El entrenamiento constante y correcto de los músculos glúteos, no sirven apenas para dejar el "bumbum durinho", sino también de inmensa importancia para la sustentación de la columna vertebral, y aún previene dolores lumbares.

Por eso, vamos a mostrar en este artículo 9 ejercicios específicos para esta región muscular, y la forma correcta de ejecutarlos con vídeos auto explicativos.


Ejercicios para los glúteos:

  • Afondo hacia adelante
  • Extensión de cadera con polea baja
  • Extensión de cadera con aparato específico
  • Extensión de cadera en el suelo
  • Elevación de la Pelve del Suelo ("Puente")
  • Abducción de la cadera en pie en la polea baja
  • Abducción de la cadera en un aparato específico
  • Abducción de la cadera Acostado
  • Abducción de la cadera con aparato específico sentado

Afondo hacia adelante

posicionamiento:

- En pie mirando hacia adelante;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas;

- Pies a una distancia de los hombros;

- Brazos sosteniendo la barra apoyada sobre el trapecio;

- Manos en la barra hacia los codos.

ejecución:

- Inspirar y dar un paso largo hacia adelante, sin doblar el tronco, hasta que el muslo de la pierna delantera quede en posición horizontal;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Vaso lateral del cuadríceps, recto del muslo del cuadriceps, vasto medial del cuadriceps, y glúteo máximo.

Obs .: este ejercicio se puede realizar también con mancuernas. Por no haber apoyo, y prácticamente toda la carga del peso utilizado queda centralizada en la pierna que va hacia adelante, es necesario tener un buen equilibrio para no haber lesiones.

Extensión de cadera con polea baja

posicionamiento:

- En pie de frente para el aparato con la cadera y el tronco inclinados ligeramente hacia adelante;

- Una pierna estirada en la vertical con el pie en el suelo, y la otra levemente levantada con el pie preso en el asa de la polea baja;

- Brazos hacia delante y manos sosteniendo en el soporte del aparato;

ejecución:

- Inspirar y llevar la pierna ligada a la polea de nuevo al máximo;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Glúteo máximo y posteriores del muslo.

Obs .: este ejercicio puede realizarse en un aparato específico.

Extensión de cadera con aparato específico

posicionamiento:

- De pie en el aparato con la cadera y el tronco inclinados ligeramente hacia adelante;

- Una pierna estirada en la vertical con el pie en el suelo, y la otra levemente levantada con el pie en el soporte del aparato;

- Brazos hacia delante y manos sosteniendo en el aparato;

ejecución:

- Inspirar y llevar la pierna encajada en el soporte del aparato de nuevo al máximo;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Glúteo máximo, semitendinoso, semimembranoso y cabeza larga del bíceps del muslo.

Obs .: este ejercicio solicita al máximo el máximo de glúteo.

Extensión de cadera en el suelo

posicionamiento:

- Acostado, con una rodilla apoyada en el suelo, tronco declinado hacia el suelo;

- La otra pierna al lado;

- Brazos para flexionados con los codos en el suelo;

- Manos abiertas en el suelo.

ejecución:

- Inspirar y levantar la pierna al dejarla alineada con el tronco;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Glúteo máximo y posteriores del muslo.

Obs .: este ejercicio puede ser realizado con la pierna flexionada y para mayor intensidad, utilice espinilleras con pesas.

Elevación de la Pelve del Suelo ("Puente")

posicionamiento:

- Acostado en el suelo con las piernas flexionadas;

- Pies en el suelo dando soporte al ejercicio;

- Brazos estirados al lado del cuerpo;

- Manos abiertas en el suelo.

ejecución:

- Inspirar y levantar la pelvis despejando el tronco del suelo y dejando los pies firmes en la misma posición;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Glúteo máximo, fascia lata, recto del muslo, vasto lateral del cuadriceps, vasto medial del cuadriceps, vasto intermediario del cuadriceps, cabeza corta del bíceps del muslo y cabeza larga del bíceps del muslo.

Obs .: ejercicio muy común en sesiones de gimnasia en grupo. Puede ser ejecutado con los pies sobre un banco, solicitando aún más de los músculos glúteos.

Abducción de la cadera en pie en la polea baja

posicionamiento:

- De pie al lado de la polea;

- Una pierna estirada en la vertical con el pie en el suelo, y la otra levemente levantada con el pie en el asa de la polea baja;

- Brazos al lado del cuerpo;

- Una mano libre y la otra al lado sosteniendo en el aparato;

ejecución:

- Inspirar y llevar la pierna encajada en el asa del aparato hacia el lado al máximo;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Glúteo medio y glúteo mínimo.

Obs .: para mayor eficacia realice el ejercicio en series hasta la sensación de quemazón.

Abducción de la cadera en un aparato específico

posicionamiento:

- En pie de frente para el aparato;

- Una pierna estirada verticalmente con el pie en el aparato, y la otra levemente levantada con el pie en el soporte del aparato;

- Brazos delanteros con las manos en el soporte del aparato.

ejecución:

- Inspirar y llevar la pierna encajada en el asa del aparato hacia el lado al máximo;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Glúteo medio y glúteo mínimo.

Obs .: para mayor eficacia realice el ejercicio en series hasta la sensación de quemazón.

Abducción de la cadera Acostado

posicionamiento:

- Acostado de lado en el suelo;

- Una pierna estirada totalmente en el suelo y la otra apoyada sobre ésta;

- Un brazo al lado del cuerpo y el otro apoyando la cabeza.

ejecución:

- Inspirar y levantar la pierna de arriba a arriba, no pasando de 70 grados, sin flexionar las rodillas;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Glúteo medio y glúteo mínimo.

Obs .: para aumentar la carga realice el ejercicio utilizando espinillera o la polea baja.

Abducción de la cadera con aparato específico sentado

posicionamiento:

- Sentado en el aparato (con el tronco apoyado en el asiento o inclinado hacia adelante);

- Piernas y pies en los apoyos del aparato;

- Brazos al lado del cuerpo sosteniendo en el soporte del aparato.

ejecución:

- Inspirar y alejar los muslos al máximo;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar;

Músculos implicados:

- Glúteos medios y glúteos máximos.

Obs .: ejecutando el ejercicio con el tronco inclinado hacia adelante, los glúteos máximos serán más solicitados, y con el tronco apoyado en el banco del aparato, los glúteos medios serán solicitados con más intensidad.

Abrazos y buenos entrenamientos.