¡El Leg Press es uno de los ejercicios más completos para el entrenamiento de piernas, siempre que sea hecho de la manera correcta! Ver más sobre el tema en este artículo!


La elección de los ejercicios es un punto importante en el montaje de cualquier entrenamiento. Pero mucho más importante que elegir adecuadamente los ejercicios, es usarlos con eficiencia y seguridad. El Leg Press es uno de los ejercicios más completos para el entrenamiento de piernas y glúteos, por estar compuesto de un movimiento multiarticular, permitir una buena amplitud y la utilización de diferentes métodos de entrenamientos.

Además, tiene menos sobrecarga en la región de la columna, debido al apoyo del banco, en comparación con los movimientos como el agachamiento. No es que el agachado en sí sea dañino, pero puede ser muy complejo para algunas personas en el inicio de la formación. En el caso del Leg Press, él puede ser usado por casi todas las personas, siempre y cuando su ejecución sea hecha con el debido control y calidad.

Vea ahora algunos aspectos importantes para la seguridad y efectividad del Leg Press!

Cómo ejecutar Leg Press con seguridad!

Es muy común ver a personas que creen que por el hecho de que el Leg Press tiene apoyo para la espalda, no hay riesgo de lesiones a la columna vertebral. Pues bien, todo va a depender de cómo lo ejecuta.

Por posibilitar amplitudes más elevadas, el Leg Press muchas veces se hace con el propósito de trabajar con los músculos anteriores y posteriores del muslo, además de los glúteos. Todo esto es posible, siempre que haya calidad en el movimiento.

El primer punto a analizar es la posición de la espalda en el soporte del asiento. Si en la fase final de la fase excéntrica, usted está sacando la espalda del banco, es señal de que algo está mal. La retroversión de la cadera en este caso, causa una sobrecarga elevada en toda la estructura de la columna, principalmente en la región lumbar.

Para entender mejor esto, ver este vídeo.

Se percibe que la columna vertebral recibe una gran sobrecarga cuando la cadera se mueve al final del movimiento. De esta forma, estaremos sobrecargando los discos intervertebrales. Esta es la principal causa de problemas como la hernia de disco.

Además de la sobrecarga que el cuerpo está aguantando, si las curvaturas de la columna no se mantienen, tendremos un esfuerzo innecesario en esta región, que a largo plazo es altamente lesivo.

En este caso, si usted siente que su cadera está "girando" hacia adelante, pare el movimiento antes de que suceda. Mejorando su flexibilidad, principalmente de cadena posterior, será posible aumentar la amplitud del movimiento.

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Sin eso, evite amplitud elevada, que pueden comprometer su seguridad.

Otro punto fundamental a tratar es la posición de las rodillas al final de la fase de extensión. Si usted extiende sus rodillas completamente, entrará en un punto de descanso, lo que disminuye la intensidad del movimiento.

Además, muchas personas (principalmente mujeres) presentan hiperextensión de la rodilla. En estos casos, en lugar de extender la rodilla, muchas veces usted puede terminar hiperextendiendo él, haciendo que esta articulación se sobrecargue y mucho más inestable. Por eso, por cuestiones de intensidad y de seguridad, es importante no extender completamente la rodilla en la fase de transición de la fase concéntrica a la excéntrica.

Otro punto importante para el mantenimiento de la seguridad durante la ejecución del Leg Press es mantener los rieles anatómicos de las articulaciones involucradas. Las rodillas no deben "girar" en ningún momento del ejercicio y el fémur debe estar alineado con la cadera. Cualquier variación que involucre rutas articulares diferentes, acaba siendo lesiva, pues sobrecarga las cápsulas de las articulaciones.

Recientemente una serie de mujeres "famosas", que se ha convertido en una de las más antiguas del mundo. La justificación para tal atrocidad era "tomar más el glúteo". Pues bien, además de no ser el método más inteligente de trabajar los glúteos, esta variación todavía juega una sobrecarga innecesaria en las rodillas y en la cadera.

Los pies también necesitan seguir la ruta articular. En general, se quedan en una leve abducción, pero eso no es por regla general.

Cómo mejorar la eficiencia de Leg Press?

Uno de los puntos primordiales para la mejora de la eficiencia de la Leg Press ya fue presentada, que es no extender las rodillas completamente. De esta manera, mantendremos los músculos por más tiempo bajo elevada sobrecarga. Con ello, tenemos mucho más desgaste muscular, sin la necesidad de elevadas cargas.

Otro punto importante es el posicionamiento de los pies. Si usted coloca sus pies en la parte central de la plataforma, tendrá una sobrecarga mayor en el cuadriceps hasta el punto de 90 ° de flexión de rodillas ya partir de este punto, el motor primario serán los glúteos y los isquiotibiales.

Si usted coloca los pies más arriba en la plataforma, tendrá una sobrecarga mayor en los isquiotibiales y en los glúteos durante prácticamente todo el movimiento, ya que la flexión de cadera será más acentuada.

Es lógico que la regla de mantener las curvaturas de la columna durante todo el movimiento todavía valen para esta variación. Las personas con poca flexibilidad tienen dificultades para mantener una buena amplitud en esta variación.

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Es muy importante tener claridad que el Leg Press es un movimiento muy efectivo para el entrenamiento de piernas y de glúteos, siempre que sea hecho de la manera correcta.

Además, es necesario tener cuidado con las cargas a usar. Muchas veces las personas entuben el aparato de peso, para masajear el propio ego. El resultado de ello es un entrenamiento ineficiente y menos calidad en el movimiento.

Recuerde que usted entrena para imponer estímulos adecuados a los músculos y no sólo mover los pesos. ¡No sea una grúa! Buenos entrenamientos!