El ejercicio de tirada alta es uno de los más tradicionales ejercicios de la musculación. Vea en este artículo, cómo utilizarla correctamente en su entrenamiento!


La tirada en la polea alta es uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de dorsales.

Si usted entrena, probablemente ya utilizó este ejercicio, no es? Sin embargo, muchas veces, por ser un ejercicio común, las personas no se atentan a factores importantes.

La tirada alta es un movimiento con muchas posibilidades y que trabaja con diferentes músculos.

Por eso, es fundamental entender su funcionamiento.

Índice - Los principales elementos en este artículo sobre el ejercicio de espalda: tirada alta en la polea

Contenido de este artículo

  • 1 Ejecución correcta de la tirada alta y los músculos solicitados
  • 2 Durante la ejecución, necesitamos tener algunos cuidados:
  • 3 Variaciones de la tirada alta
  • 4 Puesta atrás detrás de la cabeza, es una buena idea?
  • 5 Eso vale para todo el mundo?

Ejecución correcta de la tirada alta y los músculos solicitados

Básicamente, tenemos algunos puntos muy importantes en la ejecución de la tirada alta. En este vídeo:

Se percibe que la ejecución de la tirada alta, en el caso del vídeo, con huella abierta, necesita ser hecha con algunos cuidados.

En este caso del vídeo, tenemos un movimiento de aducción del hombro, sumado a una flexión del codo y una aducción de las escápulas.

De esta manera, los principales músculos solicitados son el latísimo del dorso (gran dorsal), deltoides, bíceps braquial y braquial, trapecio y otros músculos menores, que tiene función estabilizadora.

En este sentido, la tirada alta en la polea es un ejercicio fundamentalmente, para dorsales.

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Durante la ejecución, necesitamos tener algunos cuidados:

1. Mantenimiento del movimiento escapular durante todo el movimiento:

Muchas personas que ejecutan la tirada alta, sienten un trabajo muscular más acentuado en el bíceps y en el antebrazo. Esto sucede, porque el latísimo del dorso acaba no siendo tan activado durante esta ejecución. Es decir, es un problema.

Hay muchos factores que pueden ocasionar esto, pero en general, el más común es el movimiento falla de las escápulas. Esto va a interferir directamente en la forma en que los músculos se solicitan. Por eso, el primer punto a ser observado, es si el movimiento escapular no está perjudicado.

2. Mantenimiento de una base estable

La columna vertebral debe estar con todas sus curvaturas preservadas durante la ejecución de la tirada alta.

En este ejemplo en concreto, de la tirada alta con huella abierta, tenemos que proyectar el cuerpo hacia atrás. Para que tengamos una buena base de apoyo, todo el dorso, incluyendo los músculos lumbares, necesita estar bien alineado.

Además, tenemos que mantener en contracción, los músculos de la región abdominal. Esto va a dar más apoyo para el movimiento, haciendo que haya la estabilidad necesaria.

3- El tronco debe mantenerse estático

Muchas personas usan el tronco para impulsar la carga, al inicio de la fase concéntrica.

Esto en algunas raras excepciones, es un error. Al final, estaremos trabajando con otros músculos, que deberían ser sólo estabilizadores.

Esto hará que la intensidad disminuya y el ejercicio sea menos eficiente.

- Pero Sandro, aquel atleta famoso hace eso?

Hablé enseguida, que hay algunas raras excepciones. El caso del método de las repeticiones robadas es uno de ellos. Pero debe ser hecho con total acompañamiento y sólo por personas bien entrenadas.

Pero fuera de eso, no hay la menor posibilidad de que esto sea algo provechoso para su entrenamiento.

4- Utilice el máximo posible de amplitud

Este es un ejercicio que permite una gran amplitud, algo fundamental para la hipertrofia. Por lo tanto, utilice esto con inteligencia. En el punto de máxima extensión del codo, sus escápulas deben estar también abducidas, para que usted tenga el máximo de extensión.

Recuerde que en este caso, lo que necesitamos es un buen trabajo de dorsales. Los bíceps, entrar en un punto de descanso en este caso de extensión del codo, pero recuerda que no son el foco?

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Estos son algunos de los principales elementos de la ejecución de la tirada alta. Ahora, las variaciones!

Variaciones de la tirada alta

En general, tenemos algunas posibilidades de variaciones de la tirada alta. Las 3 más comunes son:

- Tirada alta con huella abierta;

- Tirada alta con huella cerrada;

- Tirada alta con triángulo.

Hay más, pero para lo que quiero explicar, estas son las suficientes. En la tirada alta con huella abierta, tenemos un movimiento de aducción del hombro. El motor primario de este movimiento, es el latísimo del dorso.

Ya en la ejecución cerrada o con triángulo, cambiamos el movimiento del hombro, para una flexión. ¿Esto interfiere en la solicitud muscular? No, pues el latísimo del dorso también ejecuta este movimiento.

Por eso, independientemente de la variación, tendremos un trabajo más acentuado del latísimo del dorso.

En general, usamos estas variaciones para modificar las unidades motoras involucradas en el proceso y enfatizar un estímulo diferente. Al final, el motor primario y las articulaciones implicadas son las mismas, pero el movimiento es muy diferente.

Si usamos con inteligencia, tendremos un excelente resultado, haciendo estas variaciones. Además, dependiendo de cada caso, esta es una forma interesante de usar estrategias de entrenamiento, como el Bi-set. Al final, basta con cambiar la huella y tendremos un resultado bien mejor.

Puesta atrás detrás de la cabeza, es una buena idea?

Primero, vea este vídeo:

No utilizo mucho la tirada alta detrás de la cabeza. Primero, como el profesor Léo de Paiva Montenegro habló en el video, tenemos una división del trabajo muscular entre pectoral y latísimo del dorso. Esto genera menos intensidad.

Además, este movimiento genera una rotación externa del hombro, que para la gran mayoría de las personas, puede ser lesiva. Esto, porque muchas personas tienen inestabilidad en la articulación del hombro. Hecho esto, debido a la falta de fortalecimiento y estabilidad del manguito rotador.

Con ello, además de ser un movimiento menos eficiente, acaba siendo un potencial generador de lesiones.

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Esto vale para todo el mundo?

No. Hay casos donde es posible usar este ejercicio, pero son muy específicos y dirigidos a personas bien entrenadas.

Las personas que inician o no tienen años de entrenamiento, pueden encontrar en otros ejercicios, más simples y seguros, un estímulo más adecuado.

La tirada alta trae innumerables posibilidades de trabajo para el entrenamiento de dorsales.

Ella es uno de los ejercicios que son base para cualquier entrenamiento. Sin embargo, es muy importante enfocarse en la calidad y la inteligencia al utilizar este ejercicio.

Posibilidades de trabajos intensos, tenemos muchas. Cabe a su entrenador encontrar las que mejor se ajusten a sus necesidades. Buenos entrenamientos!