La realización correcta del stiff no sólo es sólo una cuestión ligada a la correcta utilización de los músculos objetivo, sino también al mantenimiento de la funcionalidad. Ver en este artículo hasta donde bajar en el stiff!


Durante mucho tiempo, el stiff fue considerado un ejercicio contraindicado, ya que según algunos "expertos" él sería altamente lesivo para las estructuras articulares de la columna. Aún así que numerosos estudios han mostrado que esto no sucede, siempre que tengamos el cuidado de preservar algunas técnicas de ejecución.

De esta forma, es posible reducir drásticamente la sobrecarga en los discos intervertebrales y aún de rotura, fortalecer el lumbar.

En este sentido, dentro de una planificación bien hecha, el stiff es un óptimo ejercicio para el entrenamiento de piernas, que puede adaptarse a un enfoque más generalista (en isquiotibiales y glúteos) o más en glúteos (con una participación menor de los isquiotibiales).

Todo esto tiene interferencia directa de una serie de factores, ya que tenemos allí involucrados músculos considerados grandes y de enorme potencial de torque. Tanto glúteos como los isquiotibiales, son fuertemente estimulados durante el stiff,.

Sin embargo, por ser un ejercicio que implica una flexión de cadera, puede jugar una sobrecarga elevada sobre los discos intervertebrales. Entre tantos otros problemas que esto puede causar, la hernia discal es una de las más comunes.

En este contexto es muy importante tener claridad sobre la amplitud segura de la ejecución del stiff y de cómo saber hasta dónde bajar es vital para el mantenimiento de la salud de su columna!

Ver ahora un análisis de hasta dónde debemos bajar en el stiff!

Debo descender hasta qué punto en el stiff?

Venir aquí y simplemente hablar de un punto específico, sería limitante, ya que cada persona tiene diferentes capacidades.

Siempre que sea posible, debemos mantener una gran amplitud de movimiento en el stiff, ya que así tendremos un mayor desgaste muscular. Pero hay varios factores limitantes que deben tenerse en cuenta, para que usted no pierda la eficiencia del ejercicio ni su funcionalidad.

De una manera general, podemos decir que el stiff es un ejercicio monoarticular, porque incluso en variaciones con mayor enfoque en los glúteos, las rodillas quedan prácticamente estáticas. De esta forma, toda la atención debe ser dada para la región de la cadera, que es donde de hecho ocurre el movimiento.

Si fuera en otra articulación, no tendríamos mayores problemas, ya que sus movimientos son más simples. Sin embargo, en la región de la cadera, tenemos todo el complejo del núcleo, que influenciará directamente sobre la sobrecarga sobre la columna. De esta forma, tenemos que pensar en el stiff como un ejercicio complejo, aunque sea monoarticular.

Siempre que vamos a realizar un movimiento que pueda causar sobrecarga vertical en la columna, necesitan mantener las curvaturas fisiológicas intactas.

En este artículo, ya hablamos sobre la importancia de mantener las curvaturas fisiológicas de la columna en el agachamiento (Agachamiento y columna lumbar, es posible tener una relación sana?). A pesar de ser un ejercicio diferente, el mantenimiento de las curvaturas fisiológicas de la columna es tan importante como!

En el caso del stiff, la principal curvatura que se puede perder durante su ejecución es la lordosis de la columna lumbar. Esta curvatura que la columna tiene en la región lumbar, que es anterior, debe siempre mantenerse!

Resumiendo, usted puede bajar en el stiff hasta que su curvatura de la región lumbar se mantenga! Respetando esto, usted tendrá con toda seguridad, mucho más seguridad en la ejecución del stiff.

En una explicación más detallada del profesor Mauricio de Arruda Campos, podemos ver una explicación clara de eso en ese video. 

Se percibe que dependiendo del nivel de flexibilidad de cada individuo, tendremos puntos diferentes de transición entre la fase excéntrica y concéntrica. Es decir, no existe un lugar igual para todas las personas bajar en el stiff.

Fuente de la imagen: Hashimashi.com

Una persona con poca flexibilidad, tal vez pueda bajar sólo hasta las rodillas, siendo que alguien con buena flexibilidad puede ir hasta abajo. Como siempre es interesante buscar una amplitud mayor, quien sea más acortado debe llevar mucho en consideración un entrenamiento de flexibilidad.

Leer también: Levantamiento de tierras y Stiff: Entienda las diferencias y la ejecución correcta de cada ejercicio

Además, es posible ir aumentando progresivamente la amplitud, con un trabajo de flexibilidad, para mejorar la calidad del movimiento.

En general, el primer punto a ser pensado en la ejecución del stiff siempre es la seguridad! Por eso, jamás descienda más allá de lo que su flexibilidad permite. De esta manera será mucho más fácil conseguir buenos resultados y mantener su salud articular! Buenos entrenamientos!