El agachamiento es uno de los ejercicios más eficaces para el entrenamiento de piernas y la base de muchos programas de adelgazamiento. Sin embargo, para que sea efectivo, será necesaria una buena flexibilidad. Vea en este artículo cómo entrenar esta calidad física.


Agacharse es algo que los seres humanos hacemos desde los primordios de nuestra existencia. Cualquier niño que aprenda a equilibrarse en la postura bípeda, logra agacharse con la mayor facilidad (siempre que no tenga alteraciones posturales o coordinativas).

Sin embargo, muchos adultos, por falta de entrenamiento y sedentarismo en general, que terminan perdiendo la flexibilidad, lo que compromete la calidad de su agachamiento. Además, con poca flexibilidad, acabamos causando una sobrecarga innecesaria en la columna vertebral, especialmente en la región lumbar.

Pensando en eso, nosotros del Entrenamiento Maestro decidimos ayudarte, dando una secuencia de ejercicios que se pueden hacer para mejorar su flexibilidad, específicamente en los músculos más utilizados en el agachamiento.

¿Pero entonces no necesito entrenar a los otros grupos musculares? Por supuesto que sí, pero este artículo sirve para mostrar un caso específico y bastante común, que es el de acortamiento de la musculatura posterior.

De esta manera, el foco de estos ejercicios de flexibilidad para el agachamiento serán los músculos de la región posterior del cuerpo (pantorrilla, muslo, glúteos, músculos paravertebrales), además del cuádriceps. Vea algunos ejercicios de flexibilidad!

Ejercicios de flexibilidad para el agachamiento

1 ° Sentado (a), mantenga las curvaturas fisiológicas de la columna (Cómo mantener su columna sana haciendo musculación?) y las piernas estiradas. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Descanse y repita eso 3 veces. Si es muy fácil, incline levemente el cuerpo hacia adelante, con las manos paralelas al cuerpo. Este es un ejercicio para alargar los isquiotibiales, glúteos y músculos paravertebrales.

2 ° En la misma posición del ejercicio anterior, ahora coloca las manos hacia adelante e intenta alcanzar los pies. Tenga mucho cuidado para no "doblar" su lumbar. Incluso si no alcanza los pies, vaya hasta el máximo de amplitud y sostenga por 20 segundos. Repita 3 veces. Los músculos alargados son los mismos del ejercicio anterior, pero con más intensidad.

3 ° Aún en la misma posición, aleja los pies un poco más allá de la línea de la cadera. Ahora, de nuevo coloca los brazos adelante y ve hacia donde alcanza. Mantenga esta posición durante 20 segundos.

4 ° Acostado, estire las dos piernas. Ahora dobla una rodilla y tire hacia el pectoral. Utilice las manos para dar una mayor amplitud. Intenta sacar lo menos posible tu cadera del suelo. Mantenga esta posición durante 20 segundos con cada pierna, repitiendo el ejercicio 3 veces. Los músculos alargados aquí son los glúteos y los músculos paravertebrales.

5 ° De pie, apoya la espalda en la pared. Ahora, sin flexionar las rodillas, baje los brazos hasta el punto de máxima amplitud (mantenga la curvatura del lumbar). Sostenga el movimiento durante 25 segundos y repita este ejercicio 3 veces. El foco de este ejercicio son los glúteos, músculos paravertebrales e isquiotibiales.

6 ° Gire de frente a la pared y como si fuera empujarla. Ahora estira una pierna hacia atrás y mantén el talón en el suelo. Con la rodilla delantera doblada, empuje hacia la pared hasta el punto máximo de amplitud. Sostenga esta posición durante 20 segundos, repitiendo la serie 3 veces. El foco de este ejercicio es el tríceps surral (pantorrilla).

7 ° De pie, sosteniendo la pared, dobla la rodilla y con ayuda de la mano, tire del pie hacia los glúteos. Este es un ejercicio para alargar el cuadriceps. Sostenga el movimiento durante 20 segundos y repítelo 3 veces.

Ver el ejemplo en el siguiente vídeo:

Estos ejercicios son bastante básicos, pero van a actuar directamente sobre los músculos actuantes en el movimiento del agachamiento. Este es el método de entrenamiento estático de flexibilidad, que no es el único y ni el más eficiente. Sin embargo, los demás métodos necesitan el acompañamiento de un profesional de educación física o fisioterapeuta, para que no se ocasionen lesiones.

Por eso, he dado un enfoque en un entrenamiento rápido y que te ayudará a mejorar la amplitud de movimiento, fundamental para la ejecución de un buen agachamiento. Sólo estos ejercicios son suficientes? Para gran parte de las personas sí, siempre y cuando se realicen con una buena ejecución.

Además, estos ejercicios citados en este artículo (Agachamiento, proceso educativo para mejorar la ejecución) también ayudarán a mejorar la ejecución del agachamiento.

¿Cuántas veces a la semana debo hacer estos ejercicios y en qué momento?

La cuestión de la cantidad de entrenamientos de flexibilidad en una semana es bastante compleja. Robergs (2002) afirma que debemos entrenar la flexibilidad al menos 4 veces por semana, para obtener buenos resultados.

Como hoy existen diversas evidencias que no debemos alargar antes de entrenamientos intensos, el entrenamiento de flexibilidad para el agachamiento necesita ser hecho en un momento específico.

Como muchos de los ejercicios actuarán no sólo sobre los músculos de las piernas, sino también de la musculatura paravertebral de la región lumbar, hay que tener cuidado con el momento de entrenar.

El ideal sería entrenar en un turno diferente de lo que se hace la musculación. Por ejemplo, si usted entrena musculación por la mañana, entrena flexibilidad la noche. Pero no todas las personas tienen tiempo para eso, entonces en estos casos, es posible hacer el entrenamiento al final de su sesión de musculación. Pero eso no causa lesión? Causa, si usted alarga el mismo músculo que se ejercitó. Si usted entrenó MMSS (miembros superiores), haga los ejercicios citados arriba. Se entrenó piernas, alargue a los miembros superiores.