El agachamiento es uno de los ejercicios más populares en todos los gimnasios, pero muchas personas no logran una ejecución correcta. En este vídeo, cómo puede ser el proceso educativo para aprender este importante movimiento.


Parece simple, hasta niño aprendiendo a caminar hace. Usted aleja los pies y agacha, es fácil, no es? Se engaña quien piensa así, después de todo, el agachamiento es uno de los movimientos más complejos de la musculación. De esta manera, como todo movimiento que demanda mayor aparato motor, necesitamos una secuencia metodológica, para llegar al movimiento bien ejecutado.

Es como si fuera un movimiento deportivo, por ejemplo. Ningún jugador de fútbol sabe dar una bicicleta sin antes saber patear, tener impulsión y potencia muscular trabajados. En el caso del agachamiento, es lo mismo.

Por ser un movimiento multi-articular, necesitamos fragmentar un poco el movimiento, teniendo en cuenta el movimiento de la cadera, de la rodilla y el leve movimiento de los tobillos. Así, mi intención en este artículo es mostrar una secuencia de movimientos que se pueden hacer para que usted aprenda de hecho la técnica correcta de este movimiento.

Secuencia de movimientos del proceso educativo para el agachamiento

Es importante saber que el agachamiento se hace a través de una flexión de rodilla, una flexión de cadera y una ligera dorsiflexión de tobillo. En la fase concéntrica, que es cuando volvemos la posición inicial, tenemos una fuerte actuación del cuadríceps en la extensión de la rodilla y el glúteo máximo actúa en la extensión de cadera.

Además, los músculos de la región abdominal y de la región lumbar, son muy activados para la estabilización del movimiento. El agachamiento fue originalmente usado en las competiciones de levantamiento olímpico, por lo tanto, es con esta modalidad que tenemos gran parte del aprendizaje sobre el movimiento.

Además de exigir mucho de los músculos solicitados, el agachamiento todavía necesita una buena flexibilidad y un buen equilibrio para ser ejecutado con seguridad y efectividad. En este sentido es que es tan importante utilizar estos procesos educativos, para que usted tenga una excelente ejecución de movimiento y además de evitar lesiones, tenga un entrenamiento de miembros inferiores aún más eficiente.

Para este propósito, vamos a utilizar este video del Entrenamiento en Foco, mostrando la secuencia pedagógica del movimiento, pero enfocado en la modalidad de levantamiento olímpico:


Vamos allá!

1 ° Liberación articular:

Este es un fundamento importante para la buena ejecución del agachamiento. En primer lugar, en los 1:50 minutos, vemos una liberación articular del tobillo, que además de simular el movimiento específico del agachamiento, todavía ayuda a alargar el tendón calcáneo, además del tríceps surral (gastrocnémio y sóleo), importantes estabilizadores del movimiento.

Es importante siempre buscar una mayor amplitud de este movimiento, para una buena ejecución del agachamiento. A los 2:35 minutos, vemos una liberación de la articulación de la cadera, a través de una abducción y aducción de esta articulación.

El movimiento mostrado a los 3:19 minutos, es importante no sólo para el agachamiento, sino también para el Stiff, importante ejercicio para los músculos isquiotibiales. Esta liberación puede hacerse antes del entrenamiento de piernas, siempre que no sea demasiado intenso.

Lo ideal es realizarlo en días alternos a los días en que usted va de hecho a agacharse, pero todo eso dependerá de la organización del entrenamiento.

2 ° Ejercicios educativos:

Con una buena liberación articular, usted ya puede partir para los movimientos educativos. El primer movimiento, mostrado en los 3:47 minutos, es uno de los más utilizados, por su potencial educativo y coordinador.

Es importante seguir la secuencia metodológica y de intensidad mostrada en el vídeo (disminuir el tiempo de contacto y aumentar la amplitud del agachamiento, hasta llegar al agachamiento libre). A los 5:25 minutos, es posible ver un error muy común, el de flexionar la columna delantera. Es importante utilizar la conciencia corporal para que sea posible de hecho "arreglar" este error.

Otro error presentado, a los 6 minutos, de llevar el cuerpo al frente, puede ser corregido de la manera presentada, o apoyando la mano en un respaldo. El error presentado a los 7 minutos es probablemente uno de los más comunes. La rotación de medialmente la rodilla causa sobrecarga en esta articulación y retira la acción muscular deseada.

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Al aplicar estos ejercicios educativos?

Esta es una cuestión muy importante, porque la correcta aplicación de estos movimientos hace que usted evite sobrecargas y aprendizaje de "vicios "de movimiento. Creo que este tipo de educativo puede funcionar como una serie de "calentamiento" en su entrenamiento de miembros inferiores, así como la secuencia de liberación articular puede muy bien ser utilizada al inicio del entrenamiento.

El número de repeticiones dependerá bastante de cada caso, pero en promedio, se hacen de 10 a 15 repeticiones, en 3 series. Pero quien de hecho puede evaluar eso es su profesor.

Corregir estos movimientos y aprender de hecho el movimiento correcto, va a hacer que de hecho tenga un movimiento más económico y correcto, haciendo que la sobrecarga sea sólo en los músculos deseados.

Actuar sobre la musculatura antagonista o estabilizadora, hace que el cuadriceps y los glúteos sean menos solicitados, retirando así la efectividad del agachamiento.

Además, como el el agachamiento se hace sólo con movimientos naturales de las articulaciones de la cadera y de la rodilla, cuando se ejecuta de la manera correcta, es totalmente seguro. Hacer estos ejercicios educativos es ante todo, una prevención para posibles lesiones. Incluso si usted ya hace el movimiento, es importante utilizar algunos de estos ejercicios para corregir lo que no está realmente seguro.

Además, cada vez que se queda más de dos semanas sin entrenar, es bueno usar ellos para la vuelta a los entrenamientos. ¡Sus rodillas y caderas agradecen, así como sus piernas y glúteos! Buenos entrenamientos!