Para que usted siga teniendo resultados en su entrenamiento de pecho, nuevas variaciones de estímulos y la ruptura de la rutina son fundamentales para construir un pectoral voluminoso y definido. Conozca los mejores ejercicios para ir alternando de acuerdo a sus necesidades.


El deseo de mucha gente que comienza o quiere comenzar a entrenar musculación en las academias, principalmente del sexo masculino, es conseguir desarrollar un pectoral grande e hipertrofiado.

Para lograr éxito en la búsqueda del pectoral perfecto, grande y definido, es necesaria una buena programación del entrenamiento, basada en las elecciones correctas de ejercicios de acuerdo con la necesidad de cada persona.

De esta forma, para ayudar a aquellos que quieren un entrenamiento más intenso con algunos ejercicios específicos para esa región, en busca de buenos resultados, se hizo una lista de 11 ejercicios para entrenar el músculo del pectoral, como veremos a continuación.

Los ejercicios siguientes que no tienen vídeo, tendrán un enlace a su artículo principal, donde usted podrá ver la ejecución correcta a través de vídeo y consejos con técnicas avanzadas para aprovechar mejor el ejercicio y obtener grandes resultados.

Contenido de este artículo

  • 1 1. Supino recto con barra
  • 2 2. Supino recto con mancuernas
  • 3 3. Supino inclinado con barra
  • 4 4. Supino inclinado con mancuernas
  • 5. Crucifijo recto
  • 6 6. Volador pectoral
  • 7. Crucifijo en el cross over
  • 8 8. Flexión de los brazos
  • 9 9. Flexión de los brazos inclinados
  • 10 10. Buceo en barras paralelas
  • 11. Suponer en la máquina

1. Supino recto con barra

Ejercicio multiarticular más utilizado y más conocido para el entrenamiento de pectoral, y también uno de los cuales involucra gran cantidad de masa muscular de miembros superiores para ser realizado.

Los principales músculos activados en este ejercicio son:

  • pectoral mayor,
  • deltoide en su porción anterior,
  • y tríceps braquial.

En primer lugar, para realizar el supino recto es necesario acostarse en un banco propio para el ejercicio.

En consecuencia, acertar la postura, retrayendo las escápulas, mantener los pies bien apoyados en el suelo y columna con su curvatura preservada.

ejecución:

1 Retirar la barra del soporte del aparato, siendo que las manos deben estar un poco más alejadas que la línea de los hombros.

2 ° Iniciar el movimiento flexionando los codos y bajando la barra hasta estar cerca del pectoral.

3 ° Luego, extender los codos y repetir este movimiento por el número de repeticiones deseado.

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2. Supino recto con las mancuernas

A diferencia del supino recto con la barra, en este ejercicio se utilizarán pesas, permitiendo una mayor movilidad articular y modificando el estímulo muscular.

Los músculos activados son prácticamente los mismos que en el supino recto, sin embargo, con pesas, los músculos estabilizadores tienen una mayor activación, teniendo en cuenta el mayor reclutamiento de unidades motoras.

ejecución:

1 Para efectuar el supino recto con pesas, en primer lugar, es necesario acostarse en el asiento.

2 ° Después de este momento, sostener las mancuernas con los brazos estirados.

3 ° La escápula aplanada, los pies bien apoyados en el suelo y la columna bien apoyada en el banco antes de iniciar el movimiento.

4 ° Empezar flexionando el codo hasta que las mancuernas estén cerca de la línea del pectoral, luego extender completamente los codos retornando a la posición inicial.

3. Supino inclinado con barra

Este ejercicio también se realiza en el banco como el supino recto, pero éste se encuentra inclinado en un ángulo de aproximadamente 45 grados.

Con la inclinación del asiento, el principal músculo reclutado es el pectoral mayor, pero hay mayor participación del deltoide anterior.

Durante el movimiento, el tríceps también participa como sinergista así como en los otros supinos.

ejecución:

1 El supino inclinado es efectuado en un banco propio para el ejercicio y el primer paso es acostarse sobre él de forma que la columna esté bien apoyada, la escápula aducida y los pies firmes y bien apoyados en el suelo.

2 ° En la huella, las manos deben estar un poco más alejadas en relación a la línea de los hombros.

3 ° Retirar la barra del soporte, luego flexionar los codos, trayendo la barra cercana al pectoral y luego extender los codos, retornando a la posición inicial.

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4. Supino inclinado con mancuernas

Por dar más movilidad articular y utilizar las pesas, es recomendado por personas que sienten algún tipo de incomodidad al efectuar el ejercicio con la barra, además de proporcionar un estímulo diferente.

Los principales músculos reclutados son:

  • pectoral mayor,
  • y el deltoide anterior, que tiene una activación mayor por el hecho del banco poseer una inclinación.

El tríceps también actúa como sinergista.

ejecución:

1 Para iniciar el supino inclinado con pesas, también es necesario estar acostado en el asiento inclinado y mantener una buena postura de la columna y los pies bien apoyados en el suelo.

2 ° Después de sujetar las mancuernas con los brazos extendidos y perpendiculares al tronco, iniciar el movimiento flexionando los codos hasta que las mancuernas estén cerca de la línea del pectoral, para luego extender los codos, retornando a la posición inicial.

5. Crucifijo recto

Al contrario de los ejercicios anteriores, el crucifijo recto es uniarticular y su objetivo es trabajar el pectoral de manera a conseguir aislar mejor este grupo muscular.

