Los ejercicios con peso corporal, los llamados calisténicos, son muy interesantes para determinados contextos. En este artículo, los principales ejercicios con el peso corporal para "trincar" las piernas.


El entrenamiento de piernas, de una forma general, puede ser hecho con estímulos variados. Se engaña quien piensa que sólo con el entrenamiento tradicional, dentro de la academia, es que podemos tener resultados. Hay posibilidades que van literalmente, "trincar" sus piernas, mejorando los procesos hipertróficos, así como la definición muscular.

Pero para ello necesitamos ejercicios apropiados. ¿Y cuando no tenemos los equipos necesarios, no es posible entrenar? Es sí, con los ejercicios que se basan en el peso corporal sólo, los llamados calisténicos.

Lo que necesitamos en este caso, es sólo un control más adecuado de las cargas, algunos ajustes en las ejecuciones y un entrenamiento con la carga total adecuada. Pronto, tendremos un entrenamiento de alta calidad.

Seleccionamos algunos movimientos que pueden ser usados ​​y que te traerá un excelente resultado.!

Ejercicios con el peso corporal. Trincando sus piernas!

1. Agachamiento libre

El más básico de todos, no podría faltar aquí. El agachamiento libre es el movimiento más funcional y básico que usted puede tener en su entrenamiento de piernas, usando sólo el peso del cuerpo. Antes de hablar un poco más sobre él, vea este vídeo de ejecución:

Uno de los mayores errores de quien usa el agachamiento libre para su entrenamiento con peso corporal, es dejar la calidad de ejecución en segundo plano. No tener una carga externa, de ninguna manera significa que usted no debe priorizar la calidad. Mantenga el control de movimiento, cadencia y amplitud.

Esto hará que el movimiento sea mucho más efectivo y traiga resultados mucho mejores!

Para potenciar el efecto de la carga en este movimiento, puede utilizar diferentes cadencias (movimientos más rápidos o más lentos, o incluso, alternándolos). Otra posibilidad, es utilizar diferentes amplitudes, alternándolas. Por ejemplo, haga el movimiento completo, seguido de un más "corto".

2. Avance

Si el agachamiento es básico, el avance también está en este equipo! Un movimiento básico y de ejecución un poco más fácil que el agachamiento. En este vídeo la ejecución:

Algunas posibilidades de potenciar el movimiento son sólo para un lado y después, para el otro, o "caminar" en una subida. Esto hará que haya una mayor sobrecarga muscular y consecuentemente, mejores resultados. Siempre priorizando la buena ejecución!

3. Sissy squat

Un ejercicio algo polémico. Algunas personas lo condenan, pero él es totalmente seguro y altamente efectivo, cuando se hace de la forma y en el escenario adecuado.

En este vídeo su ejecución:

Se percibe que éste es un movimiento un poco diferente de los ejercicios tradicionales. El enfoque de este movimiento es en los cuádriceps, dada la estructura articular involucrada. Además, este es un movimiento que debe ser hecho con cuidado, principalmente por las personas con tendencia a la condromalacia patelar. Las personas que ya posean un cuadro instalado de condromalacia, deben hacer este movimiento con cuidado redoblado y en la mayoría de los casos, deben evitar este movimiento.

4. Stiff unilateral

Si usted observa, los movimientos aquí citados hasta ahora tienen como motor primario el cuadríceps. Pero los isquiotibiales, ¿cómo se quedan? Una de las mejores posibilidades de trabajo, cuando pensamos en el peso del cuerpo, es el stiff unilateral. Esto, debido al hecho de que tenemos un movimiento más amplio.

En el vídeo abajo, tenemos la ejecución correcta. Se percibe que se hace, en el vídeo, con carga. Pero usted puede hacerlo sin el implemento de peso.

Las ventajas del stiff unilateral, es que reduce la incidencia de retroversión pélvica. En este sentido, es un excelente movimiento, incluso para algunos principiantes.

Después de un cierto nivel de entrenamiento, es posible usar el stiff tradicional, incluso sin una carga externa.

Adecuar la velocidad y amplitud del movimiento, en ambos casos, ayuda a optimizar los estímulos.

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5. Agachamiento con salto

Un ejercicio que se encuadra en la categoría de los pliométricos. El agachamiento con salto es muy interesante a la hora de potenciar la intensidad del entrenamiento para "trincar" las piernas.

Básicamente, es igual al agachamiento tradicional, con una pequeña diferencia. La fase concéntrica de este movimiento se hace de forma más rápida y al final, tenemos un salto. Con eso, tenemos una fase excéntrica con más carga, para "frenar" el movimiento y una concéntrica más acelerada, lo que ayuda en el estímulo. Ver como debe ser su ejecución en este video:

Es muy importante tomar el máximo cuidado con este movimiento, sobre todo si usted es un principiante. En este caso, lo más indicado es mejorar la mecánica del movimiento, para luego usar esta variación.

6. Subida en el cajón

Este es un movimiento con fuerte trabajo muscular no sólo de las piernas, sino del glúteo también. Se puede hacer en un banco, silla o cajón. Ver en el vídeo cómo debe ser la ejecución:

De la forma en que se está ejecutando en el vídeo, tenemos un estímulo más intenso en los glúteos. Si desea optimizar el trabajo de los muslos, mantenga la pierna que se apoya en el suelo, más cerca del cajón. Con eso, reducimos un poco la angulación de la flexión y extensión de cadera y aumentamos estos movimientos en las rodillas. Con eso, tenemos una mayor sobrecarga en los cuadríceps.

7. Flexión plantar

Uno de los grandes errores que algunas personas cometen cuando hacen un entrenamiento con el peso del cuerpo a las piernas, es no entrenar las pantorrillas. Ellas ayudaron a mejorar la cuestión estética y también la funcional de sus piernas.

En este caso, lo ideal es usar movimientos simples, como la flexión plantar, presentada en este vídeo:

Estos son algunos de los movimientos más comunes y eficientes para "trincar" sus piernas. Ellos deben ser hechos de la forma correcta, con la debida progresión de intensidad. Como se hacen sin una carga externa (peso), es necesario ajustar algunas variables.

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Las variables más fáciles de manipular en este caso son el volumen total de repeticiones, de series, el orden de los ejercicios, intervalos de descanso, cadencia y amplitud de los movimientos. Siempre recordando que es fundamental que usted entrena con una periodización adecuada! Buenos entrenamientos!