El entrenamiento de piernas es muy importante en la construcción de un cuerpo estéticamente hermoso y funcional. En este artículo separamos algunos consejos para intensificar su entrenamiento de piernas.


El entrenamiento de piernas es uno de los temas más buscados en internet.

Por el atractivo estético y su cuestión funcional. En este sentido, lograr aumentar considerablemente la intensidad, para obtener mejores resultados, es fundamental.

Muchas personas incluso creen que entrenan de verdad sus cuádriceps, isquiotibiales, aductores y abductores, pero generalmente, acaban apenas cansando esta musculatura, sin que de hecho se utilicen estímulos adecuados para que podamos tener las adaptaciones que generan hipertrofia.

Para que usted pueda obtener resultados de hecho efectivos en su entrenamiento de piernas, va a necesitar mucho más que apenas algunos ejercicios, hechos en una determinada serie, sin tener en cuenta todo el contexto.

Es posible que usted utilice ejercicios como básicos, pero que ejecutados con las variables más adecuadas, puedan traer excelentes resultados, sin invencionismos y con el máximo de seguridad.

Tenga en cuenta que estamos hablando de grupos musculares con gran potencial de torque y resistencia.

Con eso, no será ningún estímulo que causará buenos niveles de microrupturas del tejido, que generarán la hipertrofia.

Pero de ninguna manera tener un entrenamiento intenso de piernas es algo de otro mundo o de extrema dificultad.

Mando en algunas variables, es posible entrenar de manera correcta y eficiente.

Ahora ve algunas maneras de intensificar tu entrenamiento de piernas:

7 maneras de intensificar su entrenamiento de piernas

1- Priorice siempre la calidad de los ejercicios

Cuando pensamos en un entrenamiento intenso, tenemos que saber que la intensidad está directamente relacionada a la dificultad de ejecución. No es que esta dificultad sea sólo la carga, sino todo el contexto de variables involucradas.

Cuanto más fácil de realizar determinado movimiento, menos intenso será.

Ahora imagine lo siguiente, es más fácil hacer un ejercicio de extensión de rodilla en la silla extensora o un agachamiento? Muy probablemente un agachamiento (si usted está haciendo él correctamente).

Esto porque al movilizar más de una articulación en el movimiento, estaremos usando musculaturas mayores, más energía y consecuentemente, tendremos una dificultad aumentada.

Por eso, quien piensa en tener un entrenamiento de piernas intenso, necesita contener movimientos que exijan más no sólo de los músculos en sí, sino de las unidades motoras.

Esto los hará más eficientes en sus capacidades contráctiles y hará que tengamos mejores resultados.

No es que su entrenamiento no pueda tener ejercicios monoarticulares, pero en general, dé prioridad a los movimientos con más de una articulación implicada.

2- control de las variables más adecuado

Mucha gente cree que necesita usar cargas elevadísimas en el entrenamiento de piernas.

Yo mismo veo en las academias que frecuenta y doy entrenamiento, muchas personas ejecutando movimientos como el agachamiento o levantamiento tierra, con elevadas cargas, pero con poca amplitud y control de los movimientos.

Con ello, además de no activar los músculos objetivo del ejercicio, aún se pone en riesgo las articulaciones y ligamentos, haciendo que el movimiento sea más perjudicial que benéfico.

¿No puede agacharse? Mejore su fuerza, equilibrio y flexibilidad.

En este artículo, mostramos un poco del proceso educativo del agachamiento (Agachamiento, proceso educativo para mejorar la ejecución). Esto vale para todos los demás ejercicios!

En el más, cuestiones como intervalo de descanso, amplitud, número de series o de repeticiones, influencian directamente en los resultados. Para dar un ejemplo más práctico, vea este vídeo:

Se percibe que el ejecutante utiliza una especie de drop-set, con reducción gradual de carga.

Observe que se han ejecutado un número alto de repeticiones (lo que es adecuado para entrenamientos de cuño metabólico, pero no muy interesante para los tensionales).

Además, con la reducción de la carga, podemos continuar el movimiento por más repeticiones, alcanzando un nivel de fatiga mucho mayor.

Este es sólo un ejemplo sencillo de cómo podemos manipular variables para alcanzar mejores resultados en términos de hipertrofia. Hay otros miles, que se pueden hacer de formas variadas.

Lo que de hecho quiero dejar muy claro, es que podemos entrenar de formas mucho más intensas, siempre necesitar inventar. Basta con utilizar las variables de tu entrenamiento de la forma correcta!

3- Entrenar hasta la falta concéntrica

Definir lo que es de hecho alta intensidad puede ser difícil en la práctica. Por eso, a pesar de que existen diferentes formas de medir la carga y principalmente, la forma en que vamos a utilizarla.

De esta forma, la falla concéntrica, en general, se muestra como la más viable y efectiva. Esta es una de las formas más indicadas para lograr buenos resultados en el entrenamiento de piernas.

