El levantamiento de tierra se considera un ejercicio clave para ganar masa muscular, pero si usted no sabe ejecutarlo correctamente, puede ser, también, uno de los peores.

La ejecución encorrecta del movimiento, además de disminuir las cargas que usted puede usar, también pone en riesgo la columna, las rodillas y varias otras articulaciones.

Saber ejecutar la tierra correctamente es esencial para usar más cargas, mejorar la eficiencia del ejercicio y generar más ganancias.

En este texto vamos a explicar cómo usar la tierra, por qué usarlo y cómo extraer el máximo de él para generar más ganancias en menos tiempo.

Beneficios del levantamiento de tierras

El levantamiento de la tierra es probablemente uno de los mejores ejercicios para los músculos de la espalda (y las piernas), también el temido y reverenciado de la musculación.

Lado al lado con el agachamiento libre, él es uno de los movimientos con mayor costo-beneficio cuando el asunto es ganar masa muscular y fuerza en el cuerpo entero, lo más rápido posible.

La tierra es también un ejercicio extremadamente funcional.

esto significa que el progreso generado en este ejercicio será transferido a otras cosas que usted hace dentro y fuera de la academia, sea aumentando el desempeño o previniendo lesiones.

Y esto es sólo el comienzo.

1 - Trabaja la mayoría de los músculos grandes

La tierra es uno de los pocos ejercicios que reclutan casi todos los principales grupos musculares del cuerpo (1).

Esto significa más estímulos para la hipertrofia muscular y la fuerza en varios lugares del cuerpo al mismo tiempo.

2 - Es el mejor para trabajar la cadena posterior

La cadena posterior envuelve los glúteos, posteriores de la pierna, aductor magno y erectores de la espina dorsal.

Combinados, estos músculos son importantísimos para la funcionalidad del cuerpo, y pueden aumentar la performance en innumerables deportes, no necesariamente envolviendo musculación.

Y crea, no hay ejercicio que trabaje más la cadena posterior que el levantamiento tierra.

3 - Mejora la postura

El levantamiento de la tierra fortalece naturalmente a lumbar.

Para quien no sabe, un lumbar débil es una de las principales causas para mala postura.

Al fortalecer esta área usted mejorará naturalmente el posicionamiento de la espina dorsal y tendrá menos probabilidades de desarrollar o empeorar un problema de postura.

4 - Es un ejercicio funcional para la vida fuera de la academia

El levantamiento de la tierra consiste básicamente en sacar un objetivo pesado del suelo.

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Una acción que, sin darse cuenta, repetimos innumerables veces en el día a día; sea ​​cargando una caja de leche, levantando un tapón de gas o moviendo un mueble.

Al hacer levantamiento de tierra de manera rutinaria, disminuye sus posibilidades de lesionarse de una manera tonta en su día a día

5 - Fuerza en la huella

Al levantar cargas enormes del suelo usando apenas sus manos, entrenamientos todos los músculos flexores y extensores de las manos.

Esto hace que la tierra en uno de los mejores ejercicios para el antebrazo.

Además, el beneficio generado por el aumento de la fuerza en la huella será transferido a innumerables ejercicios.

Por lo que es interesante utilizar straps sólo en repeticiones máximas en el levantamiento de tierra.

6 - Testosterona y hormona del crecimiento

Por alcanzar varios grupos musculares grandes al mismo tiempo, la tierra es uno de los ejercicios que más fuerza el cuerpo a liberar la testosterona y la hormona del crecimiento.

7 - Seguridad

El levantamiento de tierra es uno de los ejercicios que más trae beneficios al mismo tiempo que es uno de los más seguros.

pensar.

No es posible derribar la barra en el pecho o incluso ser aplastado como en el agachamiento.

Usted también no necesita ayudante para entrenar pesado en la tierra.

Basta con quitar la barra del suelo y si algo sale mal, suelte (tal vez el suelo no salga muy bien en esa historia, pero sí).

8 - Equipamiento mínimo

Usted sólo necesita una barra y arandelas. Sin banco, sin bastidor, sin soporte, nada.

Usted nunca va a enfrentarse a la cola para hacer levantamiento de tierra.

9 - Sistema cardiovascular

Al ser hecho correctamente, con cargas e intensidad significativas, la tierra va a exigir mucho del sistema cardiovascular, forzando adaptación.

Cambiando en los niños, usted también puede mejorar, hasta cierto grado, su condicionamiento usando el levantamiento de tierra.

10 - Variación y versatilidad

Hay una cantidad sorprendente de variaciones del levantamiento de tierra.

Algunas darán mayor énfasis a la parte delantera del cuerpo y cuádriceps, otras a la espalda y posteriores de las piernas, pero todas las variaciones traerá los beneficios descritos aquí..

Ejecución del levantamiento de tierras

A primera vista, no parece ser difícil ejecutar el levantamiento de la tierra y no es.

Pero cuando empezamos a añadir cada vez más peso en la barra, los problemas empiezan.

Por eso es importante entender todas las etapas para garantizar que el ejercicio se ejecute de la manera correcta:

1º Paso: Se coloca con los pies en la anchura de la cadera, dedos apuntando directamente hacia adelante.

Los pechos de los pies deben quedar debajo de la barra.

2º Paso: Agarra la barra cerca de las piernas flexionando las rodillas como en la foto abajo.

3º Paso: Inicie la subida de la carga con la barra cercana al cuerpo, extendiendo las piernas y dejando el tronco erguido.

