El ejercicio de avance es uno de los más utilizados para el entrenamiento de piernas. En este artículo, te daremos una guía completa de cómo usarlo de forma inteligente!


La eficiencia de un entrenamiento de musculación tiene relación directa con la calidad de los ejercicios escogidos y con su ejecución. Uno de los ejercicios de musculación que tiene un uso muy amplio, para los más variados objetivos, es el avance.

También conocido como pasada, el avance tiene una solicitud muscular muy próxima al agachamiento, aun siendo unilateral.

En este sentido, la ejecución del avance, la forma en que se puede insertar en su entrenamiento y algunas formas de potenciarlo, forman parte de un buen entrenamiento de piernas y glúteos.  

Pero antes de eso, necesitamos entender de qué forma el avance actúa, cuáles son los músculos involucrados y cómo se puede potenciar!

Avance, músculos solicitados

El avance es un ejercicio multiarticular, envolviendo cadera y rodillas de forma dinámica. De esta manera, tendremos como base una flexión / extensión de cadera y de rodilla. Así como ocurre en otros movimientos de ejercicios para piernas y glúteos, como agachamiento y leg press, tendremos un trabajo más intenso de estos músculos:

- Cuadriceps femoral (recto femoral, vasto lateral, vasto intermedio y vasto medial);

- Isquiotibiales (Bíceps femorales, semitendíneo y semimembranáceo);

- Glúteo máximo.

Hay otros músculos estabilizadores, pero el foco aquí es en su acción dinámica. De esta forma, estos son los 3 grupos musculares trabajados de forma más intensa durante el avance.

Pero para que este trabajo muscular ocurra de forma más adecuada, es muy importante que la ejecución del avance sea hecha de acuerdo con el nivel de desarrollo de cada uno y principalmente, correctamente!

Vea ahora cómo debe ser la ejecución del avance!

Ejecución correcta del avance

Es fundamental que la ejecución del avance siga algunos parámetros. Aquí es importante diferenciar dos conceptos básicos. El avance se puede hacer de forma unilateral, donde lo realizamos como muestra este vídeo:

O bien, el avance puede ser ejecutado como "pasada", cuando el practicante hace la flexión de rodilla y cadera con una de las piernas adelante, luego con la otra. En ambos casos tenemos un movimiento prácticamente igual. Por lo tanto, la cuestión de la ejecución tiene que ser hecha con algunos cuidados, en ambos casos:

- El posicionamiento de los pies debe estar paralelo al de las rodillas:

En el caso del avance, éste ni siquiera es un problema muy común. Pero siempre es bueno estar atento a ello. Las rodillas deben estar orientadas hacia delante y hacia la punta de los pies, en la misma dirección.

- Mantenga el tronco alineado, sin inclinarse hacia adelante

El avance es un movimiento altamente funcional y tiene más posibilidad de ser ejecutado por personas que no podrían ejecutar un agachamiento, por ejemplo. Sin embargo, es muy importante que el tronco esté alineado, sin inclinación. Esto hace que la carga articular en la columna sea mucho menor.

Además, como es obvio, necesitamos mantener las curvaturas fisiológicas de la columna preservada. Como es la característica de movimientos unilaterales para la cadera, es más fácil conseguir mantener tales curvaturas.

La ejecución del avance es relativamente simple, lo que hace que su utilización sea muy amplia, incluso en principiantes. Sin embargo, hay algunos errores que pueden comprometer los resultados y principalmente, su salud!

Principales errores en la ejecución del avance

1. Rodilla en valgo dinámico:

Este vídeo muestra un poco de este problema (Insertar vídeo). Básicamente, el valgo ocurre cuando la rodilla "gira hacia adentro. En el caso del avance, esto ocurre al principio de la fase concéntrica, generalmente. Pero el problema no está solamente en la rodilla. A menudo, hay un desequilibrio muscular entre los músculos aductores y los abdominales del muslo, la falta de flexibilidad o incluso el equilibrio dinámico.

Independientemente del caso, es muy importante utilizar ejercicios educativos y no usar carga hasta que el problema esté resuelto. Además, la conciencia corporal, que puede ser mejorada con el entrenamiento correcto, también es muy importante para evitar este tipo de problema!

2. Encaje la rodilla en el suelo:

La pierna que queda atrás, no puede tener la rodilla recostada en el suelo. Por eso, además de tener un impacto innecesario en la patela, todavía tendremos un punto de descanso, lo que generará menos intensidad en el movimiento.

De esta manera, lo ideal es ejecutar el avance hasta que la rodilla de la pierna que se encuentra detrás, llegue cerca del suelo. En casos donde buscamos una amplitud mayor, para el incremento de más intensidad, podemos usar el pie de atrás sobre un banco, para que no haya impacto en la rodilla y podamos usar angulaciones mayores.

