Algunos ejercicios son fundamentales para el aumento de fuerza, como es el caso del agachamiento y del levantamiento de la tierra. Vea en este artículo completo, cómo utilizarlos de forma inteligente y eficiente en su entrenamiento!


La fuerza e hipertrofia son, en gran parte de los casos, entrenadas de forma distinta.

En general, una tiene algunas pequeñas modificaciones en la estructura de entrenamiento, cuando comparada a otra.

Sin embargo, para tener buenos resultados en términos de hipertrofia, necesitamos aumento de fuerza.

Utilizar movimientos como el agachamiento y el levantamiento de tierra para el aumento de fuerza, es fundamental.

En este sentido, cabe usar de forma inteligente, estos ejercicios. Pero antes, tenemos que entender por qué, ellos son tan importantes dentro del entrenamiento de fuerza!

¿Por qué el agachamiento y el levantamiento de la tierra son importantes para el aumento de fuerza?

Dentro de la musculación, tenemos lo que llamamos ejercicios básicos. Ellos son así denominados, pues traen en su contexto, las características fundamentales para la ejecución de diversos otros movimientos.

En el caso del agachamiento y del levantamiento tierra, tenemos características que son peculiares a ambos.

primero, tenemos un fuerte trabajo de todo el complejo del núcleo (o power house, como usamos en Pilates).

Como sabemos, todo nuestro desarrollo ocurre en la dirección medial para dista.

Es decir, si no fortalecemos primero la porción medial del organismo, no tendremos como desarrollar la fuerza en los miembros inferiores y superiores.

Eso, por sí solo, ya sería más que suficiente para que usted utilizara el agachamiento y el levantamiento de tierra en su entrenamiento de fuerza.

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Sin embargo, tenemos otras características importantes también.

En ambos ejercicios, se solicitan músculos con gran potencial de torque.

En el caso del agachamiento, cuadrúceps y glúteos y de manera sinérgica, los isquiotibiales.

En el caso del levantamiento de tierras, los glúteos y los músculos de la región lumbar (de manera más fuerte, el cuadrado lumbar), además del trabajo sinérgico de trapecio, romboides y otros, para la estabilización de las cargas.

Esto hace que sea posible utilizar cargas más altas en estos ejercicios, lo que favorece el aumento de la fuerza máxima.

Pero sólo estos dos ejercicios son suficientes? En general, no. Sin embargo, para quienes no presentan problemas articulares y tienen una buena ejecución, ellos son fundamentales para el aumento de fuerza.

Ellos van a hacer que el cuerpo tenga una demanda muscular y motora bastante intensa y con eso, traen excelentes ganancias.

Cómo utilizar de manera adecuada el agachamiento y el levantamiento de tierra en su entrenamiento de fuerza?

Es fundamental que usted sepa la mejor manera de usar estos dos ejercicios para el aumento de fuerza. Primero, en la elección de cómo se pueden utilizar en su entrenamiento. Después, en la organización y forma de entrenar.

Básicamente, para el aumento de fuerza enfocado en hipertrofia, o incluso en desempeño físico, es fundamental trabajar de forma más global.

Sólo si usted tiene algún desequilibrio muscular que necesita ser corregido, los movimientos multiarticulares son mucho más eficientes para este propósito.

Por eso, dependiendo de la forma en que su entrenamiento está organizado y de sus individualidades, usted puede hacer un buen entrenamiento de fuerza con el agachamiento, el levantamiento de la tierra y más algún ejercicio específico para las isquiotibiales.

No hay necesidad, en este primer momento, de quedar "inventando".

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Por ejemplo, si usted tiene una buena estructura muscular, con el fortalecimiento adecuado de los músculos paravertebrales, puede complementar el entrenamiento con el Stiff.

Estos 3 ejercicios son suficientes para la gran mayoría de los casos. Pero siempre subrayando que hay muchas cuestiones individuales que deben tenerse en cuenta.

En lo que se refiere a las series, número de repeticiones e intervalos de descanso, tenemos algunos puntos importantes que hay que tener en cuenta.

El número de series depende de su nivel de acondicionamiento físico.

Pero en general, usamos de 4 a 5 series para cada ejercicio. Aún más, si usamos sólo 2 o 3 ejercicios diferentes.

En algunos casos, podemos usar hasta más series, dependiendo de cada practicante.

Para el aumento de fuerza, puede utilizar repeticiones más bajas (en general, de 2 a 5).

Para muchos casos, 3 a 4 repeticiones es el máximo. Al final, usted necesita trabajar con fuerza y ​​de esta forma, el estímulo tiene que ser altamente tensional.

El descanso de descanso es uno de los puntos fundamentales también. Debe ser de al menos 1 minuto y medio, pudiendo llegar hasta 5 minutos.

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A diferencia del entrenamiento enfocado en hipertrofia, es fundamental que haya una reposición mayor de los sustratos energéticos entre las series.

Por lo tanto, los intervalos de descanso más largos.

En fin, el agachamiento y el levantamiento tierra son muy importantes para quien busca un aumento considerable de fuerza y ​​desempeño.

Si ellos son bien ejecutados y estructurados de la forma correcta en su entrenamiento, sólo habrá beneficios.

Siempre entrena con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!