El agachamiento es uno de los ejercicios más importantes de la musculación, siempre que se haga de la manera correcta. Vea en este artículo, los 5 errores más comunes en el agachamiento y de qué manera usted puede evitarlos!


La musculación siempre fue pautada en movimientos funcionales y naturales. En este sentido, para el entrenamiento de miembros inferiores, pocos ejercicios son tan efectivos como el agachamiento. Sin embargo, esto sólo será comprobado en la práctica, si tenemos calidad en la ejecución y evitamos los errores más comunes. En este sentido, voy a mostrar para usted ahora, los 5 errores más comunes en el agachamiento y de qué manera puedes corregirlos y evitarlos.  

Pero antes de eso, usted necesita entender algunos puntos importantes en términos de evolución de la utilización del agachamiento. Este es un movimiento complejo, con participación activa de dos articulaciones complejas (cadera y rodillas), además de la participación estabilizadora de los tobillos y de la columna vertebral.

Por eso, en términos de desarrollo, el agachamiento necesita ser hecho con cuidado en relación a la progresión. En el caso de los casos específicos, los principiantes deben pasar por un proceso adaptativo, seguido de movimientos educativos, como se muestra en este artículo (Agachamiento, proceso educativo para mejorar la ejecución).

Ver ahora los 5 principales errores en el agachamiento!

Agachamiento, 5 errores principales y porqué debes evitarlos!

1. Cadera en retroversión
Este es probablemente el error más grave del agachamiento (y quizás el más común). Principalmente en amplitudes más elevadas, cuando sobrepasamos el ángulo de 90 °, tenemos que tomar mucho cuidado para que la cadera permanezca en su posición estable, sin "girar" hacia adelante, en el movimiento de retroversión.

Esto es porque cuando la cadera entra en retroversión, retiramos gran parte del trabajo de los glúteos, todavía tenemos una sobrecarga exagerada en la porción lumbar de la columna. Esto, a largo plazo, es uno de los principales motivos para la aparición de patologías, como la hernia de disco! En este sentido, si al final de la fase excéntrica usted está retrovirtiendo su cadera, además de retirar la eficiencia del movimiento, todavía estará poniendo su salud articular en riesgo.

La solución para ello? Primero, reduzca la amplitud. Si usted está con la cadera en retroversión al final del movimiento, es porque no hay suficiente flexibilidad para los músculos de la cadena posterior. El paso siguiente, es mejorar su flexibilidad de isquiotibiales, glúteos y músculos de la región lumbar. Además, los educativos que he mostrado anteriormente, pueden ayudar a mejorar la parte motora del movimiento.

2. Rodillas en valgo
Yo siempre comento sobre la importancia de los movimientos en la musculación seguir la ruta articular natural. En este sentido, la rodilla, necesita presentar sólo el movimiento de flexión y extensión durante el agachamiento, sin ningún tipo de rotación. Pero es muy común ver a las personas dirigiendo las rodillas "hacia adentro" en la fase concéntrica del agachamiento. Esto hace que tengamos una sobrecarga exagerada en ligamentos, como los colaterales y cruzados. Sumando eso la carga externa, tenemos un movimiento potencialmente lesivo.

Para corregir esto, tenemos una serie de factores a tener en cuenta. Algunas personas presentan el patrón de movimiento alterado, por presentar el valgismo en su marcha. En este sentido, lo más indicado es justamente la mejora de este patrón, donde el profesional más capacitado para tal procedimiento es el fisioterapeuta. Además, hay muchos casos que el problema reside en el mal posicionamiento de los pies o aún, en la utilización de cargas exageradas. En la cuestión del posicionamiento de los pies, ya mostramos en este artículo cómo debe ser (Posición correcta de los pies en el agachamiento, usted está haciendo bien?). Ya en la cuestión de la carga, acaba cambiando los patrones de movimiento, si es excesivamente alta. Con eso, es muy común ver a personas con la rodilla en valgo durante la ejecución y con ello, teniendo un desgaste innecesario sobre la articulación de las rodillas.

3. Posicionamiento del tronco
Es muy común también ver a las personas que dirigen el cuerpo hacia adelante durante la ejecución del agachamiento. Este no es necesariamente un error que pueda generar lesiones, pero cambia los patrones naturales del movimiento. Además, aumentamos la dificultad del movimiento, por tener un brazo de palanca mayor. Pero eso, no necesariamente genera un aumento de intensidad, pues los músculos más solicitados en este caso, pasan a ser los de la región lumbar, para una mayor estabilización.

En este caso, a menudo las personas dirigen el cuerpo hacia adelante para obtener una mejora del equilibrio del movimiento. En este caso, es muy importante que tengamos una mejora de los patrones motores del agachamiento. Además, un entrenamiento propioceptivo, que generará una mejora del equilibrio, también puede ser una salida interesante.

4. Posicionamiento de la barra
Muchas personas que ejecutan el agachamiento con barra, cometen un error que puede llegar a ser peligroso. Posicionar la barra sobre el cuello, directamente, puede causar lesiones cervicales y convertirse en un problema grave. Lo indicado para esta situación, es colocar la barra en la región más abajo del cuello, sobre el músculo trapecio. Además de ser más cómodo, retiramos gran parte de la carga sobre la columna cervical y la dispersamos por toda la región de la espalda.

5. Encontrar que es un levantador de peso
Y para finalizar, el error más común de todos. Mucha gente cree que el agachamiento sólo será efectivo, si hay mucha carga involucrada. Por ser un movimiento de gran amplitud y que trabaja con músculos de gran potencial de fuerza, el agachamiento es en datos casos, una muestra de fuerza. Sin embargo, no se debe tener esto en cuenta en la musculación, pues el agachamiento puede ser hecho con una carga moderada y aún así, traer beneficios.

Otras variables, como la amplitud, el número de series y el intervalo de descanso son más importantes en la gran mayoría de los casos. Como ya he mencionado anteriormente, el agachamiento puede causar una sobrecarga grande en la columna, lo que puede generar lesiones a largo plazo y comprometer su funcionalidad. Para evitar esto, busque mejorar su ejecución y conciencia corporal, para entonces, tener mejores estímulos para sus músculos.

Leer también: Agachamiento - Para qué sirve, beneficios y ejecución correcta

Se percibe que el agachamiento no es tan simple como parece. Necesitamos tomar diversos cuidados en su ejecución y principalmente, tener responsabilidad en la utilización de las cargas. Con eso, usted tendrá un ejercicio altamente efectivo, funcional y que va a ser fundamental en la construcción de un cuerpo hermoso! Buenos entrenamientos!