3. Utilizar carga sin una buena ejecución:

Este error no es sólo del avance en sí, sino de cualquier movimiento en la musculación. Si usted no tiene equilibrio o conciencia corporal para ejecutar el avance sin carga, no hay el menor sentido en el uso de pesos! Si utiliza carga con una mala ejecución, sólo acentuará un problema.

Por lo tanto, al realizar el avance, intente primero hacerlo sin carga. Si usted consigue mantener un buen control del movimiento, sin rotaciones de rodilla y manteniendo todas las rutas articulares intactas, entonces puede usar carga. En caso contrario, es fundamental que usted pase por un trabajo de mejora de la conciencia corporal, con ejercicios educativos y mejora de la flexibilidad y fuerza.

Ya hablamos de la ejecución y de los principales errores en el avance. Ahora vamos a tratar de otro aspecto importante: cómo potenciar los resultados!

Avanzar, cómo optimizar su utilización en el entrenamiento?

Muchas veces, por ser una ejecución un poco más simple que la del agachamiento, usamos el avance en el cierre del entrenamiento. ¿Está mal? ¡No! ¿Está completamente seguro? Depende del contexto.

Hay varias formas de optimizar el avance para alcanzar un estímulo de mayor calidad. Para ello, necesitamos pensar en el contexto, en las formas en que puede ser integrado y en las variaciones de ejecución.

Hablando en términos de variaciones de ejecución, tenemos más allá de las variables ya citadas (avance y pasada), tenemos todavía la cuestión de amplitud. Al usar un banco u otro implemento, para dejar la pierna de atrás un poco más alta, tendremos una amplitud mayor en la pierna delantera.

Sin embargo, es muy importante tener cuidado con esta variación. Un grado muy elevado de amplitud puede generar una anteroversión, lo que causa mayor desgaste en los discos intervertebrales.

Ya en la cuestión de dónde podemos insertar el avance para optimizar los resultados, tenemos otro punto importante. Se puede utilizar en cualquier momento del entrenamiento, siempre que haya un contexto adecuado.

Una de las formas de uso más común es al final del entrenamiento, al realizar la pasada con poca carga o bien, sólo con el peso del cuerpo. Es importante entender que esto puede sí generar un estímulo de mayor calidad, siempre que no haya ningún problema en cuanto a su ejecución. Además, tendremos un estímulo de mayor énfasis metabólico en este caso, lo que no siempre es el objetivo.

Hay todavía variaciones que mezclan el agachamiento con el avance. Es una técnica válida, desde que se aplica a alguien con capacidades físicas para mantener la calidad.

Avance, quién no puede ejecutar?

Algunas personas pueden tener problemas con el uso del avance en su entrenamiento. Como ya he citado, este es un movimiento que puede generar problemas en caso de valgo dinámico. Es decir, si el ejecutante tiene problemas en los ligamentos colaterales mediales e incluso el cruzado anterior, puede tener lesiones.

De la misma forma, las personas con problemas en la región lumbar, pueden tener una sobrecarga innecesaria y peligrosa, si usa una carga excesiva, o no puede mantener las curvaturas de la columna.

Avance o pasada, cuál es el mejor?

Mejor es un término muy complicado de usar en términos de entrenamiento. Todo depende del practicante y del objetivo. Sin embargo, es importante subrayar que tanto el avance como la pasada, tiene puntos fuertes y débiles.

El avance, donde usamos una pierna adelante durante toda la ejecución y sólo al final de ésta, cambiamos, tiene una mayor carga de trabajo. La pasada, por el hecho de la alternancia de piernas, acaba teniendo algunos puntos de descanso.

Pero dependiendo de la forma y de donde vamos a utilizar cada uno de estos ejercicios, estas características pueden ser muy útiles. Por ejemplo, cuando necesitamos un ejercicio para "cerrar" el entrenamiento, donde la ejecución no pueda ser totalmente afectada por el desgaste muscular provocado anteriormente, tenemos en la pasada una óptima alternativa.

Ya cuando queremos un estímulo más intenso, sin puntos de descanso, el avance es más indicado.

También es importante resaltar que el avance y la pasada también tienen una sobrecarga en el cuádriceps de la pierna que está posicionada detrás. Es decir, este estímulo también necesita ser colocado en la "cuenta".

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Afondo: músculos solicitados, ejecución correcta y variaciones del ejercicio

En fin, el avance es un movimiento altamente funcional y con infinitas aplicaciones. Es el entrenador, usar las más adecuadas para cada una de las situaciones, siempre preservando la calidad del estímulo.

Los factores como carga, cadencia, intervalo de descanso, número de repeticiones y series, así como la ejecución, necesitan estar alineados para el objetivo y nivel de desarrollo de cada alumno. Buenos entrenamientos!