El agachamiento quizás sea uno de los ejercicios más complejos de la musculación. En este artículo, cómo el posicionamiento de los pies afecta su ejecución.


Desde los primordios de nuestra vida, desde el momento en que logramos mantenernos en la postura bípeda, conseguimos agacharnos. Por eso, este movimiento de la musculación fue ampliamente estudiado por la ciencia.

Hoy sabemos que para la gran parte de las personas, es altamente beneficioso. Con ello, surgen muchas dudas, gracias a su utilización masiva. El posicionamiento de los pies, por ejemplo, es uno de los factores que más trae dudas y que muchas veces, no es tenido en cuenta por los profesionales que acompañan los entrenamientos.

Como el agachamiento es un movimiento multiarticular, todo el complejo de la cadera y tronco, además de las piernas, pantorrillas y pies, influencian en su calidad. Por eso, por más que muchas personas crean que el agachamiento es algo simple de ser hecho y que el posicionamiento de los pies no influye en nada, sabemos que esto no se aplica en la realidad!

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Posicionar de manera adecuada los pies, durante la ejecución, permite un trabajo más adecuado y principalmente, enfocado en los objetivos específicos de cada persona. De esta manera, es fundamental que usted sepa la diferencia entre posicionar sus pies a la altura del hombro, o posicionarlos lado a lado y lo que esto implicará diferencias en la demanda muscular.

Diferentes posicionamientos de los pies y activaciones musculares

Es lógico que la cuestión de la activación muscular se refiere a una serie de factores, pero en general, el posicionamiento de los pies durante el agachamiento, dice mucho al respecto. En general, tendremos 3 diferentes ubicaciones:

- Con los pies unidos, lado a lado;

- Con los pies en la misma línea de los hombros;

- Con los pies bien separados (sumo).

- En el caso del agachamiento hecho con los pies unidos, lado a lado, tendremos una mayor activación del cuadríceps, en relación a los isquiotibiales. Esto sucede, pues en este tipo de ejercicio, el equilibrio se dificulta y con ello, la tendencia es bajar hasta cerca de 90 grados. Además, la activación de los músculos vasto lateral y vasto medial, queda reducida, por la menor amplitud de la articulación de la cadera.

En particular, sólo utilizo esta variación en casos específicos, por la difícil dinámica y ejecución, además de que existen variaciones más interesantes.

- En el caso del agachamiento tradicional, con los pies en la misma línea de los hombros, tenemos una activación más intensa de cuadriceps e isquiotibiales (cuando se hace en el fondo). Es muy importante tener cuidado durante la ejecución, para que los pies estén siguiendo la misma dirección de la patela.

Muchas personas empujan los pies hacia adelante, con el fin de alinearlos con el cuerpo. Con ello, ocurre una sobrecarga sobre las rodillas, debido a la rotación medial. Con ello, aumentamos considerablemente la sobrecarga sobre esta articulación, aumentando exponencialmente las posibilidades de lesiones. Por eso, en esta variación común, el pie necesita seguir la línea de la patela, para que no haya rotación durante la ejecución.

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- En la ejecución conocida como "sumo", tenemos un posicionamiento de los pies mayor que la línea de los hombros. Esta variación es interesante pues solicita más fuertemente los músculos estabilizadores de la parte interna del muslo (adductores).

Pero se engaña quien piensa que esta variación tiene más efectividad sobre los glúteos, en comparación con el agachamiento tradicional. Esto fue probado en una investigación de Strand (2006), donde fue posible verificar que solamente los músculos adductores fueron más solicitados en esta variación.

En general, la elección de la variación del agachamiento se refiere a una serie de situaciones. Él necesita ser pensado dentro de su contexto de entrenamiento y no de manera aislada. Pero en general, la utilización del agachamiento tradicional es una de las mejores opciones, por la alta eficiencia y las posibilidades de lesión reducida. 

En el vídeo abajo, el maestro Leandro Twin saca más dudas acerca del agachamiento:

Buenos entrenamientos!