El supino recto es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento de pectorales. Vea en este artículo cómo potenciar sus resultados!


El entrenamiento de fuerza y ​​la musculación en general viene pasando por algunos cambios conceptuales. Hubo un tiempo en que se buscaba ejercicios cada vez más "aislados" creyendo que éstos eran más eficientes.

Sin embargo, varias investigaciones y líneas de pensamiento vienen mostrando que los movimientos multiarticulares son más eficientes para la hipertrofia. Pues bien, en este contexto el supino recto se considera uno de los ejercicios más eficientes en el entrenamiento de pectorales, justamente por tener tales características.

Es necesario entender que este es un ejercicio que parece muy simple, después de todo, basta con empujar la barra hacia arriba. Sin embargo, varios detalles hacen que sea más o menos efectivo. Su ejecución es compleja y necesita ser hecha de manera correcta. En caso contrario, sus posibilidades de lesión aumenta y el resultado de su entrenamiento está comprometido!

Vea ahora, algunas maneras de potenciar los resultados del supino recto en su entrenamiento!

Supino recto, haciendo de la manera correcta, es posible tener mejores resultados!

El primer punto a ser llevado en cuestión son las estructuras que involucran el movimiento. Por ser un ejercicio multiarticular, tenemos la participación de varios músculos. Los principales son el pectoral mayor, motor primario, el deltoide y el tríceps braquial, que deben actuar como sinergistas. Sin embargo, algunos detalles en la ejecución hacen que sea más o menos efectivo para el motor primario.

Vea ahora algunas técnicas para aumentar la intensidad y la efectividad del supino recto!

1. Posicionamiento correcto de las escápulas:

La estructura de las escápulas es muy importante para estabilizar una serie de movimientos. Por ser una articulación bastante móvil, si están colocadas de manera equivocada, el resultado será una menor activación muscular.

Independientemente de la situación, las escápulas necesitan estar en neutro (cuando están centralizadas, en su posición natural) o en aducción (retraídas, que es cuando se quedan más cerca).

Si durante la ejecución del movimiento de supino recto, usted abduce sus escápulas, el motor primario del movimiento cambia y pasa a ser el serrátil anterior y el pectoral menor.

De esta manera, usted pierde intensidad en el movimiento y el músculo que debería ser el motor primario, que es el pectoral mayor, acaba actuando como un leve sinergista. Por eso, durante todo el movimiento, mantenga las escápulas aduzidas o en neutro. De esta forma, eliminar la participación de los músculos innecesarios del movimiento.

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2. Evite los puntos de descanso:

Por ser un movimiento compuesto por más de una articulación, es muy fácil entrar en algunos puntos de descanso durante el movimiento. Al final del movimiento de supino recto, si extiende completamente la articulación del codo, estará jugando gran parte de la tensión sobre el tríceps, de manera isométrica.

De esta manera, tenemos una solicitud mayor en este músculo, que debe actuar sólo como sinergista. Por eso, antes de que el codo esté totalmente extendido, pare el movimiento y vuelva la fase excéntrica.

3. Mantenga la contracción durante todo el movimiento:

Parece simple, pero muchas veces las personas por falta de posicionamiento y de conciencia corporal, acaban dejando el músculo relajarse durante la ejecución. Conforme expliqué en el ítem 2, quien hace el movimiento ocurrir, necesita ser el pectoral mayor.

Si usted no se concentra en el punto de mejorar su conciencia corporal, quien hará gran parte de la fuerza es el tríceps braquial. Por eso, mantenga el pectoral mayor contraído durante todo el movimiento!

4. Tenga cuidado con la cadencia de los movimientos:

No es que su objetivo sea un entrenamiento de potencia, no hay explicación lógica para hacer el supino recto con una velocidad elevada. Además de aumentar la sobrecarga sobre la articulación glenoumeral, usted todavía estará perdiendo intensidad.

Esto porque el movimiento, cuando se hace de manera muy rápida, utiliza mucha energía elástica acumulada y hace que la intensidad sea reducida.

El ideal es una cadencia un poco más lenta, con al menos 1 segundo en cada fase. Pero recuerde que todo va a depender de su objetivo!

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5. Estabilice el Core:

Por el hecho de ser un ejercicio hecho con apoyo para la espalda, no quita del Core su participación. Es muy importante estabilizar toda la región del Core durante el movimiento, para que el supino recto sea hecho de manera segura y consistente. Estabilizar el transverso del abdomen, por ejemplo, puede ayudarte a impedir las famosas "robadas" durante el movimiento.

Su columna lumbar necesita estar apoyada durante todo el movimiento. No intente imitar lo que algunos powerlifters hacen, de elevar la cadera durante la ejecución, pues esto se encuadra en el contexto de levantamiento de peso y no de musculación!

6. Carga adecuada:

Confieso que llega a ser aburrido hablar tanto de eso, pero veo constantemente personas entrenando en el supino recto con más carga de lo que deberían. Es muy importante que la sobrecarga externa sea adecuada, pues al usar mucha carga, usted pierde calidad de movimiento.

Si usted hace todo lo que se ha citado arriba, con una carga adecuada y métodos de entrenamiento correctos, no habrá necesidad de usar mucho peso.

Recuerde que la musculación sirve para entrenar si cuerpo y no su ego. Si quiere usar cargas elevadas, el powerlifting es el más adecuado, pero sepa que este deporte implica riesgos para los menos preparados!

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De manera general, el supino recto es un ejercicio bastante completo para el entrenamiento de pectorales, siempre que se haga correctamente. Aplique lo que se ha enseñado aquí y verá que no hay la necesidad de una carga elevada para conseguir una buena intensidad en el movimiento.

¡La musculación necesita ser hecha con inteligencia, para que los resultados sean duraderos y usted tenga sólo beneficios! Buenos entrenamientos!