Uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de miembros inferiores, el afundo es considerado uno de los más efectivos. Vea en este artículo cómo debe ser su ejecución, así como sus variaciones y músculos solicitados.

¿El agachamiento hundido sirve para que? Responderemos todo en este artículo!

Una leyenda griega dice que un soldado hacía todos los días un ejercicio con un cachorro de carnero en la espalda y él fue verificando, que conforme el carnero crecía y aumentaba su peso, más él ganaba fuerza.

Dicen que fue en este punto que empezamos a entender la progresión de entrenamiento. Pues bien, ¿sabe cuál era el ejercicio que el soldado hacía? El afundo, viejo conocido de los asistentes de academia. Creo que difícilmente alguien que entrena a más de un año, nunca haya tenido el hundimiento en su rutina de ejercicios.

Además de ser un ejercicio multiarticular, el afundo sigue siendo muy interesante desde el punto de vista biomecánico, pues proporciona una excelente palanca de fuerza. En fin, vamos a evaluar cada punto del hundimiento, para que usted sepa si está apto para usarlo y cómo sacar el mejor provecho de eso.

Electromiografía del ejercicio afundo

Hay varios estudios que buscan comprobar la acción muscular y cuáles los músculos más solicitados en el hundimiento. En este sentido, vamos a tomar como referencia tres estudios diferentes (Camargo, 2011. Gentil, 2012. García, 2012). Esto por lo que de esta manera, será más fácil el entendimiento del contexto general.

Básicamente, por el movimiento de flexión de rodilla y de extensión de la cadera en la pierna delantera y una ligera flexión en la pierna de atrás, el afundo tiene acción sobre los músculos del cuadríceps y de la región posterior.

Por lo tanto, el movimiento completo, técnicamente, tiene la activación de los músculos de la región del cuadriceps, de los isquiotibiales y también del glúteo (teniendo en cuenta ambos lados).

Pero como simplemente decir que activa tales musculaturas es algo muy vago, y nosotros del Entrenamiento Maestro siempre queremos ofrecer para ustedes algo más relevante, vamos a ver algunos estudios que hacen la evaluación electromiográfica. En un estudio de Camargo (2012) él buscó evaluar la activación de los músculos del cuadriceps, durante diversas variaciones de agachamiento, incluyendo el hundimiento.

En este estudio participaron 9 mujeres sanas, practicantes de ejercicios resistidos. Los resultados de este estudio, comprobaron una activación de cerca del 78% de los músculos del cuadriceps, tomando como base la pierna que va delante del cuerpo. La pierna que queda atrás en el movimiento, tiene una activación del 45% en los músculos de la región del cuadriceps.

En cuanto a la activación muscular del glúteo máximo, durante el agachamiento, en un estudio de Bryanton (2012) citado por Gentil, se evaluaron las actividades electromiográficas del músculo en diferentes ejercicios.

Entre ellos el agachamiento (90º), el stiff, el hundimiento y la extensión de cadera en 3 apoyos. Adivina cuál de ellos tuvo la mayor actividad sobre el máximo de glúteo? El mismo, el hundido, seguido por el stiff, después el agachamiento en 90º y por último la clásica extensión de cadera en 3 apoyos.

Músculos trabajados - Más estudios

En el estudio de García (2012) lo que fue evaluado fue la activación de los músculos del cuadriceps(vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral), teniendo en cuenta ambos lados, por lo tanto, la pierna del frente y la de atrás.

Se encontró en la pierna posicionada frontalmente, el aumento de la actividad electromiográfica correspondiente al 50% para el vasto lateral, el 54% para el vasto medial y el 48% para el recto femoral.

El miembro posicionado posteriormente presentó un aumento del 75% para el vasto lateral, el 113% para el vasto medial (aumento basado en estudios anteriores), el 62% para el recto femoral y el 48% para el vasto intermedio.

Por eso, al contrario de lo que muchos piensan (principalmente los que nunca hicieron este ejercicio) la pierna situada posteriormente, tiene también una gran activación (hasta mayor) de los músculos de la región anterior (cuadriceps).

¿Como hacer? Ejecución correcta del hundimiento

Siendo tan efectivo como es, el afundo necesita ser muy bien ejecutado. No todas las personas tienen fuerza y ​​equilibrio para ejecutarlo, por lo tanto, necesitan antes, realizar educativos y fortalecimiento muscular.

Básicamente, el hundimiento debe ser ejecutado de la siguiente manera:

- Inicie en pie, con una de las piernas delante del cuerpo, de manera que al flexionar la rodilla, se quede en un ángulo de 90º.

- Ahora, flexione la rodilla y bajar lentamente hasta que la articulación del frente, forme un ángulo de 90º. La pierna de atrás, queda en un ángulo aproximado de 75 a 80º.

