El agachamiento unilateral es una forma interesante de modificar el movimiento para el entrenamiento de piernas. Vea en este artículo, más sobre este ejercicio y sus variaciones!


Dentro de la estructura del entrenamiento de piernas, tenemos que encontrar variaciones para potenciar los estímulos. En este sentido, el agachamiento unilateral es una alternativa altamente viable para corregir algunos puntos y mejorar la calidad del entrenamiento. Se puede utilizar de diferentes formas y podemos utilizar la más adecuada para cada caso.

Cuando hablamos de agachamiento unilateral, es importante entender qué movimiento es ese. Básicamente, lo que caracteriza el agachamiento unilateral es la utilización de sólo un lado del cuerpo, para el movimiento simultáneo de flexión y extensión de cadera y rodilla.

En este sentido, el agachamiento unilateral tiene diversas variaciones. Por eso, antes de hablar de las posibilidades y ventajas del agachamiento unilateral, vamos a abordar sus variaciones.

Variaciones del agachamiento unilateral

Por el hecho de que el agachamiento es un movimiento funcional, es natural que tengamos muchas variaciones. Para que este artículo quede lo más claro posible, vamos a mostrar algunas posibilidades del agachamiento unilateral.

Una de ellas es mantener la pierna que no está siendo ejercitada, detrás del cuerpo. Ver como en este vídeo:

La otra posibilidad es usar el pistol squat, que es muy usado en el Crossfit. Ver como debe ser su ejecución en este video:

Este, es un ejercicio más avanzado y que necesita más equilibrio, fuerza y ​​conciencia corporal.

Aún existe una tercera posibilidad, que es el agachamiento lateral, que también puede ser considerado un unilateral. Vea cómo es su ejecución en este vídeo:

Se percibe que todas estas variaciones tienen cambios bastante profundos en la mecánica del movimiento. Pero, en esencia, la pierna que está realizando el movimiento, realiza exactamente el movimiento del agachamiento tradicional. Por lo tanto, no me voy a atenerse demasiado a su ejecución, pues ya hablamos de ello en este artículo: Agachamiento - Para qué sirve, beneficios y ejecución correcta para tener mejores resultados.

Sin embargo, algunos elementos siempre deben tenerse en cuenta. El mantenimiento de las curvaturas fisiológicas de la columna durante todo el movimiento, la posición adecuada de pies y tobillo y principalmente, el equilibrio y la correcta ejecución, son algunos de ellos. Pero eso, es algo que vale para cualquier tipo de agachamiento!

Ahora vamos a analizar la forma en que el agachamiento unilateral puede ser utilizado en el entrenamiento. Pero antes de eso, vamos a ver algunas ventajas del agachamiento unilateral!

Ventajas de usar el agachamiento unilateral en su entrenamiento

El agachamiento unilateral es una posibilidad de variación muy interesante para el entrenamiento de piernas. Hay algunas ventajas muy grandes en usarlo en su entrenamiento!

1- Menor retroversión pélvica

Sin lugar a dudas, uno de los problemas más comunes en el agachamiento convencional, es la retroversión pélvica. Muchas personas no pueden agacharse con una buena amplitud, sin que su cadera "gire" hacia adelante. De esta manera, reducimos la efectividad del movimiento y tenemos una sobrecarga en la columna mucho más elevada.

Con el agachamiento unilateral, esta retroversión pélvica es considerablemente reducida. Como una de las piernas está "sosteniendo" la posición de la cadera, no tenemos este "giro". Con excepción del pistol squat, que en algunos casos puede incluso potenciar la retroversión pélvica, las otras variaciones pueden ser usadas por personas que tienen este problema.

Por eso, en muchos casos, usamos el agachamiento unilateral para personas con menor flexibilidad y que están en proceso de aprendizaje motora del movimiento.

