Supino cerrado, todo lo que usted necesita saber!
Entrenamiento de pechoEl supino cerrado es una variación que puede traer una solicitud diferente y con ello, potenciar los estímulos. En este artículo, una guía completa sobre el ejercicio!
Los principales y más fundamentales ejercicios de la musculación, siempre presentarán variaciones para objetivos específicos. Es en este cuadro que el supino cerrado se encuadra. Un movimiento adaptado para que tengamos una variación más específica para determinados objetivos. Pero para eso, es importante entender de qué forma el supino cerrado actúa, en términos musculares!
Supino cerrado, los músculos utilizados y el análisis biomecánico
En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta que, a pesar de su variación, tiene un trabajo de pectoral mayor, tríceps braquial y deltoide, estos músculos acaban siendo aún los motores primarios en el supino cerrado.
Sin embargo, hay un cambio sustancial en relación al supino convencional y el cerrado. En el supino convencional, tenemos un movimiento de flexión horizontal del hombro. En el supino cerrado, el movimiento pasa a ser una flexión.
De esta manera, en el supino cerrado, el pectoral mayor es un poco menos usado que en las variaciones tradicionales. Esto, debido a la amplitud del movimiento y también, por el hecho de que el tríceps braquial pasa a tener una mayor participación en el movimiento.
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Dejando todo esto más claro y directo, en el supino cerrado, el pectoral mayor pasa a ser menos solicitado y el tríceps braquial, pasa a ser más usado. Además, la flexión del hombro tendrá una participación mucho mayor del deltoide anterior también.
¿Eso es un problema? No hay claridad de esta participación y cada músculo y en la forma en que el entrenamiento se monta.
Ejecución correcta del supino cerrado
Inicialmente, vea este vídeo de ejecución del supino cerrado:
Se percibe, que incluso si se trata de una variación del supino, hay algunos puntos que cambian bastante. El primero de ellos, es el posicionamiento de los codos. En las variaciones tradicionales del supino, tenemos una posición de abducción de los codos.
Ya en el supino cerrado, tenemos un movimiento con los codos colocados más cerca del tronco. Con eso, hay el cambio que he citado arriba, de una flexión horizontal, para una flexión.
Otro punto importante, es la dirección de la barra. En el caso del supino recto, por ejemplo, la barra debe bajar hacia la línea media del pecho. Ya en el supino cerrado, la barra debe bajar hacia el diafragma. Con ello, el movimiento se modifica bastante en términos de dirección.
Además, es importante destacar el posicionamiento de las escápulas. Si el supino cerrado se realiza sin la correcta estabilización escapular, el pectoral mayor entrará en insuficiencia activa y tendrá una participación aún menor en el movimiento.
De esta manera, es fundamental que las escápulas estén estabilizadas, en neutro o aduzidas, para que haya una mayor amplitud de movimiento.
En cuanto al posicionamiento de los puños, todo depende del objetivo. Con la huella supinada, diferente a la del vídeo mostrado arriba, tendremos un trabajo de estabilización más acentuado de los músculos flexores del puño (de manera isométrica).
En este vídeo, es posible verificar la ejecución de esta variación:
En general, estos son los principales cambios del supino cerrado, en términos de movimiento y participación muscular y articular.
Pero y en términos de utilización en su entrenamiento, cómo y cuánto debemos usar el supino cerrado?
Cómo utilizar correctamente el supino cerrado en su entrenamiento
Este es un punto muy importante. Muchas personas creen que el hecho de que el supino cerrado trae una solicitud muscular mucho menor en el pectoral mayor, hace que no sea útil. En el contexto adecuado, es sí, un excelente ejercicio.
Sin embargo, es importante entender lo que tiene de mejor y comprobar si eso es realmente necesario en su entrenamiento.
¿Cuáles son las dos características más importantes del supino cerrado? El trabajo más acentuado de tríceps braquial y deltoide anterior, cierto?
Entonces, puede ser utilizado en una transición, desde el entrenamiento de pectoral, para el entrenamiento de tríceps, por ejemplo. O aún, entre el entrenamiento de pectoral y el entrenamiento de deltoide. Las aplicaciones para el supino cerrado, en el contexto general del entrenamiento, no faltan.
Además, por el hecho de que es un movimiento diferente, pero que utiliza un posicionamiento totalmente igual del cuerpo y la barra, cambiando sólo la posición de las manos, se puede utilizar para ciertos métodos de entrenamiento.
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El Bi-set, por ejemplo, puede tener en el supino cerrado, una excelente alternativa. Básicamente, usted puede utilizar el supino recto tradicional y sin descanso, el supino cerrado, para activar más unidades motoras.
Además, podemos utilizar este movimiento con pesas, para variar la solicitud y tener diferentes estímulos.
La aplicación del supino cerrado es muy amplia. Él es un ejercicio que cuando se usa en el contexto correcto, trae excelentes resultados. Sin embargo, él no debe ser usado sin criterio, o por qué usted lo encuentra "legal". El método es fundamental y debe estar pautado en una periodización adecuada. Buenos entrenamientos!