- Después de eso, extienda la rodilla, hasta la cerca de la posición inicial (si vuelve completamente a la posición inicial, entrar en un punto de descanso).

Si usted realiza este ejercicio de manera unilateral, hará la ejecución sin salir del local. Si usted lo hace en forma de "pasada", necesitará un espacio para desplazarse. Es muy importante que la rodilla de la pierna de atrás no golpee en el suelo, pues los constantes impactos pueden comprometer la salud del tendón patelar.

La distancia entre una pierna y otra debe ajustarse si la rodilla delantera no alcanza la angulación de 90º o la rodilla trasera se apoya en el suelo.

En el vídeo abajo, la ejecución correcta del ejercicio afundo:

Variaciones del ejercicio afundo y aplicaciones

Un ejercicio multiarticular como el hundido, permite una serie de variaciones que pueden ser bastante interesantes. Para principiantes, la simple ejecución del movimiento ya hace que haya una considerable sobrecarga en la musculatura de las piernas y de los glúteos.

Sin embargo, es necesario que haya una progresión de carga y de intensidad, para que el ejercicio no deje de ser efectivo, debido a la adaptación.

La ejecución más común es con la barra sobre los hombros, con arandelas. En lo que se refiere al movimiento de la línea de la cadera hacia abajo, nada cambia.

Sin embargo, como la barra queda apoyada sobre los hombros, es importante tomar bastante cuidado con el equilibrio, para no ejecutar el movimiento "oscilando", ya que así, usted podrá sobrecargar los ligamentos laterales de su rodilla.

Ajo con barras

Esta es la manera más difícil de ejecutar el hundimiento y debe hacerse después de una progresión de carga y de ejecución. Con la barra en la espalda como en el ejemplo de la imagen arriba, la cuestión del equilibrio es aún más difícil para quien está iniciando.

Lo ideal es comenzar con la ejecución en el aparato smith, después de adquirir experiencia, pasar al hundido con pesas y luego la ejecución del hundimiento libre con la barra. 

Ahogado con las mancuernas

La variación con las mancuernas (imagen en movimiento arriba) es más fácil de ser ejecutada y el peso en las manos a lo largo del cuerpo, puede auxiliar en el equilibrio. De la misma manera, es importante no "balancear" demasiado.

Además, cuando la ejecución es muy fácil, en lugar de aumentar demasiado la carga de las mancuernas (lo que sobrecarga la articulación del hombro) lo ideal es partir hacia la barra con arandelas.

Ahogado en el smith

El afundo en el smith es una variación recomendada para principiantes y que aún no tiene equilibrio en el ejercicio libre

En el Smith, el movimiento es más fácil, pero con menos posibilidades de variación. Como él va a exigir una ejecución unilateral, por razones obvias, muchas veces la gente no puede mantener un buen volumen de entrenamiento.

Cuidados en la ejecución

También es primordial tomar cuidado con la distancia de la pasada, pues como ya mencioné, si no es correcta, puede sobrecargar la articulación de la rodilla de manera innecesaria.

Hay quien confunda ese ejercicio afundo con el ejercicio avance. Hay diferencias no sólo en la ejecución, ya que el avance se hace a través de pasadas y el hundido sin salir del lugar, como algunos estímulos son diferentes debido a la reducción de estabilidad en el movimiento.

No deje de leer también el artículo sobre el ejercicio avance, muy confundido con el hundimiento. En él explicamos las principales diferencias. Entonces no deje de acompañar al Entrenamiento Maestro!

Un excelente ejercicio para quien no tiene el equilibrio o la fuerza necesaria para ejecutar el hundimiento, es el step-up. Por la similitud del movimiento, teniendo en cuenta el posicionamiento de la pierna delantera, además de ser un ejercicio bastante intenso para principiantes.

En fin, el afundo es un ejercicio bastante interesante para personas que no tienen problemas articulares en la rodilla, o musculares en la región aductora (existen algunos síndromes que causan la aducción involuntaria de la cadera y hacen que el movimiento del hundimiento sea "tirado" hacia adentro, perjudicando la articulación de la rodilla).

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Pero en general, este es un ejercicio espectacular para su entrenamiento de miembros inferiores y será muy interesante contar con él en su ficha de entrenamiento.

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referencias:

Y en el caso de las mujeres. Análisis electromiográfico de los músculos del muslo en el ejercicio agachamiento afundo hasta el agotamiento. Rev. bras. cineantropom. rendimiento. vol.14 no.1 Florianópolis 2012
Y en el caso de las mujeres. Análisis de la actividad electromiográfica del músculo recto femoral en diferentes tipos de agachamiento. Unesc, 2011.
GENTIL, Pablo. Eficacia de los ejercicios para glúteos. GEASE, 2012.