Además del pectoral se activa, en este ejercicio también hay participación del deltoide anterior durante el movimiento.

ejecución:

1 Acostarse en el asiento con las mancuernas en las manos y los codos semiflexionados, los brazos en posición perpendicular al cuerpo y pies bien apoyados en el suelo.

2 ° Efectuar el movimiento abriendo los brazos hasta que el codo esté en la misma línea que los hombros.

3 ° De esta forma, los brazos quedarán paralelos al suelo.Realizar el movimiento de aducción horizontal, aproximando los dos brazos y así, volver a la posición inicial.

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6. Volador pectoral

El movimiento es similar al crucifijo, pero por ser realizado en la máquina, tiene menor activación de músculos estabilizadores.

Los músculos reclutados durante el ejercicio son principalmente el pectoral mayor y deltoide anterior.

ejecución:

1 Sentado en el aparato y con la columna bien apoyada en el recto y los pies en el suelo, iniciar el movimiento de aducción horizontal de los hombros hasta que los brazos estén cerca uno del otro.

2 ° Después de este momento, volver de forma controlada hasta la posición inicial.

3 ° Repetir el movimiento de acuerdo con el número de repeticiones estipulado.

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7. Crucifijo en el cross over

Muy conocido en los gimnasios, el cross over es uno de los aparatos más utilizados, ya que en él también puede ser efectuado el crucifijo.

La principal ventaja de utilizar este aparato es porque el músculo se mantiene tensado durante toda la amplitud del movimiento.

Los principales músculos activados en este ejercicio son el pectoral mayor y deltoide anterior.

ejecución:

1 De pie, sostener los dos soportes de la polea y realizar el movimiento de aducción horizontal, aproximando los brazos del centro del cuerpo.

2 ° Después, de manera controlada, abrir los brazos y volver a la posición inicial.

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8. Flexión de brazos

En este ejercicio, no es necesaria la utilización de cualquier barra o halter, teniendo como sobrecarga el propio peso corpora.

Esto lo hace práctico, pudiendo ser practicado incluso en casa.

Los principales grupos musculares trabajados en la flexión de los brazos son:

  • el pectoral más grande,
  • el deltoide anterior,
  • y el tríceps braquial.

ejecución:

1 De acostarse en decúbito ventral, apoyar las manos en el suelo con una distancia un poco mayor que la línea de los hombros y las puntas de los pies también apoyadas en el suelo.

2 ° La columna debe permanecer alineada y el abdomen contraído durante todo el movimiento.

3 ° Iniciar la flexión de los codos y bajar el tronco hasta que quede cerca del suelo. Después de extender los codos hasta volver a la posición inicial.

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9. Flexión de los brazos inclinados

Este movimiento es similar a la flexión tradicional de brazos, pero con un ángulo un poco más inclinado, apoyando las manos sobre un banco.

Los músculos activados son prácticamente los mismos que en la flexión tradicional, pero hay una mayor facilidad en realizar el movimiento en esta versión.

ejecución:

1 Apoyar las manos sobre un banco y mantener los pies bien apoyados en el suelo.

2 ° Después, efectuar el movimiento, flexionando el codo hasta que el tronco se acerque al suelo, extendiendo lentamente los codos hasta volver a la posición inicial.

10. Buceo en barras paralelas

Otro ejercicio multiarticular, que puede ser realizado solamente con el peso corporal.

Sin embargo, según el practicante se vuelve más condicionado, se puede añadir más sobrecarga.

Los músculos trabajados en este ejercicio son:

  • el pectoral más grande,
  • deltoide anterior,
  • tríceps braquial.

ejecución:

1 Apoyando las manos sobre las barras, el ejercicio comienza con los codos extendidos y el cuerpo un poco inclinado hacia adelante.

2 ° Luego, flexionar los codos hasta un ángulo de 90 grados y extender nuevamente los brazos, retornando a la posición inicial.

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11. Suponer en la máquina

Esta variación del supino se efectúa en la máquina, lo que puede ser interesante para utilizar métodos de alta intensidad y alcanzar el agotamiento muscular con mayor seguridad.

Los principales grupos musculares activados son:

  • el pectoral más grande,
  • deltoide anterior
  • y tríceps braquial.

Al realizar el supino en la máquina, los músculos estabilizadores son menos reclutados en relación al ejercicio con peso suelto.

ejecución:

1 Sentarse en el aparato y, con las manos, sostener en el apoyo indicado, empujándolo hacia adelante hasta extender los codos.

2 ° A continuación, flexionar los brazos retornando a la posición inicial.

3 ° Es muy importante apoyar bien los pies en el suelo y mantener la columna en el aparato para preservar su curvatura fisiológica.

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en conclusión

Para desarrollar un pectoral fuerte e hipertrofiado, es necesaria una buena programación del entrenamiento, así como prestar siempre atención para ejecutar de forma correcta los ejercicios.

Consultar a un profesional de Educación Física es esencial para asegurar buenos resultados con el entrenamiento, ya que él prescribe los ejercicios de acuerdo con la necesidad y respetando las limitaciones de cada uno.

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De esta forma, dedicación y consistencia son muy importantes para conquistar los objetivos dentro de la sala de musculación.

Sin embargo, para mantener una buena calidad de vida, es necesario entrenar de manera inteligente y con la orientación adecuada.

Buenos entrenamientos!