Es muy común encontrar personas que ejecutan el supino recto de manera incorrecta, lo que además de disminuir la calidad del movimiento y los resultados, todavía compromete su salud articular y muscular. Ver en este artículo, hasta donde usted debe bajar la barra del supino.


Cada lunes (día internacional del supino), los gimnasios tienen verdaderas filas, generalmente de hombres, que buscan entrenar sus pectorales. El supino recto es probablemente uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento del pectoral mayor, por diversas razones, como posibilidad de variaciones, control del movimiento, intensidad y utilización de carga.

Pero al mismo tiempo, a pesar de parecer un ejercicio simple, el supino recto puede traer algunas complicaciones si no se ejecuta correctamente.

Y cuando pensamos en la ejecución del supino recto, la amplitud del movimiento es fundamental. No hablo en amplitud como algo relacionado al mayor arco de movimiento, sino como una trayectoria que sea óptima para el desarrollo de la musculatura objetivo. Y eso, traducido en términos prácticos, tiene relación directa con la cuestión de hasta donde debo bajar la barra en el supino recto.

Antes de hablar más específicamente de esto, necesitamos entender que el supino recto es un ejercicio compuesto por dos movimientos articulares. El hombro realiza lo que llamamos abducción horizontal y el codo realiza una flexión.

Como la mayor carga ocurre sobre la articulación del hombro y es ella que determinará hasta donde la barra desciende, tenemos que evaluar este movimiento con enfoque en este complejo articular.

¿Hasta dónde bajar la barra del supino? Vea lo que sus hombros soportan.

Ver la siguiente situación: Cuando realizamos el ejercicio de supino recto, nuestras espaldas están apoyadas en el banco, lo que genera una presión sobre el tronco, a través de la gravedad. Añada este hecho la cuestión de la carga externa utilizada y usted tendrá una presión aún mayor en la región del tronco.

Con ello, sus escápulas quedan prácticamente inmóvil, pues la presión de la gravedad y de la carga, tienden a impedir el movimiento natural de ellas. tan, cuando realizamos el supino recto y el hombro llega a la amplitud de 90 grados en la fase excéntrica (descenso), tenemos los codos más o menos a la altura del banco, ocurre lo siguiente.

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Para que usted descienda más la barra, pasando de la amplitud de 90º, su escápula necesitaría producir un movimiento de aducción. Hasta entonces todo, ¿verdad? Ni tanto. Para que las escápulas puedan ser aducidas, ellas tendrían de "resbalar" en el espacio que queda entre las costillas y el banco. Sin embargo, con la presión causada por la suma de la gravedad y de la carga, este espacio acaba no existiendo, lo que imposibilita tal movimiento.

Pero entonces, ¿cómo puedes bajar más allá de 90º?? ¡Muy simple! Para que el movimiento de abducción horizontal pueda de hecho continuar, sin el auxilio de las escápulas, la parte anterior de su articulación del hombro necesita ser estirada. Es esta parte de la articulación gleno-umeral que le permite bajar más allá de los 90º en una abducción horizontal, sin el auxilio de las escápulas.

En general, este complejo articular hasta aguanta el "tranco" de algunos movimientos. El problema es que con el pasar de varias sesiones de entrenamiento, esta capsula articular comenzará a presentar cierta flojedad (al fin y al cabo es constantemente estirada). ¿Sabe el resultado de ello? Instabilidad y desequilibrio con la porción anterior de la articulación gleno-humeral.

Esta inestabilidad articular aumenta considerablemente los riesgos de que usted desarrolle una lesión en este ejercicio. Pero esto no ocurrirá sólo por la realización del supino recto, sino también por el hecho de que gran parte de los movimientos hechos en el entrenamiento de MMII, utilizan fuertemente este complejo articular.

Entonces, puede suceder algo relativamente común, que es el desarrollo de una lesión que no tenga relación directa con determinada ejecución de otro movimiento, sino por la flojedad ligada y principalmente, por la inestabilidad.

En este punto, muchas personas deben estar preguntando cómo van a conseguir un buen estiramiento muscular, sin pasar de la línea de 90º del movimiento. Pues bien, el supino recto no es un movimiento indicado para quien busque las mayores amplitudes del pectoral mayor, por los motivos ya citados.

Esto es porque por el hecho de que es un movimiento de cadena cinética cerrada (las manos están fijas a una barra) acaba no teniendo una gran amplitud (Campos, 2000).

A continuación un vídeo con la ejecución cerca de los 90 °

Pero entonces, cuál es el ejercicio más indicado para obtener un máximo estiramiento del pectoral mayor? El Crossover, por ejemplo, tiene esta característica. Esto es porque se hace en cadena cinética abierta, pero principalmente porque no tiene apoyo a la espalda.

Pero entonces el supino no es bueno para este tipo de entrenamiento? ¡Claro que es! A pesar de tener una amplitud reducida en relación a algunos otros ejercicios, el supino recto puede ser hecho con altas intensidad de entrenamiento, factor fundamental para la hipertrofia.

Es importante también considerar que otros ejercicios que se hacen a través de una abducción horizontal, tienen las mismas explicaciones. El volador (Peck Deck), también presenta las mismas características, así como el supino con pesas.

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Pero entonces todo lo que has visto sobre el supino recto hasta hoy estaba equivocado?

Incluso grandes profesionales de educación física utilizan el supino con el máximo de amplitud posible. Como ya he mencionado, esto puede ser perjudicial para causar una ligera ligera e inestabilidad.

sin embargo, con el debido fortalecimiento, es posible minimizar casi el 100% tal ligera ligamentos e inestabilidad. Esto muestra cuánto el entrenamiento de deltoide y principalmente, de manguito rotador es importante. Además, una mejora de la flexibilidad permite que esta amplitud sea alcanzada con riesgos reducidos de lesión.

Ver que parece que me estoy contradiciendo, pero en realidad, quiero dejar claro que no hay ejercicios contraindicados y sí personas que no deben ejecutarlos. Un principiante, por ejemplo, debería seguir lo que mencioné arriba, de buscar una amplitud menor, para que no sobrecargue su articulación gleno-humeral.

Ya las personas que ya entrenen a buen tiempo y tienen un buen nivel de desarrollo físico, pueden venir a ejecutar el supino de la manera más conocida.

Esto demuestra cuán importante es tener un buen acompañamiento profesional en su entrenamiento, porque dentro de cada individualidad, habrá que cambiar cuestiones relacionadas con la ejecución y la selección de los ejercicios. Por eso, siempre procure tener un buen entrenador a su lado! Buenos entrenamientos!

referencias:
Y en el caso de las mujeres. Biomecánica de la musculación - Río de Janeiro, editora Sprint, 2000