la cabeza

Hacer la extensión de los codos encima de la cabeza trabaja el tríceps en una posición de estiramiento, lo que recluta bastante la cabeza larga del músculo.

Pero es muy fácil generar estrés excesivo en las articulaciones de los codos al usar demasiada carga.

Por eso estamos usando este movimiento por último y después de haber entrenado hasta la falla.

Para ello, puede utilizar cualquier variación de rosca francesa.

Haga 3 series con 10 repeticiones cada uno y 60 segundos de descanso con un dropset en la última serie.

4 - Comience el entrenamiento de bíceps entrenando el braquial

Braquial es uno de los músculos del brazo más descuidado en el entrenamiento de bíceps.

Es el músculo que se localiza entre el bíceps y los tríceps, haciendo una distinción entre los músculos al mismo tiempo que "proyecta" brazos más grandes.

Básicamente, cuanto más desarrollamos el braquial, más lejano parecerá que bíceps y tríceps están uno del otro, haciendo que sus brazos parecieran más anchos.

Los mejores ejercicios para alcanzar el braquial son variaciones de rosca martillo o rosca con huella inversa.

Haga 3 series con 12 repeticiones y 60 segundos de descanso con un dropset en la última serie.

5 - Entrene la porción "inferior" del bíceps después

Al mismo tiempo que es imposible aislar una porción específica del bíceps, es totalmente posible dar énfasis a una región a través de un movimiento específico.

Desarrollar la porción inferior de los brazos es esencial para dejar el bíceps con la apariencia de largo y más denso cuando se contrae.

Y una de las mejores maneras para trabajar la porción inferior del bíceps y los músculos cercanos es a través de alguna variación de rosca scott.

Haga 3 series con 10 repeticiones y 60 segundos de descanso.

3 - Deje rosca directa por último

Cuando realizamos la rosca directa con músculos y tendones ya calentados de los ejercicios anteriores, es posible entrenar mucho más pesado sin el riesgo de lesiones.

Por supuesto, su carga no será la misma que al inicio del entrenamiento, pero esto no significa que no entrenaremos pesado.

Lo importante es estar usando el máximo de carga que usted consigue en este momento.

De esta forma, tendremos los mismos beneficios del ejercicio, pero de forma mucho más segura.

La meta aquí no es apenas desarrollar bíceps y tríceps gigantes, pero tener brazos sanos que permitan que usted los entrene por muchos años todavía.

Para ello usted también necesita saber ejecutar la rosca directa de la manera correcta.

Haga 3 series con 8 repeticiones visando a fallar cerca o en la última repetición, dando 60 segundos de descanso entre las series.

en breve

  • Tríceps en la polea - 3 x 12 con 60 segundos de descanso;
  • Paralelo - 3 x hasta el fallo con 90 segundos de descanso;
  • Rosca francesa - 3 x 10 con 60 segundos de descanso con drop set en la última serie;
  • Rosca inversa o martillo - 3 x 12 con 60 segundos de descanso y drop set en la última serie;
  • Rosca scott - 3 x 10 con 60 segundos de descanso;
  • Rosca directa - 3 x 8 visando la falla muscular y usando 60 segundos de descanso.

Cada semana intenta aumentar la carga en los ejercicios manteniendo la ejecución perfecta.

Cuando no es posible, procure realizar una repetición más usando el máximo de carga.

Cuando ni siquiera una repetición más posible, haga una serie más en el ejercicio.

Recuerde que los músculos necesitan estar continuamente siendo desafiados. Jamás quede cómodo haciendo algo que usted ya sabe que puede.

Es interesante registrar las cargas, series y repeticiones usadas para tener control y saber con claridad si usted se está poniendo cada vez mejor.

Y si nada está cambiando, es muy probable que la dieta no esté a la par del entrenamiento, por lo que coma más (y mejor).

Mantener estos detalles al día, será imposible no obtener buenos resultados con este entrenamiento.