Un buen entrenamiento de los muslos debe tener en cuenta todos los músculos implicados. Vea en este artículo si el agachamiento sumo es suficiente para trabajar con los músculos aductores del muslo!


Confieso que llego a encontrar gracioso cuando alguien me habla de la división del entrenamiento de muslos en anterior y posterior.

Primero, gran parte de los movimientos para los músculos de los muslos (al menos los más eficientes) trabajan tanto con la porción anterior, cuando con la posterior.

En segundo lugar, estas personas generalmente no tienen en cuenta los músculos importantes tanto para la estética, como para la estabilización, que son los aductores y los abductores.

Vemos muchos ejercicios para cuadriceps y para isquiotibiales, pero comúnmente, los aductores se dejan de lado. En este sentido, es necesario entender si el agachamiento sumo ya es suficiente para el trabajo con estos músculos.

Pero antes de profundizarnos en el asunto, es muy importante entender la función de los músculos aductores del muslo, que ayuda en el diseño más estético y en la estabilización de movimientos. Es decir, trabajar de manera adecuada con los aductores es mucho más que apenas pensar en estética, pero sí, pensar en funcionalidad!

Músculos aductores del muslo, cuál es su importancia

El movimiento de aducción del muslo (cuando una va hacia la otra, medialmente), es realizado por una serie de músculos. Básicamente, los aductores del muslo son:

- gracilis;

- pectíneo;

- Aductor largo;

- Adductor corto;

- Adductor magno;

Con excepción del último, todos los demás músculos pueden ser considerados pequeños y de gran potencial estabilizador. Sin embargo, en términos de estética, tienen poca visibilidad.

Por eso, el trabajo para los aductores no tiene la necesidad de ser realizado con cargas muy elevadas. Lo importante es tener una estabilidad y control durante todos los movimientos. Es muy común ver a personas con lesiones en algunos de estos músculos, por falta de fortalecimiento.

Hay una serie de movimientos utilizados para estos músculos, pero de manera general, tenemos el agachamiento sumo y la silla de apoyo como los más usados. Como el foco aquí en este texto es el agachamiento sumo, vamos a analizarlo y ver lo que la ciencia dice!

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Agachamiento sumo y aductores del muslo, cuál es la participación?

El agachamiento sumo tiene como característica, ser realizado con la pierna en abducción. De esta manera, además de los músculos ya involucrados en el proceso natural del agachamiento, tendremos una mayor participación de los músculos aductores.

Es muy importante subrayar que el posicionamiento de los pies necesita seguir los rieles anatómicos naturales, para que los ligamentos colaterales no sean sobrecargados.

Pero y en cuanto a la actividad muscular, lo que tenemos de relevante?

Este es un tema polémico, porque existen estudios en ambos frentes. Algunos profesionales afirman que no hay un trabajo efectivo de los aductores de la cadera durante este movimiento. Este posicionamiento se basa en investigaciones de McCAW y Melrose (1999) y de Paoli (2009).

También es importante señalar que generalmente los estudios tienen en cuenta no sólo el agachamiento, sino el levantamiento tierra sumo, también en cuenta.

Pero, como no podemos llevar sólo uno o dos estudios como definitivos, tenemos opciones con resultados diferentes. Pereira (2010) mostró en una investigación basada en electromiografía que hay un aumento en la actividad de los músculos aductores cuando hay rotación externa de cadera. Es decir, durante el movimiento de agachamiento sumo, desde que bien ejecutado.

Aquí entramos en un punto muy importante. El agachamiento sumo debe ser hecho con calidad, para que haya activación de los músculos aductores. Si usted apenas aleja los pies, sin que ocurra el movimiento de rotación externa de la cadera, sus aductores no serán activados activamente.

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Además, es muy importante subrayar que por características anatómicas, los músculos adductores pueden ser rotos o estirados con más facilidad. Esto se debe al hecho de que algunos de estos músculos se insertan directamente en el hueso del fémur, no teniendo la misma sustentación que otros.

Por eso, independientemente de cuál sea su elección, las cargas deben ser progresivas. En caso contrario, es muy grande la posibilidad de que usted lesiona estos músculos.

Otro punto muy importante es la ejecución. De nada sirve hacer el agachamiento sumo, sin una buena calidad de movimiento! De esta manera, es imprescindible que usted "entrena" el movimiento, si nunca lo ha hecho. Después de eso, es que usted podrá ir implementando más carga.

Sólo el agachamiento sumo es suficiente para el entrenamiento de aductores?

Esta es una cuestión compleja. Si yo digo que sí, habrá situaciones que van en contra. De la misma manera, si yo digo que no, también existirán situaciones contrarias. En general, es posible tener un buen desarrollo de los aductores sólo con el agachamiento sumo, principalmente en personas bien entrenadas y con buena conciencia corporal.

Un principiante, a su vez, puede tener dificultades para mantener la calidad en un movimiento tan complejo como el agachamiento sumo. En este caso, el más indicado sigue siendo la silla adductora.

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La utilización de ambos en su entrenamiento también puede ser muy válida, siempre que los controles de carga se hagan de manera adecuada. Es importante que los músculos adductores también tengan tiempo para descansar y regenerarse. Sin ello, será difícil obtener buenos resultados y las posibilidades de lesión aumentan considerablemente.

conclusión

Se percibe que cada caso necesita ser visto de manera individual. En algunas situaciones, sólo el agachamiento sumo es suficiente. En otras, él no es ni indicado y en otras todavía, él debe ser usado en conjunto con la silla adductora.

Esto todo muestra cuánto es completo montar un plan de entrenamiento y cuánto usted necesita estar orientado por un buen profesional! Buenos entrenamientos!

referencias:
McCaw ST, Melrose DR. En el caso de que se produzca un error, Med Sci Sports Ejercicio. 1999
En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad, J Strength Cond Res. 2009
Pereira GR Leporace G, Chagas Dd LF Furtado, J Práxedes Batista LA. Influence of hip external rotation on on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity durante un dinámico parallelsquat. J Strength Cond Res. 2010