Muchas personas buscan el formato en V, ya sea una cintura fina y un dorsal extendido proporciona. En este artículo vamos a explicar algunas maneras de expandir sus dorsales!


En la búsqueda de un cuerpo estéticamente más hermoso, una de las tendencias más fuertes y que es oriunda del culturismo, es la expansión de los dorsales. Pero se engaña quien piensa que sólo los hombres buscan este objetivo, pues muchas mujeres, con el fin de aumentar su línea de cintura, buscan aumentar la anchura de sus espaldas.

Pero esta expansión de dorsales necesita una serie de factores, que necesitan ser tenidos en cuenta en su entrenamiento de espalda. Vea ahora cómo expandir sus dorsales de verdad!

Expansión de dorsales, lo que se necesita de verdad?

Básicamente, para que usted pueda expandir sus dorsales, usted necesitará hipertrofiar sus músculos de la parte central de la espalda y de la región más lateral. Además, es necesario mantener una línea de cintura más fina, con el fortalecimiento de los músculos internos, como el transverso del abdomen y los oblicuos internos.

Hablando específicamente de los ejercicios para la expansión de dorsales, necesitamos saber que es necesario hipertrofiar principalmente el trapecio, para dar el llenado de la porción central de la espalda y para dar la sustentación hacia los hombros más anchos. Además, el gran dorsal (gran dorsal), también necesita ser hipertrofiado, para que sea posible conquistar espalda más ancha y también los romboides, que auxilia en los movimientos del entrenamiento de espalda.

Pero ¿cómo hacer esto en su entrenamiento? Hay varias cosas que hay que tener en cuenta.

Básicamente, el trapecio es un músculo que realiza los movimientos de aducción y depresión de los hombros (los movimientos realizados en el ejercicio de contracción), además de hacer la aducción y la rotación superior de las escápulas. Es bastante presente en la gran mayoría de los movimientos del entrenamiento de espalda, principalmente en las tiradas y en las remadas (por el movimiento de aducción de las escápulas). Por eso, no es necesario que se hagan varios ejercicios específicos para este músculo en especial.

Sin embargo, para dar un mayor volumen a la parte central del dorso, el movimiento de contracción con la barra detrás del cuerpo es bastante interesante, pues actúa más directamente sobre la porción más inferior del trapecio.

Los romboides también están fuertemente trabajados en los movimientos del entrenamiento de espalda y no necesitan ejercicios más específicos. El gran dorsal es el principal foco de quien busca la expansión de dorsales. Vea cómo entrenar de manera adecuada este músculo.

Expansión de dorsales, la clave es el gran dorsal!

El gran dorsal es un músculo bastante grande. Se origina en los procesos espinosos de las 6 últimas vértebras torácicas y de todas las lumbares, además de la cresta del sacro y de 1/3 posterior de la cresta ilíaca y de la cara externa de las 4 últimas costillas y se inserta en el surco intertubercular (que queda en la parte del frente del húmero).

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Esto da una mejor noción del tamaño de este músculo. En cuanto a sus acciones, el gran dorsal hace los movimientos de aducción, extensión (hasta 0 grados de la posición anatómica, que sería con el húmero paralelo al cuerpo) y rotación medial, además de la depresión del hombro y extensión de la columna. Con ello, los movimientos que usan la extensión del hombro y la aducción, solicitan fuertemente el gran dorsal (estos son los movimientos más comunes del entrenamiento de espalda).

Sabiendo que el gran dorsal está insertado en la parte delantera del brazo, es evidente que cualquier movimiento de anteriorización del brazo, actúa sobre el gran dorsal. Por eso, el movimiento de "tirar", en la gran mayoría de los casos, es el más indicado para los ejercicios para este músculo específico.

Pero no basta con tirar, pues para que sea posible actuar de manera directa sobre el gran dorsal, necesitamos básicamente de la extensión del hombro, combinada la aducción de las escápulas y la extensión de la columna.

 ¿Es difícil de comprender? Me deja simplificar!

Piense en el movimiento de remada baja. Si usted lo ejecuta con la columna dentro de sus curvaturas fisiológicas normales, se dejará de solicitar el gran dorsal para este movimiento. De la misma manera, si usted tira hasta que el hombro entre en una extensión que haga que el húmero pase de la línea del cuerpo, también estará dejando de dar mayor énfasis al gran dorsal (eso porque a partir de la posición anatómica del hombro, quien hace el movimiento de extensión es el deltoide y el tríceps).

Por eso, como el profesor Mauricio de Arruda Campos demuestra en este vídeo, que necesitamos esta combinación de movimientos, para que sea posible entrenar de manera eficiente el gran dorsal.

El mismo vale para los movimientos de tiradas o las otras variaciones de las remadas.

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Además, para una buena expansión de dorsales y un "V" más amplio, es necesario tener un bajo porcentaje de grasa, para que la cintura quede más fina y aumentar el volumen de los deltoides.

Dentro de una perspectiva más estética, la expansión de dorsales es una estrategia bastante interesante, que puede corregir algunas fallas y mejorar considerablemente la calidad de su musculatura. Buenos entrenamientos!