2- Estímulo muscular más específico

El agachamiento unilateral no necesariamente tiene un estímulo muscular mayor. Sin embargo, este estímulo puede ser mucho más específico. Como tenemos la concentración de carga más acentuada en apenas uno de los lados del cuerpo, el estímulo tiende a ser más efectivo.

Esto, principalmente para los principiantes. Las personas bien entrenadas, necesitan más carga y más estímulos para obtener un desgaste muscular adecuado.

Sin embargo, las personas que empiezan tienen resultados considerables con la utilización del agachamiento unilateral.

3- Diferentes unidades motoras implicadas

Por más que el movimiento articular sea básicamente el mismo, tenemos unidades motoras diferentes. De esta manera, para tener nuevos estímulos y principalmente, para desarrollar mejor su conciencia corpora, es interesante usar este tipo de movimiento.

En el contexto adecuado, el agachamiento unilateral es fantástico para su entrenamiento de piernas. ¿Pero cómo utilizarlo correctamente en su entrenamiento? Es lo que te responderé!

Cómo utilizar adecuadamente el agachamiento unilateral

Básicamente, el agachamiento unilateral puede ser usado de diversas formas, dentro de su entrenamiento de plumas. Pero algunas cuestiones, pueden potenciar sus efectos.

1- Use el agachamiento unilateral al inicio del entrenamiento

El uso del agachamiento unilateral al inicio del entrenamiento es algo interesante para quien quiere el aumento de la conciencia corporal y principalmente para mejorar la coordinación motora. es natural, que conforme nos quedamos cansados ​​durante el entrenamiento, nuestro control motor va reduciendo. En este sentido, para personas que buscan mejorar la ejecución del agachamiento, y su conciencia corporal, es interesante usar este ejercicio al inicio del entrenamiento.

2- Combine el agachamiento unilateral con otros movimientos

Si no tiene mayores problemas en lo que se refiere a la ejecución, puede usar el agachamiento unilateral, combinado con otros movimientos. Una de las variaciones interesantes, por ejemplo, es usar el agachamiento lateral hasta cierto número de repeticiones y después de eso, usar el agachamiento convencional, sin descanso.

Otra posibilidad, es usar el agachamiento unilateral como pre o post agotamiento. El ejemplo anterior, puede ser considerado un pre-agotamiento. En el caso del polvo de agotamiento, podemos usar el agachamiento unilateral y en la secuencia, sin descanso, un movimiento como la silla extensora.

Estas variaciones, pueden traer estímulos mucho mejores para su entrenamiento.

3- Utilice el agachamiento unilateral como calefacción

Si usted es bien entrenado, puede usar el agachamiento unilateral como un calentamiento específico para el tradicional. En este caso, el más indicado es usar sólo el peso del cuerpo, o bien, poca carga.

Esto hará que haya una activación muscular y principalmente, mejora la amplitud articular. Todos estos elementos, son importantes, como ya he mostrado en este artículo (¿Cuál es el mejor calentamiento para los principales ejercicios de la musculación?).

4- Utilícelo para finalizar el entrenamiento

Si en el caso de quien quiere mejorar la conciencia corporal, es indicado usar el agachamiento unilateral al inicio del entrenamiento, para quien quiere un estímulo más intenso al final, puede usarlo en este momento.

Esta es una de las alternativas más interesantes, desde el punto de vista de los estímulos en general. Sin embargo, es importante entender que usar el agachamiento unilateral al final del entrenamiento implica siempre, el cuidado con una buena ejecución.

Pero justamente por el hecho de que el movimiento es más "concentrado" en uno de los lados del cuerpo, podremos optimizar los resultados. La lógica es la misma de las personas que usan el avance para finalizar el entrenamiento de piernas!

Estas son algunas de las posibilidades de la utilización del agachamiento unilateral. Siempre recordando que su individualidad necesita ser respetada y que no existen recetas listas. ¡El acompañamiento de un buen profesional es fundamental! Buenos entrenamientos!