4º Paso: En la cima, no juegue la columna hacia atrás haciendo hiperextensión del lumbar.

La columna queda neutral en todo el movimiento.

5º Paso: Inicie el descenso haciendo el movimiento inverso de subida: flexionando las rodillas mientras el tronco va hacia adelante hasta que la barra toca el suelo.

Listo, usted está ejecutando el levantamiento de tierra correctamente. felicitaciones!

Si todavía está con duda, vea el video abajo que intenta ejemplificar todo lo que se ha explicado.

Errores comunes de ejecución del ejercicio que pueden causar lesiones

Error 1 - Su columna está en cualquier posición que no sea neutra durante el movimiento

Mientras parece obvio que no debemos levantar terreno con las espaldas arqueadas (joroba), muchos, para garantizar que esto no suceda, acaban haciendo una hiperextensión de la columna (opuesto al jorobado).

En ambos casos, los discos de la columna sufren compresión y pueden terminar en lesión.

De principio a fin del levantamiento tierra, la columna necesita estar en una posición neutra.

Sólo de esta manera es posible disminuir el riesgo de lesiones y generar los beneficios de fortalecimiento del área.

Error 2 - Usted no utiliza las piernas durante el movimiento

Al no usar las piernas durante el levantamiento de tierra, usted fuerza innecesariamente las caderas y lumbar para conseguir levantar la carga, lo que puede, con el tiempo, generar lesiones.

La manera más simple para averiguar si usted está cometiendo este error, es reparar si las caderas se ponen en la cima a la hora de quitar el peso del suelo.

De esta forma, las piernas se quedan casi rectas y usted no dobla la rodilla para comenzar el ejercicio.

En resumen, usted necesita dejar las caderas caer al iniciar el ejercicio y permitir que las piernas también ayuden en el levantamiento de la carga.

Error 3 - La barra está muy lejos de ti durante el movimiento

Así como hacer elevación frontal con 10 kg de cada lado es más pesado que hacer desarrollo con 25kg.

Cuanto más lejos la barra se queda de usted durante el levantamiento de la tierra, más pesado parece que el ejercicio se queda (y más estrés su columna recibe).

Con esto en mente, la barra debe subir prácticamente pegada con su canela, siguiendo hacia las rodillas y luego los muslos.

Para facilitar su vida (y guardar su columna), vea este vídeo:

Olvídate del inglés. Sólo observe cómo la barra sube al cuerpo.

Incluso, probablemente no está usando medias largas por estética, sino para proteger las canelas de la barra.

Es por eso que la mayoría de los competidores de fuerza poseen heridas en las canelas.

Error 4 - Usted piensa que el uso de cinturón deja la columna indestructible

cinturones no protegen la columna contra las lesiones generadas por mala ejecución.

El cinturón crea una falsa sensación de seguridad y aún le permite utilizar más carga que el común.

Pero si su ejecución es mala, las cargas altas sólo multiplicará el problema.

Peor aún si usted está usando cinturón porque siente dolores al hacer el ejercicio e intenta remediarlo a través del uso del cinturón.

En caso de dolores, pare todo, baje la carga y revise cautelosamente su ejecución - no tiene otro remedio.

Si el dolor continúa, busque auxilio profesional antes de que esto se convierta en una bola de nieve.

En cuanto al cinturón, úselo con sabiduría para superar sus límites cuando ya sabe ejecutar el levantamiento de tierra correctamente (y no para usarlo con 5kg a cada lado).

Error 5 - Usted vive alargando el lumbar para "evitar" lesiones

primero, el estiramiento no te va a salvar de las lesiones cuando se hace antes del entrenamiento.

Alias, la ciencia sugiere que puede ocurrir lo contrario y aumentar la probabilidad de una lesión.

segundo, si ya ha causado algún daño a los discos anteriormente e intentar hacer estiramientos para el lumbar (antes o después del entrenamiento), esto hace que los discos se comprimen más aún y pueden empeorar los síntomas.

Cambiando en niños: lo que te mantendrá lejos de lesiones siempre será el buen y viejo calentamiento seguido de la edad ejecución correcta del ejercicio.

Es normal sentir dolor durante y / o después al realizar la tierra ?

La Tierra es uno de los ejercicios más pesados ​​que existen en la musculación y no es a tope que la mayoría de la gente huye de él.

Durante el ejercicio usted sentirá una incomodidad general, pudiendo incluir náuseas, mareo, falta de aliento y voluntad de soltar esa vida de musculación.

No se preocupe, esto es normal.

Al día siguiente, va a parecer que usted ha llevado una paliza y pueden aparecer dolores musculares principalmente en las piernas, glúteo, lumbar y antebrazos - esto es normal también.

Sólo no podemos confundir estos síntomas con dolores en las articulaciones.

Si usted siente dolores en las rodillas, columna u otra articulación, durante y / o después del ejercicio, es muy probable que usted todavía esté ejecutando el ejercicio incorrectamente o tiene un problema articular que no sabía.

Palabras finales

En general, el levantamiento de tierra no es un ejercicio complicado.

La principal cuestión es que los errores discretos no hacen diferencia al principio y suelen pasar batidos, pero se convierten en un gran problema al comenzar a levantar cargas mayores.

Por eso, necesitamos constantemente analizar nuestra forma y siempre intentar mejorarla, no sólo por la seguridad, sino por el aumento de las cargas y ganancias que la ejecución adecuada proporciona.

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