Un buen entrenamiento de pecho está compuesto por los ejercicios correctos, aplicados de la mejor forma! En este artículo, usted verá cuáles son los mejores y más eficientes!


El entrenamiento de pecho es muy importante para el contexto de hipertrofia y de mejora de la funcionalidad.

Pero, por ser un grupo muscular del tronco, no siempre es fácil imponer un estímulo más intenso a él.

Sin embargo, con la elección adecuada de los ejercicios y principalmente, con la manipulación correcta de las variables, traerá resultados mucho mejores.

De esta manera, seleccionamos algunos ejercicios que pueden ser fundamentales para su entrenamiento de pecho!

Ejercicios para pectoral que deben estar en su entrenamiento!

1- Supino y sus variaciones

No tendría como hacer un texto sobre ejercicios para pectoral, sin citar el supino. El más básico de todos los ejercicios para pectoral.

El supino, sea recto, inclinado, declinado, en máquina, con barra, pesas o polea, es fundamental para su entrenamiento de pecho.

Este movimiento, que se basa en una extensión y flexión de codo y una flexión horizontal del hombro. Este segundo movimiento, es que hace que el pectoral más grande sea más solicitado.

Por eso, es fundamental que en la ejecución del supino, tengamos el cuidado de dar más énfasis al movimiento de flexión horizontal del hombro y no en la extensión del codo.

De esta manera, tendremos más énfasis en el pectoral y menos en el tríceps braquial. En este movimiento, el tríceps es sólo un sinergista y no debe ser el motor primario del movimiento.

Cómo potenciar los resultados del supino?

Una de las cuestiones más básicas en lo que se refiere al supino recto, es la utilización de cargas adecuadas y de un movimiento con calidad.

Es fundamental, que durante la ejecución del supino recto, usted mantenga las rutas articulares ideales preservadas. Como asi?

Para una mayor activación del pectoral mayor, es necesario que los hombros estén alineados a 90 °. Esto es estándar en la ejecución del supino recto.

En el caso de las variaciones, necesitamos necesariamente adaptaciones. De esta manera, es fundamental utilizar estos fundamentos en su entrenamiento de pecho.

Además, hay otro punto fundamental en la ejecución correcta del supino: la posición de las escápulas.

Ellas deben estar colocadas en neutro o entonces, aducidas. Con eso, aumentamos el "tamaño" del pectoral mayor y tenemos una amplitud mayor. De esta forma, evitamos que este músculo entre en insuficiencia activa.

Con las escápulas posicionadas de la forma correcta, tendremos una activación mucho más elevada del pectoral, durante la ejecución del supino. Esto vale para todas sus variaciones!

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2- Cross-over y crucifijo

Estos dos movimientos, a pesar de ser diferentes, se basan en la flexión horizontal del hombro. Sí, el movimiento del supino también.

Sin embargo, por ser un movimiento con posibilidades de variaciones y que no implica el trabajo dinámico del tríceps, hace que éstos sean ejercicios fundamentales para su entrenamiento de pecho!

La gran ventaja tanto del cross-over, como del crucifijo, es que ellos pueden ser hechos de diferentes formas, con muchos enfoques.

En el cross-over tradicional, tenemos una acción muscular intensa del pectoral mayor. Dependiendo de la forma en que se ejecuta, es común una "quema" en este músculo.

Esto hace que tanto el crucifijo, como el cross-over, optimicen su entrenamiento de pecho!

Algunos consejos sobre cómo utilizarlos mejor forma en su entrenamiento!

Cómo potenciar los resultados del cross-over y del crucifijo

Una de las mejores cuestiones de estos ejercicios, es la posibilidad de variaciones. Podemos involucrar muchas unidades motoras y con ello, optimizar el entrenamiento de pectoral.

Con eso, podemos usar el crucifijo en el banco plano o inclinado (en algunos casos, hasta declinado).

En el caso del cross-over, podemos usar diferentes alturas de la polea. Con ello, estos movimientos se vuelven diferentes, pero sin perder la efectividad.

En lo que se refiere a su ejecución, es importante subrayar que la carga debe ser usada con cuidado.

Por la mayor inestabilidad que generan, dado el mayor arco de movimiento, podemos comprometer la funcionalidad de la articulación gleno-humeral (hombro). Esto, a largo plazo, puede traer lesiones y problemas serios.

Por eso, siempre use cargas adecuadas, de acuerdo con su nivel de desarrollo muscular.

Otro punto, el mismo que en el caso del supino, es la posición de las escápulas. Manténgalas en neutro, para que puedas tener una solicitud más elevada del pectoral mayor.

Lea los artículos de cada uno de estos ejercicios y vea cómo puede tener excelentes resultados, lea:

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Crossover, cómo utilizar adecuadamenteExercício

Crucifijo - Ejecución correcta, variaciones y consejos para potenciar los resultados

3- Apoyo o flexión de brazos (push up) y barras paralelas

Estos son movimientos básicos, oriundos de la calistenia. Esto hace que algunas personas tengan un cierto "preconcepto" con su utilización.

Además de los beneficios en términos de activación muscular, estos movimientos tienen un beneficio interesante: ellos mejoran la conciencia corporal.

Sí, por el hecho de que el peso es oriundo de la gravedad, es más "distribuido". Con eso, solicitamos más unidades motoras para ejecutarlo.

De esta manera, ejercicios calisténicos, como es el caso de la flexión de brazo y de las barras paralelas, pueden ser fantásticos para su entrenamiento de pecho.

Además, ellos todavía pueden ser usados ​​como complemento de ejercicios más intensos, en el caso de las personas bien entrenadas.

Para quien es principiante, es importante preocuparse inicialmente con la buena ejecución.

Estos son algunos de los ejercicios para pectoral que no pueden faltar en su entrenamiento.

Se percibe que gran parte de ellos es básico y no implica "malabarismos".

Opte por lo que es básico, simple, pero que surte mucho resultado. Esto hará toda la diferencia en su entrenamiento.

También tenemos artículos específicos de estos 2 ejercicios, donde usted podrá ver sus variaciones, ejecuciones correctas en videos, músculos trabajados y consejos para tener mejores resultados y evitar lesiones, vea:

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Flexión de Brazo - Beneficios, Variaciones y Cómo hacer para tener MÁS RESULTADOS

Barras paralelas, ejecución correcta y activación muscular

En el caso específico de los ejercicios para pectoral, trabaje con cargas adecuadas, de acuerdo con su periodización.

vale resaltar

No es necesario empezar a hacer todos estos ejercicios de una sola vez a partir de ahora, pero es muy importante que 1 o 2 de esos ejercicios, estén siempre en su rutina de entrenamientos para pectoral, y luego ir intercalando con otros ejercicios para salir un poco de la rutina y proporcionar nuevos estímulos a sus músculos.

¡Entrene su cuerpo, no su ego! Es fundamental que la ejecución de cada uno de ellos, en todos los momentos del entrenamiento, sea su prioridad. Buenos entrenamientos!