El agachamiento en el Hack Machine es una excelente manera de potenciar el entrenamiento de piernas y puede ser usado de diversas formas y enfoques. Ver sus principales aplicaciones y su correcta ejecución (en vídeo) en este artículo.


El entrenamiento de piernas es uno de los que más se rodean de dudas y empirismo, justamente por el hecho de que él lidiar con grandes grupos musculares, que si no son debidamente estimulados y recuperados, no ocurrirá la hipertrofia.

La ciencia ya viene a años produciendo mucho contenido acerca de los poderes del agachamiento para el entrenamiento de los músculos de las piernas y este movimiento, a pesar de formar parte del cotidiano del ser humano, presenta diversas variaciones. Una de ellas es el Hack, o aún Hack Machine, que nada más es que un agachamiento guiado.

¿Ya hablamos sobre el agachamiento en este artículo (Agachamiento, héroe o villano?) Y en otros, hablando de sus beneficios y de lo que la ciencia viene produciendo acerca de este tema. Por eso no voy a atenerse a los beneficios del agachamiento en sí y voy a enfocar en el Hack.

Básicamente, tomando como base el movimiento biomecánico, el agachamiento Hack es el mismo que el libre. La diferencia está en la proyección del centro de gravedad y es ahí donde reside las diferencias cinesiológicas que van a hacer que el agachamiento Hack tenga un estímulo diferente de las variaciones libre y con barra guiada.

Inicialmente, el agachamiento Hack se hace con la columna estabilizada en la tabla del aparato y los pies proyectados hacia adelante. Este es uno de los puntos más positivos de este ejercicio, pues de esta manera puede ser practicado por personas con problemas como hernia de disco y dolores lumbares variados. Lógico que cada caso de éste necesita ser evaluado por un profesional.

Técnica de ejecución del agachamiento Hack

Como este es un aparato en tesis bastante dinámico, hay miles de "variaciones" que según algunos laicos, "agarran" más determinado grupo muscular. Mi consejo inicial es que si usted quiere preservar la buena salud de sus rodillas, cadera y columna, haga el simple y principalmente, solamente los movimientos a los cuales la máquina fue diseñada

Según Waldemar Guimarães Neto (1999), la técnica de ejecución correcta del ejercicio es la siguiente:

- Siempre Utilice un equipo que tenga una angulación entre 35 y 45 grados. Esto es importante, pues cuanto menor la angulación, mayor será la necesidad de colocar sobrecarga externa en la máquina;

- Al colocarse en el equipo, asegúrese de que sus hombros están diseñados hacia atrás y su pecho hacia adelante. Los talones deben estar en un alejamiento igual o levemente superior que la amplitud de sus hombros, siendo que la punta de los pies debe estar en una abertura de aproximadamente 35 a 45 grados. Durante todo el movimiento, la patela debe estar alineada con la punta de los pies, sin sobrepasar esta línea;

- En la fase excéntrica (descenso) es necesario controlar el movimiento, ya que la práctica de "jugar" rápidamente hacia abajo, puede acarrear en lesiones.

- En la fase concéntrica, intente concentrarse para que el pico de contracción del cuadríceps no sea interrumpido por la estabilización de los hombros, siendo que éstos necesitan estar debidamente encajados todo el tiempo.

- No hiperestender la rodilla al final del movimiento, para no entrar en un punto de descanso;

Las variaciones con los pies más alejados o con variaciones en las posiciones deben ser muy bien analizadas, pues en la gran mayoría de las veces ellas causan movimientos considerados no naturales de la rodilla y de la cadera.

Ejecución correcta de Hack Machine en vídeo:

Leer también:

  • La importancia del agachamiento libre para ganancias musculares de otros miembros
  • Diferencias entre el agachamiento tradicional y el agachamiento frontal

Músculos trabajados en el agachamiento Hack

A pesar de parecer sólo un agachamiento, el Hack tiene una activación un poco diferente. Es obvio que los músculos solicitados primariamente son los que forman el cuadríceps, pero existe una interacción bastante interesante con los músculos secundarios.

Según Evans (2007) los músculos trabajados en el agachamiento Hack son prioritariamente los que componen el cuadríceps, además de una activación secundaria de los músculos isquiotibiales y del glúteo máximo.

Esto hace que, al igual que los demás ejercicios multiarticulares de miembros inferiores, tengamos un trabajo mucho más intenso.

Para evaluar el grado de activación muscular de este ejercicio, Tarter (2011) realizó un estudio donde evaluó a través de electromiografía, recto femoral y vasto lateral durante este ejercicio.

En este estudio, que utilizó 15 individuos con experiencia en musculación, se encontraron resultados que muestran que el agachamiento Hack Machine actúa directamente en los músculos estudiados, teniendo una activación de más del 88% en el recto femoral y del 82% en el vasto lateral.

En otro estudio de Lamber (2010) el objetivo fue evaluar la activación del músculo vasto medial, también con estudios electromiográficos. En su estudio, se utilizaron 8 individuos entrenados. El resultado mostró una activación de más del 70% en el músculo estudiado, durante la ejecución del agachamiento Hack.

Tratándolo a la realidad y práctica de entrenamiento, sabemos que existe aún la activación de glúteos e isquiotibiales, que son mayores o menores, de acuerdo con la angulación del movimiento.

Por ser un ejercicio guiado y que por lo tanto no tiene mayores dificultades de ejecución, el agachamiento Hack puede ser utilizado después de ejercicios más intensos, como las pasadas de avance o aún un agachamiento libre o levantamiento terrestre.

Por su activación en los músculos vasto lateral y medial y recto femoral, el agachamiento Hack es muy indicado para fines estéticos, pues estos músculos más superficiales, es que dan el diseño al muslo.

Leer también => Cuadriceps, los 6 mejores ejercicios para su entrenamiento (importante la lectura, artículo complementario)

Por lo tanto, el agachamiento Hack, desde que bien ejecutado, es un excelente ejercicio para componer su entrenamiento de piernas, por su calidad y solicitud muscular y también por el equilibrio de su movimiento. Buenos entrenamientos!