Sepa lo que los estudios recientes dicen sobre el agachamiento y los riesgos de lesiones. Consejos para prevenir, y quién puede o no realizar ese ejercicio.

Si existe un ejercicio conocido y polémico en el mundo de la musculación y fuera de ella, este ejercicio es el agachamiento.

En el caso de los cráteres, hallismos y verdades científicas de fisiologistas de boteco, el agachamiento es quizás uno de los ejercicios más estudiados de la ciencia del entrenamiento, justamente a causa de sus polémicas.

Quiero dejar bien claro desde el principio que creo que el agachamiento es uno de los más (si no lo más) eficiente cuando hablamos de entrenamiento de miembros inferiores.

El agachamiento es un movimiento natural del ser humano, incluso por cierto mucho más natural que muchos otros ejercicios de musculación, por lo que nuestro cuerpo no presenta limitaciones para él.

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Estudios para evaluar la relación de lesiones debido al agachamiento

El agachamiento en 90º es el más común y no sufre tanto prejuicio como el agachamiento profundo, pero aún así es bueno aclarar. En un reciente estudio de 2008, Lamas y colaboradores, verificaron el aumento de la fuerza máxima y de la potencia de los miembros inferiores utilizando el agachamiento en 90º (medio agachamiento).

Al cabo de 8 semanas de entrenamiento, se verificaron mejoras de casi el 10% en las pruebas de fuerza máxima y de potencia después de este período de entrenamiento. Ninguno de los voluntarios del estudio sufrió ningún tipo de lesión y en evaluaciones fisioterapéuticas quedó evidenciado que sus rodillas no presentaban ninguna señal de desgaste.

En el año 2007, otro estudio, de Souza y colaboradores, medió la actividad electromiográfica en los agachamientos en 90º (medio agachamiento) 60º (agachamiento completo) y 40º (agachamiento profundo) sobre las rodillas.

Al final del estudio se encontraron evidencias de que el agachamiento profundo, en 40º sólo no está indicado para personas que estén en recuperación de cirugía de rodilla, por precaución, debido a la demanda de torque que la fase excéntrica necesita.

Fuera de estos casos, ninguna contra indicación existe, siempre que se respeten los aumentos graduales de fuerza y ​​de demanda muscular. Por lo tanto, para un principiante el agachamiento profundo no es indicado, no por el hecho de ser lesivo, sino por el hecho de exigir mucho de la musculatura y el practicante no estar preparado para tal sobrecarga.

Pero para practicantes más avanzados, en este mismo estudio de Souza, se verificó que el agachamiento en 40º solicita en hasta un 12% más la musculatura del sololeo, recto femoral y tibial anterior, siendo así el agachamiento profundo, con o sin carga, mucho más eficiente que los agachamientos en 60º o 90º en lo que se refiere a la activación muscular.

Además, el agachamiento profundo es el único que causa sobrecarga en los músculos de los glúteos, por lo tanto se quiere mejorar estos músculos con el agachamiento, bajar!

Leer en otro artículo el modo correcto de ejecutar, todos los beneficios del agachamiento incluso en las ganancias de otros grupos musculares: https://treinomestre.com.br/-importancia-del-agachado-libre-para-los-musculos-de- otros miembros /

¿Quién puede y quién no puede realizar el agachamiento?

El agachamiento, ya sea profundo o en 90º, está contraindicado en apenas algunos casos, como por ejemplo, con acortamiento de la cadena posterior (Paravertebrales, ísquios y tríceps sural).

Pero fuera de estos casos, generalmente patológicos y con necesidad de intervención médica y fisioterapéutica, personas sin mayores problemas pueden ejecutar el agachamiento sin mayores problemas, siempre que tengan cuidado en la ejecución, como por ejemplo, no sobrepasar las rodillas de la punta de los pies, no proyectar los glúteos hacia atrás, ni en el descenso ni en la subida, y mantener el tronco siempre recto para no compensar el movimiento con la columna.

* Antes de iniciar cualquier ejercicio en la academia que no tenga total conocimiento, solicitar siempre la orientación y supervisión de un educador físico.

referencias:

De la Universidad de Buenos Aires. Actividad electromiográfica en el agachamiento en las posiciones de 40o, 60o y 90o de flexión de la rodilla. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 13, Nº 5 - Sep / Oct, 2007.

Lamas, Leonardo, et.al. Efecto de dos métodos de entrenamiento en el desarrollo de la fuerza máxima y de la potencia muscular de miembros inferiores. Rev. bras. Educ. Phys. Esp., San Pablo, v.22, n.3, p.235-45, jul./set. 2008.