Elegir entre uno u otro ejercicio es algo complejo, que implica una serie de cuestiones. Vea ahora un análisis entre el desarrollo y elevación lateral en el entrenamiento de deltoides!


Tenemos en la articulación gleno-humeral (hombro) la más móvil de nuestro cuerpo, lo que proporciona una serie de movimientos. Sin embargo, una cuestión compleja, ya que la hace altamente inestable también. En innumerables artículos aquí del Entrenamiento Maestro, ya hablamos de la importancia de mantener las estructuras del hombro intactas. En este sentido, evaluar qué ejercicios con un mejor costo beneficio es fundamental. Para ayudarte, voy a mostrar las relaciones entre los ejercicios de desarrollo y elevación lateral, teniendo como base el entrenamiento de deltoides!

Como vamos a evaluar dos movimientos muy usados ​​en la musculación, tenemos que pensarlos desde varios puntos de vista. En este sentido, la evaluación aquí se basará en conceptos de cinesiología y biomecánica, electromiografía y prevención de lesiones!

Entonces vamos a la evaluación de los dos ejercicios!

Desarrollo o elevación lateral, cuál es el más eficiente para el entrenamiento de deltoides?

Primero evaluar la ejecución de cada uno de los movimientos. A pesar de que ambos involucran el movimiento de abducción de hombro, tenemos diferencias significativas entre ellos. No voy a atenerse a las variaciones sentado / de pie, ya que el enfoque es en lo que sucede en la articulación gleno-humeral.

El primer punto a tener en cuenta es el inicio y el final de cada uno de los movimientos. La elevación lateral se inicia con el brazo paralelo al cuerpo. El desarrollo, comienza con el brazo en cerca de 45º, lo que hace que esta amplitud de movimiento inicial sea diferente en ambos ejercicios.

Además, como brazo de palanca es menor en el desarrollo que en la elevación lateral, tenemos un menor torque sobre el deltoide, permitiendo que usted pueda utilizar más carga en el primer ejercicio. Esto puede ser el factor que más "engaña" a las personas, ya que ellas realizan el desarrollo creyendo que están empleando una elevada intensidad, cuando en realidad están teniendo es un movimiento menos amplio, hecho que permite mayores cargas. ¿Recuerda cuando hablamos para que usted entrena su cuerpo y no su ego? La elección de los ejercicios forma parte de ello. Pero vamos adelante.

Sabe por qué el brazo de palanca es mayor en la elevación lateral? Analice lo siguiente, el eje del movimiento se encuentra en la articulación del hombro, por lo que es allí donde ocurre el movimiento. Cuanto más lejos del eje está la carga, mayor será el torque necesario para moverla. De esta forma, con menos carga, es posible tener una exigencia muscular mucho más elevada.

Otro punto a considerar es la cuestión de la activación muscular. El desarrollo implica mucho más que sólo el deltoide. Por ser un movimiento hecho encima de la cabeza, es decir, que hace que el húmero pase del ángulo de 90º en relación a la cavidad glenoide, tenemos la activación de otros músculos. Más específicamente activamos más allá del deltoide, el serrátil anterior y fuertemente el trapecio en sus porciones superior e inferior (rotadores de la escápula). En el caso de la elevación lateral, tendremos la participación activa sólo del delito y del supraespinal (iniciando el movimiento de abducción de hombro).

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Para comprobar tales aspectos de la biomecánica, en un estudio de Silveira (2011), se evaluaron las diferencias electromiográficas en el músculo deltoide, a través de los movimientos de elevación lateral y desarrollo. Se evaluaron 22 hombres entrenados. Los resultados mostraron una activación 18% mayor en el ejercicio de elevación lateral, en comparación con el desarrollo.

Es lógico que estudios de electromiografía siempre tienen limitaciones, pero en general, debido a aspectos ligados a la biomecánica, la activación muscular del deltoide es mucho más elevada en el ejercicio de elevación lateral.

Por eso, el incremento de más carga en el ejercicio de desarrollo se hace necesario. Sin embargo, como ya mencionamos en varias otras veces, elevadas cargas tienden a producir mayor desgaste articular, lo que puede llegar a causar lesiones.

Como si todo esto ya no bastara, varias publicaciones estadounidenses ya alertaron para movimientos que usen la elevación de las manos sobre la línea de la cabeza. No es que esto solo ocasiona algún problema, pero las actividades de overheads se consideran las principales causas de lesiones en el hombro, principalmente, el síndrome de impacto.

Esto sucede porque la cabeza del húmero, cuando éste pasa de la angulación de 90 grados, acaba comprimir el músculo supraespinal (que compone el manguito rotador) y el tendón largo del bíceps. De esta forma, el uso constante de estos movimientos puede causar lesiones, inflamaciones e incluso rupturas.

Tal vez esté leyendo esto y pensando que nunca más va a hacer el ejercicio de desarrollo para los hombros, no es? Pues bien, de ninguna manera estoy diciendo que no es bueno o que no debe ser aplicado. Mi intención aquí es sólo mostrar que necesita ser pensado dentro del contexto correcto.

Focar el trabajo en determinados músculos no siempre es el más indicado para algunas situaciones, ya que existen N variables implicadas.

Por ejemplo, imagine que usted quiera eliminar grasa y para ello, necesite un trabajo muscular más acentuado y generalista. O aún, que usted busca una respuesta anabólica más grande, a través de la secreción hormonal. En estos casos, la utilización de movimientos como el desarrollo es indicada, pues él trabaja con un grupo mucho mayor de músculos.

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Si su enfoque es sólo en el deltoide, sepa que la elevación lateral es más eficiente (hasta porque causa sobrecarga en las 3 porciones del músculo, guardadas sus debidas proporciones).

Esto muestra cuán importante es elegir elegir los ejercicios, ya que incluso aquellos que parecen casi iguales, presentan una serie de diferencias, que pueden ser tanto positivas, como negativas.

En este sentido, tener el acompañamiento de un profesional que sepa delimitar lo que es más viable para sus objetivos, siempre es el más indicado!

El profesor Mauricio de Arruda Campos muestra todo eso en ese video.

Buenos entrenamientos!