Además, complementando el ítem anterior, podemos usar el fallo concéntrico también como una variable.

Ver el vídeo abajo:

Se percibe que la atleta alcanza la falla concéntrica ya partir de este momento, el entrenador "ayuda" en el movimiento.

Se ayuda sólo para que la parte concéntrica del movimiento sea ejecutada, dejando la excéntrica para la atleta.

Esta es una de las formas más comunes de intensificar el entrenamiento, pues cuando alcanzamos la falla concéntrica, todavía tenemos posibilidad de más algunas contracciones excéntricas. De esta forma, llegamos más cerca del límite de carga de entrenamiento.

4- Entrene intenso y descanse!

¿Usted entrena piernas 3 veces por semana? Probablemente está apenas cansando sus músculos y no entrenándolos. Y lo que es peor, con gran riesgo de entrar en un estado de overtraining.

 Una persona que de hecho entrena, no conseguirá una buena calidad de entrenamiento sin el debido descanso.

Incluso los culturistas, entrenan en general dos veces por semana un determinado grupo muscular, siendo que la gran mayoría entrena sólo una vez.

Esto vale como una orientación general, exceptuando los casos específicos de la periodización, donde podemos trabajar con diferentes variables.

Por ejemplo, uso en algunos casos, con la debida planificación y preparación, métodos que involucra de 3 a 4 entrenamientos intensos en días seguidos, pero con 10 días de descanso.

Todo esto puede ser manipulado de una manera que le permita optimizar los procesos de supercompensación. Pero siempre con base en la periodización!

Leer también:10 ejercicios para engrosar piernas y muslos (con vídeo)

5- Utilizar series compuestas: 

Los entrenamientos como el drop-set, el bi-set o el tri-set, son excelentes para un buen entrenamiento de piernas. Esto porque estimulan la musculatura al máximo y obtenemos resultados fantásticos en términos de hipertrofia.

Es lógico que eso vale para personas con un buen nivel de entrenamiento y que estén queriendo acentuar su desarrollo.

No es que usted necesita utilizar estos métodos en todo su entrenamiento o siempre, pero la vez u otra se pueden hacer, o aún en algunos ejercicios pre-trazados.

Sin embargo, la utilización de estas series compuestas, o métodos de entrenamiento, debe ser hecha de forma inteligente y pautada en objetivos, metas y periodización.

Simplemente usar un drop-set por el que cree que necesita, puede no traer los efectos esperados.

Es posible incluso mezclar estos métodos de entrenamiento, pero de una forma inteligente y que haga que los estímulos sean potenciados.

Leer también:

Drop Set - Conozca esta técnica de entrenamiento y sepa cómo hacerlo

Bi-set: Guía completa con ejemplos de entrenamiento (5 consejos importantes)

Tri Set - Cómo funciona la técnica y ejemplos de entrenamientos

6- Use intervalos de descanso de forma correcta

En momentos de datos, podemos usar intervalos de descanso diferentes a los tradicionales. Podemos usar tanto de 2 a 3 minutos en series tensionales altamente intensas, como podemos usar 10 segundos en estímulos metabólicos.

El intervalo de descanso entre las series es una forma bastante interesante de usar nuevos estímulos y traer más resultado en el entrenamiento de piernas. Esto es porque es un factor determinante en la calidad del estímulo usado.

Sin embargo, todo el entrenamiento tiene que ser pensado de esta forma y no sólo el descanso. Por eso, siempre priorice un buen entrenador para acompañarle!

7- Controle la cadencia de los movimientos: 

Cada objetivo tiene una cadencia específica, por eso, siempre tenga un buen profesional de educación física acompañando sus entrenamientos.

Las cadenas más lentas o más rápidas, cuando bien empleadas en el contexto del entrenamiento de piernas, producen excelentes resultados y aumentan exponencialmente la intensidad de su entrenamiento.

Por lo tanto, siempre que sea posible, cambie las cadencias de movimiento.

Por ejemplo, si usted está bien entrenado, puede usar una fase excéntrica más lenta y "explotar" en la fase concéntrica, lo que aumentará la intensidad de su entrenamiento.

Hay muchas maneras de usar la cadencia de forma inteligente para potenciar el entrenamiento de piernas.

Por eso, es muy importante buscar las que más se adecuan a su fase de la periodización.

Además, podemos alternar cadencias, lo que va a causar un estímulo variado y un desgaste de las fibras mayor.

Leer también:5 consejos para aumentar la masa muscular de las piernas

Es importante saber que entrenamientos de piernas altamente intensos, tiene una elevada demanda energética. Por eso, su dieta necesita estar de acuerdo con su entrenamiento.

Además, es muy importante que una buena progresión de las cargas y de la intensidad sea hecha, para que usted no tenga problemas de lesión.

Lo que se muestra en este artículo no se encuadra para principiantes o personas que nunca entrenaron en alta intensidad. ¡Saber de eso puede evitar que usted tenga lesiones y problemas de salud! Buenos entrenamientos!