En la construcción de glúteos bien hipertrofiados y estéticamente bonitos, necesitamos echar mano de ejercicios eficientes. Ver en este artículo un análisis sobre el agachamiento y la elevación de cadera!


La musculación viene ganando una división bastante evidente: de los que defienden la utilización sólo de los ejercicios multiarticulares y los que defienden la utilización de ejercicios uniarticulares (tenidos como "concentrados"). En el auge de estas discusiones, muchas veces se citan la efectividad del agachamiento y de la elevación de cadera, como ejercicios que actúan fuertemente en los glúteos.

Pues bien, si espera una respuesta que sirva para cualquier situación, siento informarte, no seré yo quien la daré. Todo va a depender del contexto y de quien se está ejercitando. Pero para dar más fundamento a la discusión y posicionar su caso, voy a mostrar un poco más sobre cada caso!

Agachamiento o elevación de cadera, cuál es el más efectivo para el trabajo de glúteos?

Si vamos a tomar la línea de lo que ya escribí y todavía creo, diría que el agachamiento es más efectivo para el entrenamiento de glúteos. En el caso de los glúteos en diferentes ejercicios (mejores resultados) y en este (Análisis electromiográfico del agachamiento), el agachamiento posee una gran potencialidad en solicitar el glúteo.

Sin embargo, necesitamos ser críticos y tener en cuenta que todo depende de quien está ejecutando, de su grado de condicionamiento, ejecución y conciencia corporal. Decir que cualquier persona que ejecute el agachamiento estará solicitando fuertemente los glúteos es una gran mentira!

Pero antes de hablar más específicamente de ello, tenemos un estudio de Contreras (2015) que buscó evaluar las diferencias de solicitud muscular entre el agachamiento y la elevación de cadera con barra. Participaron del estudio 13 mujeres entrenadas. El estudio buscó evaluar la activación de los glúteos, bíceps femoral y vasto lateral durante estos ejercicios. En este estudio (que contraría varias publicaciones anteriores), se encontró una activación de los glúteos y del bíceps femoral más elevada en la elevación de cadera con barra (40% y 53% mayor).

Esto causó un alarde grande en la comunidad científica. Pero algunas cuestiones necesitan ser evaluadas. El agachamiento sólo será de hecho efectivo para el trabajo de glúteos si la amplitud articular es elevada. Sólo después de que las rodillas pasar de la angulación de 90 grados es que la activación de los glúteos ocurrirá. El mismo vale para los isquiotibiales (grupo muscular del cual el bíceps femoral forma parte).

Pero entonces, cuál de los dos ejercicios es más eficiente? La cinesiología lo explica!

Agachamiento x elevación de cadera, cuál optar?

Antes de hablar de los ejercicios en sí, necesitamos entender cómo se activan los músculos glúteos. La rotación lateral activa los glúteos, pero es en la extensión de cadera que de hecho son motores del movimiento. De esta manera, cuanto más acentuada la extensión de cadera, mayor la participación de los glúteos.

De esta manera, tanto la elevación de cadera, como el agachamiento, tiene como característica la extensión de cadera. La diferencia es que la elevación de cadera se compone sólo por extensión de cadera y el agachamiento cuenta también con una extensión de rodillas.

Como el foco aquí es la activación de glúteos, tenemos que evaluar cuestiones como el potencial de carga y la amplitud de cada movimiento. Como el agachamiento es un movimiento más complejo, con más músculos y articulaciones implicadas, tiene más potencial de amplitud y de utilización de carga. Sin embargo, para que esto suceda, su ejecución tiene que mantener las curvaturas fisiológicas de la columna preservadas. En caso contrario, en lugar de estar solicitando los glúteos, usted estará sobrecargando los músculos paravertebrales y sus discos intervertebrales.

Además, como ya he mencionado anteriormente, para que el agachamiento tenga potencial de solicitar los glúteos, se debe hacer con altas amplitud, con la rodilla pasando de la angulación de 90 grados. En caso contrario, la solicitud de los glúteos es muy pequeña, ya que el motor primario del movimiento pasa a ser el cuadríceps.

En el caso de la elevación de cadera, si se ejecuta de manera correcta, tendremos una mayor activación de los glúteos en amplitudes más elevadas. De esta manera, tenemos diferentes potenciales de contracción con las variaciones apoyadas en el asiento o con la cabeza en el suelo. La primera, por presentar un mayor arco de movimiento, tiene una amplitud más elevada. Sin embargo, el control del movimiento de la segunda variación es más fácil.

Tal vez usted esté asustado con tanta información y aún no ha podido definir cuál de los dos ejercicios es más eficiente. En primer lugar, no necesitamos elegir sólo uno de ellos, pues en determinados contextos ellos pueden ser usados ​​de manera conjunta.

En general, lo que indico es utilizar la elevación de cadera en casos de ejecuciones malas de agachamientos, sea por cuestiones motoras o falta de flexibilidad. Si es inevitable elegir uno de ellos, sólo utilice el agachamiento como ejercicio primordial en caso de una ejecución segura, con gran amplitud y control del movimiento.

Esto demuestra que un entrenamiento es más que un montón de ejercicios, sino un análisis de las individualidades del individuo a ser entrenado, con la búsqueda de soluciones más eficientes para sus objetivos. Buenos entrenamientos!

referencias:
En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión, Journal of applied biomecánica, 2015.