El stiff es uno de los ejercicios más eficientes para el trabajo de isquiotibiales y glúteos. En este artículo, algunas maneras de potenciar sus resultados.


La musculación en general, pasó por diferentes fases, donde siempre se buscaba perfeccionar los resultados. En este sentido, hubo una época en que el foco eran los movimientos amplios, envolviendo más de una articulación. Después de eso, pasamos por una fase donde el foco era aislar cada grupo muscular. En esta segunda fase, movimientos oriundos de los ejercicios básicos, como el levantamiento de la tierra, acabaron perdiendo espacio. Y el stiff fue uno de los que fue olvidado por la gran mayoría.

Hoy, sabemos que estos movimientos amplios, que involucran diferentes articulaciones y que tengan una gran amplitud, son los más eficientes para la gran mayoría de los casos. Con eso, muchas personas pasaron a tener el stiff incluido en su rutina de entrenamientos.

Sin embargo, siendo un movimiento que implica una flexión de cadera, lo que invariablemente genera sobrecarga en la columna vertebral, tenemos que tener en cuenta algunos puntos para tener más seguridad y principalmente, potenciar los efectos.

En este sentido, es muy importante tener en cuenta una serie de factores que involucran al stiff, ya que es un movimiento eficiente, pero que necesita ser trabajado dentro de algunas individualidades y principalmente, con personas que tengan condiciones de utilizarlo.

Potenciar los efectos del stiff con estos 5 consejos!

1. Utilice la flexión de rodillas a su favor!
El primer punto a tener en cuenta es el motivo por el que estás usando el stiff en tu entrenamiento. La posición de las rodillas interfiere directamente en la sobrecarga muscular de este ejercicio. Si se ejecuta el stiff con las rodillas en posición neutra (estirados o "bloqueados" como predican algunos), el enfoque será más acentuado en los isquiotibios y glúteos. Si se utiliza una ligera flexión de las rodillas (de 25 a 30 °) los músculos isquiotibiales entrar en un proceso de insuficiencia activa (por la proximidad de sus extremidades), que generará menos actuación de los isquiotibiales en el movimiento. Con eso, los glúteos serán más solicitados.

No existe uno u otro que sea más eficiente, porque todo depende del contexto de su entrenamiento. Pero es muy importante que se tenga en cuenta para que usted tenga mejores resultados en términos de sobrecarga muscular. Además, dependiendo de cómo su entrenamiento sea montado, es posible usar ambos, en diferentes momentos. Pero todo va a depender de su periodización, de su individualidad y de otros factores.

Leer también: Stiff, cómo utilizarlo correctamente en su entrenamiento (5 consejos importantes)

2. Su columna en el centro de atención:

¡Quién ejecuta el stiff, necesita saber que la columna es la base para que sea seguro! Es imprescindible que usted mantenga las curvaturas fisiológicas preservadas, principalmente la lordosis lumbar, que en general, es la que más sufre con la mala ejecución del stiff. Aquí, su flexibilidad es un factor fundamental, que siempre debe tenerse en cuenta. Si no tiene un buen grado de flexibilidad en la cadena posterior, la amplitud del stiff será limitada. Esto no llega a ser un problema, siempre y cuando esté atento al mantenimiento de las curvaturas fisiológicas de la columna.

Siendo así, es muy interesante un entrenamiento para la mejora de la flexibilidad, aliado al entrenamiento, para que sea posible aumentar la amplitud, manteniendo la calidad y seguridad del movimiento. Lo que no puede suceder de ninguna manera, es perder la curvatura lordótica durante el movimiento, ya que esto sobrecargar los discos intervertebrales y con el tiempo, puede generar lesiones complejas, como la hernia de disco.

3. Aproveche positivamente la energía elástica
Nuestros músculos absorben la energía de los movimientos y con eso, poseen lo que llamamos energía elástica. En este sentido, es muy importante que tengamos el cuidado de utilizar esta energía de manera inteligente. Para quedar más claro, la energía elástica es lo que queda acumulada en el tejido muscular durante los movimientos. Más específicamente, en la fase excéntrica, siendo que se acumula para que haya su utilización en la transición a la fase concéntrica. Esta energía se utiliza para una serie de objetivos, pero también puede reducir la intensidad de su entrenamiento de musculación.

En el caso del stiff, si en el punto final de la fase excéntrica, se detenga por alrededor de 1 segundo, tendrá gran parte de esta energía disipada. Con eso, aumentamos la sobrecarga sobre los músculos para que haya la contracción concéntrica. Esto aumenta la intensidad y trae mejores resultados.

Leer también: Hasta donde debo bajar en el stiff?

4. Utilice el bi-set o el método agonista-antagonista
En general, el bi-set es cuando usamos dos movimientos diferentes, para el mismo grupo muscular. Aquí hay varias posibilidades de trabajo. Por ejemplo, usted puede realizar el stiff hasta cierto momento y en la secuencia, sin pausas, realizar la silla flexora (cuando el foco es el trabajo de los isquiotibiales). En el caso del método agonista-antagonista, conseguimos aliar movimientos como el agachamiento o el avance.

Usted puede realizarlos antes o después del stiff, sin pausas, para aumentar considerablemente la intensidad de su entrenamiento. Es lógico que conseguimos usar gran parte de los métodos de entrenamiento con el stiff, pero estos dos traen una respuesta fantástica en términos de utilización. Recordando que esto debe ser tomado en cuenta sólo por personas que ya tienen alguna experiencia con entrenamiento y jamás por principiantes!

5. Haga sus músculos lumbares aptos
¡Este es otro punto fundamental! Los músculos de la región lumbar son altamente solicitados durante este movimiento. Tanto que muchas personas sienten más cansancio en estos, que en los músculos objetivo del movimiento. En este sentido, es muy importante que antes de empezar a usar el stiff en su entrenamiento o, en paralelo a su utilización, usted fortalezca sus músculos de la región lumbar. Esto porque le darán toda la ayuda para que el movimiento sea seguro y principalmente, para que usted tenga un trabajo potencializado en los músculos que realmente quiere solicitar. Este es quizás el punto clave para que el stiff tenga su potencialidad total alcanzada!

Leer también: 5 ejercicios para dejar tu bumbum durito y empinado

El stiff es sin lugar a dudas, un movimiento fantástico para el entrenamiento de muslos y glúteos, siendo en gran parte de los casos, mucho más eficiente que los ejercicios "concentrados". Pero para eso, su funcionalidad y principalmente, su seguridad, necesitan estar preservadas. De lo contrario, puede convertirse en un enorme dolor de cabeza para el futuro.

¡Siempre entrena con la orientación adecuada y respetando su nivel de desarrollo! Buenos entrenamientos!